Какие типы улучшений производительности наиболее точно отражают мышечный рост?

Когда дело доходит до потери жира, довольно легко определить, достигаете ли вы прогресса. Изменения веса тела могут происходить еженедельно, с потерей 0,5-1 кг в неделю. Изменения в обхватах и то, как сидит одежда, также заметны в течение недель.

Наращивание мышц - другая история. Изменения мышечной массы происходят очень медленно, даже у новичков. Типичное увеличение толщины мышц, измеренное ультразвуком, которое наблюдается за 8-12-недельный период, может составлять всего около 5-10%. Например, в одном исследовании нетренированные молодые мужчины выполняли по 3 подхода жима лежа, тяги, разгибания трицепса и сгибания рук дважды в неделю в течение 10 недель. Толщина бицепса увеличилась чуть более чем на 2 миллиметра (7%), а обхват согнутой руки увеличился на 2 сантиметра (6,6%). Это было у новичков; у тренированных людей прирост может быть намного медленнее.

Учитывая, что у большинства людей нет доступа к ультразвуковым измерениям, может быть трудно обнаружить такие небольшие изменения. Небольшие изменения в обхватах находятся в пределах погрешности измерения, которую вы можете иметь при попытке оценить себя. Тестирование состава тела также может быть проблематичным; типичное увеличение безжировой массы тела за 8-12-недельный период может составлять около 1-4 кг, и это основано на средних показателях относительно новичков в поднятии тяжестей. Изменения у тренированных людей будут ближе к нижнему пределу, около 1-2 кг за три месяца. Как я писал в своей серии о тестировании состава тела, даже лучшие методы могут иметь значительную погрешность при попытке отследить изменения во времени у отдельных людей.

Учитывая ограничения таких методов, как оценка состава тела или измерения обхватов, может быть сложно узнать, наращиваете ли вы мышцы в течение коротких периодов времени. Это оставляет нам использование улучшений в показателях в тренажерном зале в качестве косвенного показателя мышечных приростов. Однако даже показатели в зале могут иметь ограничения. Например, как я отметил в одном из своих обзоров исследований, вы можете иметь значительные улучшения в силе 1 повторения максимум (1ПМ) без изменения размера мышц.

Итак, вопрос в том, какие типы показателей в тренажерном зале наиболее коррелируют с увеличением размера мышц? В этом руководстве, основанном на доказательствах, я рассматриваю все доступные исследования и также предоставляю вам некоторые новые анализы данных, опубликованных за последние несколько лет.

Мы знаем, что по мере увеличения размера мышечных волокон их способность производить силу увеличивается. Однако это не соотношение 1:1 между размером и силой отдельного мышечного волокна. Только около 54% вариации в производстве силы может быть объяснено площадью поперечного сечения волокна.

Это же наблюдается и на уровне целой мышцы. Например, в одном исследовании была обнаружена сильная корреляция между размером большой грудной мышцы и производительностью в жиме лежа 1ПМ. Корреляция составила 0,866, а R-квадрат был 0,75, что означает, что 75% влияния в производительности жима лежа можно объяснить различиями в размере грудных мышц.

Суть в том, что по мере роста мышцы она должна быть способна производить больше силы. Это указывало бы на то, что увеличение силы в тренажерном зале должно быть индикатором роста мышц. Опять же, однако, это не всегда будет так, и это также не говорит нам, какой тип силы наиболее важен. Лучше ли видеть улучшения в 1ПМ? 10ПМ? Мышечной выносливости? Объёме нагрузки? Давайте рассмотрим эти различные переменные и насколько сильно они связаны с ростом мышц.

Изменения в 1ПМ не всегда отражают рост мышц. Одна из проблем с использованием 1ПМ в качестве индикатора роста мышц заключается в концепции специфичности. Другими словами, изменения в 1ПМ могут быть сильно затронуты тем, насколько тяжело вы тренируетесь, без обязательного влияния на рост мышц. Например, в одном исследовании, ежедневные тренировки 1ПМ сравнивались с ежедневными 3 подходами по 10ПМ в сочетании с тренировками 1ПМ. Улучшения в 1ПМ были схожими между группами, но только группа 10ПМ испытала увеличение размера мышц.

