Как натренировать округлые плечи?
Менно Хенсельманс, известный фитнес-методист и тренер, о том, как правильно тренировать дельтовидные мышцы для создания округлых "пушечных ядер". Мы посмотрели его видео и сделали для вас его краткий пересказ.
У вас есть красивые, круглые дельты, как пушечные ядра? Такие полные и сферические? Большинство людей не могут этим похвастаться. У большинства дельты большие спереди, но сужаются к задней части, даже у бодибилдеров. Я смотрю на исследование, которое показало, что "у бодибилдеров передние дельты в среднем в 5 раз больше, чем у малоподвижных людей, боковые дельтовидные мышцы в 3 раза больше, а задние дельтовидные мышцы на 15% больше".
Я думаю, это экстремальный пример, основанный на исследованиях, которые я видел. Но это правда, что у многих людей очень доминирующие передние дельты. В этой статье я объясню, почему, по моему мнению, это происходит, и как разработать тренировочные программы, чтобы избежать этой проблемы и построить круглые дельты-пушечные ядра.
Я начну с рассмотрения нового исследования на соревнующихся бодибилдерах, которое хорошо иллюстрирует центральный принцип - слишком большое движение во фронтальной плоскости. Исследование называется "Жим над головой спереди vs сзади и со штангой vs на тренажере: электромиографический анализ и последствия для силовых тренировок".
Общая тенденция имеет полный биомеханический смысл. Передние дельты - это сгибатели плеча, они поднимают руки вверх; а верхняя часть груди по сути помогает передним дельтам. Боковые дельты (латеральные дельты) отводят руку в сторону, выполняя отведение плеча. Затем они фактически отводят локоть назад, так что они в основном участвуют как стабилизаторы, а не как активные двигатели.
Большинство людей, когда делают жим над головой, делают это вперед, и их локти находятся перед телом. В результате вы сильно акцентируете передние дельты. И люди делают много работы на передние дельты: весь жим лежа, вся работа на грудные мышцы. Все, что вы делаете для грудных мышц, практически затрагивает и передние дельты.
Чтобы помочь вам построить эти красивые, круглые дельты-пушечные ядра, вот четыре конкретных совета:
- Используйте гантели вместо штанги для жима над головой.
- Выполняйте упражнения стоя, а не сидя.
- Если вы используете штангу, используйте широкий хват.
- Программируйте большую часть работы на дельтовидные мышцы для боковых и задних дельт.
Я программирую для своих клиентов и себя почти всю работу на дельтовидные мышцы, сосредоточившись на боковых и задних дельтах. О передних дельтах вам действительно не нужно особо беспокоиться, потому что они и так будут задействованы во многих упражнениях.
Я бы сказал, что в основном вы должны выполнять работу на плечи, активно избегая тренировки передних дельт и действительно сосредотачиваясь на боковых и задних дельтах.
Надеюсь, это поможет вам построить более круглые, красивые дельты-пушечные ядра.
