Как накачать ноги без железа: 7 вариантов приседаний
Приседания с собственным весом — классика калистеники. Изучите 7 его вариаций, от базовых до продвинутых, чтобы максимально увеличить мышечный рост и проработать ноги под разными углами.
Приседания с собственным весом — классическое дополнение практически к любой тренировке по калистенике. Но, как и в большинстве упражнений калистеники, для максимального роста мышц необходимо использовать множество его вариаций.
В этой статье мы перечислили множество высокоэффективных и разноцелевых вариаций приседаний без отягощения.
Прежде чем пробовать присед «пистолетиком» или другие продвинутые вариации, лучше всего сначала освоить классический присед и другие варианты аналогичной интенсивности. Это поможет создать базовый уровень силы и технических навыков, необходимых для выполнения более сложных упражнений.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое приседание с собственным весом?
Приседание с собственным весом — это простое многосуставное упражнение для нижней части тела в закрытой кинематической цепи, выполняемое с выраженным использованием биомеханики коленей и бедер.
Во время фазы опускания основная механика — это сгибание коленей, сгибание бедер и дорсифлексия голеностопа, а фаза подъема включает противоположную механику разгибания и подошвенного сгибания.
Большинство вариаций приседаний с собственным весом изменяют механику упражнения, чтобы акцентировать внимание на различных мышечных группах, или же увеличивают напряжение, интенсивность и сложность, ставя атлета в менее механически выгодное положение.
Вариации приседаний с собственным весом
1. Классическое приседание с собственным весом
Классическое приседание с собственным весом — это обычная форма приседа, о которой говорят атлеты, имея в виду приседания без отягощения. Оно точно повторяет естественный двигательный паттерн функционального приседа, что делает его как фундаментальным в применении, так и легким в исполнении.
Работающие мышцы
Классическое приседание с собственным весом равномерно нацелено на квадрицепс, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Кроме того, в статическом режиме также задействованы пресс, мышцы поясницы и разгибатели позвоночника.
Преимущества как вариации
Служа базовой формой приседа, которую должен освоить каждый новичок, классический присед эффективен для развития базовых технических навыков и солидного уровня силы нижней части тела.
Как выполнять
Для выполнения повторения атлет ставит ноги на удобном расстоянии примерно на ширине бедер, носки смотрят вперед, позвоночник нейтрален, кор напряжен. Из этого положения атлет отводит таз назад и одновременно сгибает колени, опускаясь до тех пор, пока сгиб бедра не окажется как минимум на одном уровне с верхом коленей; это называется «параллельной глубиной». Достигнув этой глубины, атлет отталкивается пятками, толкает таз вперед и разгибает колени, чтобы вернуться в исходное вертикальное положение.
2. Боковой присед
Боковой присед — это односторонняя вариация, в которой атлет опускается в одну сторону, в то время как противоположная нога вытягивается вбок. Это не только акцентирует внимание на мышцах одной стороны тела, но и вызывает больший тренировочный отклик в приводящих мышцах бедра. Из-за своей односторонней природы боковой присед является эффективным методом увеличения интенсивности тренировки нижней части тела без необходимости в дополнительном оборудовании.
Работающие мышцы
Боковой присед акцентирует внимание на длинной и большой приводящих мышцах, но, тем не менее, все еще прорабатывает остальные части задней поверхности бедра и квадрицепсов. Это, конечно, в дополнение к ягодичным и мышцам икр.
Преимущества как вариации
Боковые приседы отлично подходят для увеличения интенсивности каждого повторения, так как на одну сторону тела приходится больше веса, что заставляет ее работать усерднее. Кроме того, они очень эффективны для проработки приводящих мышц бедра, которые часто остаются без внимания в других упражнениях калистеники для нижней части тела.
Как выполнять
Для выполнения повторения атлет сначала принимает широкую стойку. Он делает это, располагая ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены наружу. Из этого положения атлет затем опускается к одной ноге, сгибая ее в колене и одновременно сгибая и приводя бедро в направлении согнутой ноги. Противоположная нога должна вытягиваться в сторону, оставаясь полностью выпрямленной, при этом подошвы остаются на полу.