Изменения в объеме нагрузки также не всегда отражают рост мышц. Например, в одном исследовании изменение размера мышц было хуже в группе с 1 подходом по сравнению с группами с 3 подходами. Однако улучшение объема нагрузки с 80% 1ПМ было схожим между группами с 1 подходом и 3 подходами.

Изменения в повторениях с определенной нагрузкой также не обязательно отражают рост мышц. В том же исследовании улучшения в общем количестве повторений, достигнутых с 80% 1ПМ, были схожими между группами, даже несмотря на то, что рост мышц был хуже в группе с 1 подходом.

Изменения в мышечной выносливости также не обязательно отражают рост мышц. Специфичность правит днем, когда дело доходит до тренировок с большим количеством повторений. И если вы последовательно тренируетесь с большим количеством повторений, вы получите лучшие улучшения в мышечной выносливости, чем если бы вы тренировались с малым количеством повторений, даже если рост мышц схожий.

Что касается производительности в изолированных упражнениях по сравнению с составными, исследования показывают, что изменения в силе в изолированных упражнениях могут лучше коррелировать с изменениями в размере мышц, особенно у нетренированных людей.

Статус тренированности также имеет значение. У нетренированных субъектов корреляция между приростом размера и приростом силы очень слаба. Однако эта связь становится сильнее по мере того, как вы становитесь более тренированным.

Я также провел новые анализы данных из некоторых недавних исследований, чтобы посмотреть, как изменения в различных показателях производительности соотносятся с изменениями в размере мышц у тренированных людей. В целом, результаты показывают умеренные корреляции между улучшениями производительности и гипертрофией мышц.

Подводя итог всем доказательствам, мы можем сделать следующие практические рекомендации:

1. У нетренированных людей лучшим индикатором гипертрофии будут улучшения в весах и повторениях, используемых в односуставных, изолированных движениях, в пределах диапазона повторений, в котором обычно проводятся тренировки.
2. У нетренированных людей улучшения в многосуставных движениях являются очень плохими индикаторами гипертрофии.
3. Чем более тренированным вы становитесь, тем больше ваши улучшения в показателях в тренажерном зале будут коррелировать с гипертрофией.
4. Улучшения в многосуставных движениях, вероятно, лучше коррелируют с гипертрофией во всем теле, а не с конкретными группами мышц.
5. Улучшения в односуставных, изолированных движениях, вероятно, лучше коррелируют с гипертрофией отдельных групп мышц, чем многосуставные движения.
6. Улучшения в объеме нагрузки в малоквалифицированных движениях, вероятно, лучше коррелируют с гипертрофией в целевых мышцах, чем улучшения в высококвалифицированном движении.
7. Улучшения в мышечной выносливости могут лучше коррелировать с гипертрофией, чем улучшения в максимальной силе, если вы регулярно тренируетесь с умеренным количеством повторений или выше.
8. Лучшим индикатором улучшений в размере мышц будут улучшения в объеме тренировочной нагрузки на протяжении умеренного или большого количества подходов, в пределах диапазона повторений, в котором вы обычно тренируетесь.

В заключение, если вы стремитесь максимизировать гипертрофию, вот типы прогрессии, которые вы хотите видеть:

• Убедитесь, что вы улучшаете общий объем нагрузки по нескольким подходам для каждого упражнения в данном диапазоне повторений.
• Добавляйте повторения перед добавлением веса; увеличивайте вес только после того, как превысите целевой диапазон повторений для конкретного подхода.
• Убедитесь, что вы улучшаете общий объем нагрузки по нескольким подходам односуставных, изолированных движений и малоквалифицированных движений в данном диапазоне повторений.