Как сэкономить время в тренажёрном зале?
Менно Хенсельманс представляет революционный подход к организации тренировок, который поможет сократить время в зале до 30-45 минут, сохраняя при этом все преимущества полноценной тренировки.
Время - это самый важный конечный ресурс. Время драгоценно. Время - деньги. И именно время требуется для построения отличного телосложения. Давайте поговорим о том, как его сэкономить.
Основная стратегия экономии времени Моя главная стратегия позволила сократить тренировки до менее чем 45 минут за сессию, а если в них нет приседаний или становой тяги - даже до 30 минут.
Традиционные методы Самая популярная техника экономии времени - это суперсеты, где вы выполняете 2 упражнения подряд. При использовании 3 упражнений это называется три-сеты, 4 упражнений - квад-сеты, а больше - круговая тренировка. Исследования показывают, что:
- Вы экономите значительное количество время
- При выполнении суперсетов время тренировки сокращается примерно вдвое
- Результаты остаются такими же по росту мышц и силе
Проблемы традиционных методов:
При самостоятельном выполнении суперсетов многие сталкиваются с:
- Снижением производительности
- Чрезмерной кардиореспираторной нагрузкой
- Ухудшением силовых показателей в долгосрочной перспективе
Комбо-сеты как решение
Что такое комбо-сет Это цепочка упражнений, между которыми вы делаете короткий отдых для восстановления дыхания. Например: приседания → отдых → подтягивания → отдых → жим штанги стоя.
Преимущества комбо-сетов:
- Перекрывающиеся интервалы отдыха для разных групп мышц
- Возможность выполнить больше упражнений за то же время
- Сохранение качества выполнения упражнений - Равномерное распределение усилий между упражнениями
Практические рекомендации
- Избегайте упражнений с перекрывающейся мускулатурой
- Будьте гибкими в порядке выполнения упражнений
- Начните с 20 сетов за 45 минут
- По мере улучшения кондиции сокращайте время отдыха
- Адаптируйте метод под загруженность зала
Исследование García-Orea показало, что комбо-сеты с 45-секундным отдыхом между подходами дают такой же рост мышц и силы, как традиционные подходы, при этом время тренировки сокращается примерно вдвое.