3. Приседание сумо с собственным весом
Приседания сумо — это просто вариация классического приседа, выполняемая в стойке «сумо», то есть шире обычной. Это в еще большей степени акцентирует внимание на мышцах задней мышечной цепи, одновременно сокращая амплитуду движения упражнения.
Работающие мышцы
Приседания сумо отдают приоритет ягодичным мышцам и задней поверхности бедра, но также в некоторой степени прорабатывают и квадрицепсы.
Преимущества как вариации
Основные преимущества приседаний сумо заключаются в их более короткой амплитуде движения и большем акценте на задней мышечной цепи. Более короткая амплитуда означает, что каждое повторение более механически эффективно, требуя меньше усилий для завершения и, следовательно, позволяя выполнить больший объем.
Как выполнять
Для выполнения повторения атлет принимает стойку сумо, копируя стойку классического приседа, но с ногами значительно шире бедер. Точная ширина стойки будет зависеть от подвижности и индивидуальных пропорций тела, но обычно ширина плеч подходит для большинства атлетов. Из этого положения атлет начинает движение, сначала отводя бедра назад, сгибая колени по мере опускания таза.
4. Сплит-присед
Хотя технически это отдельная классификация упражнений, сплит-присед достаточно схож по таксономии и механике, чтобы считаться и вариацией приседа. Сплит-приседы — это одностороннее многосуставное движение, выполняемое в шахматной стойке, то есть одна нога стоит впереди, а другая вытянута назад. Эта стойка используется для того, чтобы лучше акцентировать внимание на квадрицепсах, наращивать функциональную силу и в целом достигать большей интенсивности с каждым повторением без дополнительного сопротивления.
Работающие мышцы
Сплит-присед в наибольшей степени акцентирует внимание на квадрицепсе, но, тем не менее, также в меньшей степени прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Преимущества как вариации
Как одностороннее упражнение, сплит-приседы более интенсивны с каждым повторением и наращивают больше функциональной силы в каждой отдельной ноге. Это потому, что многие движения в спорте и реальной жизни выполняются в несбалансированной или одноногой манере, а не точно повторяют классический присед.
Как выполнять
Для выполнения повторения атлет сначала встает в стойку сплит-приседа, делая шаг одной ногой вперед и вытягивая другую назад, поднимая пятку задней ноги от земли. Большая часть веса тела должна приходиться на переднюю ногу. Из этого исходного положения атлет затем одновременно сгибает оба колена, опускаясь вниз, пока колени не согнутся под углом 90 градусов.
5. Приседание плие
Приседание плие — это вариация приседа с собственным весом, в которой стойка атлета максимально широкая, а носки направлены в стороны. По сравнению с приседанием сумо, приседание плие еще более экстремально по ширине стойки. Хотя вокруг приседания плие есть некоторые споры о травмах бедер и голеностопов, оно неоспоримо эффективно для акцентирования внимания на задней поверхности бедра и приводящих мышцах бедра.
Работающие мышцы
Приседание плие в наибольшей степени нацелено на заднюю поверхность бедра, ягодичные и приводящие мышцы бедра, но также прорабатывает и квадрицепс с меньшей интенсивностью.
Преимущества как вариации
Эта конкретная вариация наиболее известна своей нацеленностью на приводящие мышцы бедра и заднюю мышечную цепь. Конечно, такие преимущества дополняются короткой амплитудой движения, что позволяет выполнять больший объем при том же сравнительном уровне усилий.
Как выполнять
Для выполнения приседания плие атлет ставит ноги шире плеч, разворачивая носки наружу и выравнивая колени в том же направлении. Из этой довольно широкой стойки атлет затем сгибает колени и отводит бедра назад, если позволяет подвижность. Он опускается до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для женщин
💪 Эффективные домашние тренировки с научным подходом! Всего 2 гантели и 3 дня в неделю для стройной подтянутой фигуры. Результат уже через месяц!
