Как накачать ягодицы: 7 вариаций ягодичного моста с подробной техникой
Ягодичный мост — синоним мощных ягодиц. Изучите 7 его вариаций, от классики до продвинутых, чтобы акцентировать нагрузку, исправить дисбаланс и продолжить прогрессировать.
Построение больших и мощных ягодиц почти синонимично выполнению ягодичного моста (hip thrusts). Но с таким количеством доступных вариаций выбор правильной может сводиться к мельчайшим различиям в паттерне движения. В этой статье мы решили описать различия самых эффективных вариантов ягодичного моста.
Прежде чем пробовать продвинутые вариации (такие как «лягушачьи подъемы» или «B-стойка»), мы предлагаем сначала освоить стандартный паттерн движения ягодичного моста на двух ногах. Это создаст фундамент из мышц и технического мастерства, с которым вы сможете безопасно выполнять более сложные упражнения.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое ягодичный мост?
Ягодичный мост — это многосуставное упражнение для задней мышечной цепи, выполняемое в полулежачем положении. Большинство вариаций включают использование атлетом разгибания бедра для поднятия таза на более высокий уровень, чем ноги, которые остаются в частично согнутом положении.
Эта характерная механика означает, что ягодичный мост в наибольшей степени прорабатывает ягодичные мышцы, одновременно задействуя заднюю поверхность бедра и поясницу.
Большинство вариаций ягодичного моста различаются в зависимости от конкретной стойки, в которой они выполняются: некоторые имеют одностороннюю или шахматную стойку, а другие поднимают разные части тела, чтобы изменить амплитуду движения.
Примечание об оборудовании
Поскольку ягодичный мост выполняется с чем угодно, от веса собственного тела до полностью загруженных штанг с мягкими накладками, для краткости мы решили перечислить только вариации упражнения, основанные на паттерне движения. Большинство из следующих вариаций можно так же легко выполнять с отягощениями, как и без какого-либо оборудования. Атлет сам решает, как лучше всего оснастить себя при выполнении этих вариаций.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN PRO
💪 Профессиональная программа тренировок для девушек, нацеленных на серьезный результат. Особый акцент на построение красивых ягодиц и формирование идеальных пропорций тела. Научный подход к женскому тренингу с учетом физиологических особенностей.
Вариации ягодичного моста
1. Классический ягодичный мост (на двух ногах)
Ягодичный мост на двух ногах — это квинтэссенция ягодичного моста, и именно эту вариацию следует освоить в первую очередь. Как и большинство его вариаций, это многосуставное упражнение, выполняемое для укрепления, мобилизации и гипертрофии мышц нижней части задней цепи.
Работающие мышцы
Классический ягодичный мост в первую очередь прорабатывает ягодичную мышечную группу, но также задействует икроножные мышцы, заднюю поверхность бедра и, в меньшей степени, поясницу.
Преимущества как вариации
Это самая базовая форма. Она учит новичков правильной механике разгибания бедра, а также правильной стойке для выполнения других двусторонних вариаций. Кроме того, немногие упражнения так же эффективны для проработки ягодиц с умеренным объемом и сопротивлением.
Как выполнять
Для выполнения классического ягодичного моста атлет ставит стопы на ширине плеч на пол, верхняя часть спины опирается на скамью, а колени согнуты так, чтобы обеспечить полное разгибание бедра. Руки можно развести по скамье для большей устойчивости или положить за спину. Таз должен находиться ниже колен, образуя «V»-образную форму. При выполнении с дополнительным сопротивлением вес можно положить на таз.
Из этой стойки атлет сжимает ягодицы и толкает таз вверх, пока тело не образует почти плоскую линию от колен до плеч. В этой точке атлет опускает таз обратно в исходное положение, завершая повторение.
2. Ягодичный мост на одной ноге
Будь то для развития большей стабильности, исправления мышечного дисбаланса или увеличения интенсивности тренировки без дополнительного оборудования, ягодичный мост на одной ноге — идеальная вариация. Как можно догадаться, это просто односторонняя вариация. Одна нога вытянута прямо, а другая остается в том же положении.
Работающие мышцы
Ягодичный мост на одной ноге в первую очередь прорабатывает ягодичные мышцы, но также в меньшей степени задействует заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы. Конечно, это относится только к работающей стороне тела.
Преимущества как вариации
Основное преимущество односторонних упражнений — их способность исправлять мышечный дисбаланс и улучшать мышечное сокращение, позволяя больше сосредоточиться на одной стороне тела за раз. Кроме того, этот вариант очень эффективен для атлетов, работающих с собственным весом, которым обычный вариант на двух ногах кажется слишком легким.
Как выполнять
Для выполнения ягодичного моста на одной ноге атлет сначала принимает стандартную стойку на двух ногах. Затем он вытягивает одну ногу прямо вперед, разводя руки по скамье для большей устойчивости. Балансируя на одной ноге, атлет сжимает ягодицы и толкает таз вверх, следя за тем, чтобы не наклоняться в стороны.
3. Ягодичный мост с поднятыми пятками
Это своего рода перевернутая версия классического ягодичного моста, где стопы подняты выше корпуса, а верхняя часть спины лежит на полу. Помимо того, что это отлично подходит для кора, выполнение ягодичного моста таким образом улучшает вовлечение задней поверхности бедра из-за уникального угла сопротивления и положения ног относительно таза.