6. Казачий присед
Вариация приседа на одной ноге — казачьи приседы сравнимы с боковыми приседаниями по двигательному паттерну, только с более глубоким приседом, более широкой стойкой и сравнительно большей интенсивностью с каждым повторением. Казачий присед в основном выполняется для укрепления задней поверхности бедра, приводящих мышц бедра и развития подвижности в нижней части тела.
Работающие мышцы
Казачьи приседы акцентируют внимание на квадрицепсах, задней поверхности бедра и приводящих мышцах бедра, но также прорабатывают и квадрицепс.
Преимущества как вариации
Помимо высокой эффективности в укреплении различных мышц ног, казачий присед помогает развивать подвижность нижней части тела благодаря своей широкой стойке и глубине, до которой приседает атлет.
Как выполнять
Для выполнения казачьего приседа атлет принимает широкую стойку, ставя ноги шире плеч, носки одной ноги направлены вперед, а противоположная нога поднята от земли, носки направлены в сторону. Из этой стойки атлет сгибает опорную ногу в колене, одновременно отводя бедра назад и в сторону работающей ноги. Противоположная нога должна вытягиваться в сторону, помогая с равновесием и вращаясь на пятке. Атлет следует этому одностороннему приседающему движению вниз до достижения максимальной глубины.
➡️ Программа тренировки онлайн Функциональная тренировка с собственным весом для женщин
💪 Эффективные тренировки дома без специального оборудования. Программа для тех, кто хочет тренироваться где и когда удобно. Простые, но результативные упражнения с весом собственного тела помогут построить красивое и функциональное тело.
7. Присед «пистолетиком»
Считающийся одной из самых сложных вариаций приседа с собственным весом, присед «пистолетиком» получил свое название потому, что атлет опускается на полную глубину приседа, используя одну ногу, а другая вытянута прямо вперед. Это придает телу форму пистолета, если смотреть сбоку. Приседы «пистолетиком» выполняются как продвинутая прогрессия от большинства других приседаний с собственным весом и используются для наращивания не только силы и массы, но и равновесия, подвижности и технических навыков.
Работающие мышцы
Присед «пистолетиком» в наибольшей степени акцентирует внимание на квадрицепсах, но также значительно прорабатывает заднюю поверхность бедра, ягодичные и икры.
Преимущества как вариации
Присед «пистолетиком» значительно интенсивнее большинства других типов приседаний с собственным весом. Помимо того, что он позволяет атлетам калистеники продолжать прогрессировать, это также означает, что он экономит время и энергию, требуя гораздо меньшего объема с каждым подходом.
Как выполнять
Для выполнения приседа «пистолетиком» атлет начинает, стоя с ногами примерно на ширине бедер, носки смотрят вперед. Из этого положения атлет вытягивает одну ногу вперед, направляя руки вперед или в стороны для лучшего равновесия. Теперь, стоя на одной ноге, атлет отводит бедра назад и вниз, одновременно сгибая оставшуюся ногу в колене. Атлет продолжает это одноногое приседающее движение до достижения максимальной глубины, после чего отталкивается пяткой и поднимается обратно в положение стоя.
Какое приседание с собственным весом выбрать?
Из-за того, как много существует различных вариаций, выбор одной может быть сложным. К счастью, если вы атлет калистеники или занимаетесь с собственным весом, нет необходимости выбирать только одну. На самом деле, это может быть контрпродуктивно.
Вместо этого лучше всего составить свой план тренировок, выбрав 2-3 упражнения для нижней части тела, каждое из которых акцентирует внимание на различных аспектах или мышечных группах ног. Все они могут быть вариациями приседа, или другими типами движений, такими как вариации выпадов или сплит-приседов.
Хорошей отправной точкой для новичков является сочетание приседаний с собственным весом для начинающих (например, классического приседа) с одним, которое включает некоторый уровень приведения, например, боковым приседом.