Работающие мышцы
Ягодичный мост с поднятыми пятками в большей степени прорабатывает заднюю поверхность бедра, чем большинство других вариантов, но, тем не менее, также довольно эффективно нацелен на ягодицы. Кроме того, задействуется кор (особенно пресс).
Преимущества как вариации
Основное преимущество — большая способность вовлекать заднюю поверхность бедра. Это усугубляется немного большей амплитудой движения и уникальным углом сопротивления, что позволяет добиться превосходного развития нижней части задней цепи.
Как выполнять
Атлет ложится на спину, положив пятки на скамью или ящик. Колени в исходном положении согнуты. Из этой стойки атлет сжимает ягодицы и выталкивает таз, пока колени не образуют прямую наклонную линию к груди.
4. Коленный ягодичный мост
В отличие от других вариаций, коленный мост выполняется с вертикально ориентированным корпусом, когда атлет опирается на колени и носки. Это максимизирует использование механики тазового сгибания и является идеальным решением для людей, которым трудно поддерживать горизонтальное положение.
Работающие мышцы
Коленный ягодичный мост умеренно интенсивно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Икроножные мышцы в этой вариации не используются.
Преимущества как вариации
Основное преимущество — вертикальная стойка. Это не только устраняет необходимость в скамье, но и снижает риск травмы поясницы. Кроме того, упражнение имеет значительно более функциональное использование механики тазового сгибания, что позволяет косвенно улучшить такие упражнения, как становая тяга или приседания.
Как выполнять
Атлет становится на колени, опуская ягодицы на пятки. Если используется резиновая лента, она должна быть обернута вокруг сгиба бедра. Из этого положения атлет сокращает кор, обеспечивает нейтральное положение позвоночника и сжимает ягодицы. Это должно вытолкнуть таз вперед, разгибая его до тех пор, пока бедра не станут вертикально параллельны коленям.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для женщин
💪 Эффективные домашние тренировки с научным подходом! Всего 2 гантели и 3 дня в неделю для стройной подтянутой фигуры. Результат уже через месяц!
5. Ягодичный мост в B-стойке
Ягодичный мост в B-стойке считается гибридом между классическим и одноногим вариантами. Одна нога вытянута дальше от тела, чем другая, обеспечивая лучшую стабильность и поддержку, но смещая гораздо больше сопротивления на ближнюю ногу. Этот вариант в основном используется как прогрессия к одноногому мосту.
Работающие мышцы
Ягодичный мост в B-стойке прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы и поясницу — больше в ближней ноге, чем в той, что вытянута дальше.
Преимущества как вариации
Как уже упоминалось, это менее требовательная и более удобная альтернатива одноногому мосту. Кроме того, они отлично подходят для максимизации тренировочного объема на одной стороне тела за раз.
Как выполнять
Атлет принимает классическую стойку, а затем сдвигает одну стопу вперед, пока пятка не окажется на одной линии с носками другой стопы. Из этой B-стойки атлет выполняет ягодичный мост как обычно.
6. Лягушачьи подъемы (Frog Pump)
Несмотря на то, что это упражнение не называется ягодичным мостом, по своей сути оно им является. В дополнение к укреплению задней цепи, «лягушка» также нацелена на отводящие мышцы бедра и в большей степени прорабатывает поясницу. Это достигается за счет того, что спина атлета лежит на полу, а подошвы стоп сведены вместе.
Работающие мышцы
«Лягушка» нацелена не только на ягодицы и заднюю поверхность бедра, но и на мелкие мышцы поясницы и отводящие мышцы бедра.
Преимущества как вариации
«Лягушку» можно считать гибридом ягодичного мостика на полу и хип траста, объединяя аспекты обоих для создания более комплексной тренировки задней цепи. Кроме того, она отлично подходит для воссоздания тех же преимуществ без необходимости в скамье.
Как выполнять
Атлет ложится на землю, сведя пятки вместе и разводя колени в стороны. Затем он напрягает кор и сокращает ягодицы, выталкивая таз вверх.
7. Ягодичный мост на двух скамьях
Хотя этот вариант может показаться странным, он занимает свое место как высокоэффективная и интенсивная вариация. Это связано с тем, что он имеет самую большую амплитуду движения среди всех вариантов, что позволяет максимально проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Работающие мышцы
Этот вариант в сравнительно большей степени прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Кроме того, кор используется для поддержки и стабилизации корпуса.
Преимущества как вариации
Как уже говорилось, этот вариант имеет гораздо большую амплитуду движения. Большая амплитуда означает большее время под напряжением, а также более комплексную проработку мышц.
Как выполнять
Атлет устанавливает две скамьи достаточно далеко друг от друга, чтобы можно было опустить нижнюю часть тела между ними. Затем, положив пятки на одну скамью, а верхнюю часть спины на другую, атлет начинает повторение, опуская таз как можно ниже.
🎯 Точный расчет калорий и БЖУ за 2 минуты
Профессиональный калькулятор на основе формулы Миффлина-Сан Жеора. Получите персональный точный расчёт калорий на основе научных данных, а также прогноз похудения или роста мышц
Какую вариацию выбрать?
После достижения среднего уровня физической подготовки классический ягодичный мост без веса может оказаться недостаточным. Более продвинутые атлеты либо обратятся к использованию дополнительного сопротивления, либо к более сложной вариации для дальнейшего прогресса.
Поэтому лучше всего сначала освоить базовую механику ягодичного моста, прежде чем пробовать его с загруженной штангой или более сложной вариацией. Для работы с собственным весом попробуйте ягодичный мост на одной ноге.
