Менно Хенселманс, известный фитнес-эксперт и автор, в своей статье рассказывает о возможности одновременного набора мышечной массы и потери жира — процесса, известного как рекомпозиция тела. Этот процесс часто вызывает сомнения, но Хенселманс объясняет, что это вполне достижимо при правильном подходе. Мы прочитали эту статью и готовы представить вам её краткий пересказ.
Роль дефицита калорий
Общепринятое мнение гласит, что для наращивания мышц необходимо потребление энергии, а для сжигания жира — её дефицит. Однако это заблуждение, поскольку мышцы и жировая ткань являются различными функциональными составляющими тела. Тело направляет калории к мышцам и жировой массе независимо друг от друга. Этот процесс называют распределением калорий (P-коэффициент).
Необходимые ресурсы для мышечного роста:
- Вода: Вода составляет значительную часть мышечной ткани, и ее потребление во время сушки (потери жира) не должно быть проблемой.
- Белок: Важность белка в процессе мышечного роста неоспорима. Достаточное потребление белка способствует синтезу мышечной ткани.
- Энергия: Для процесса синтеза белка требуется энергия, которую можно получить из жировых запасов тела.
- Роль жировых запасов: Даже при низком уровне жира в организме, у человека все еще есть достаточные запасы энергии для поддержания процесса мышечного роста. Это подтверждает, что при правильной тренировочной программе можно набирать мышцы и одновременно терять жир.
Тело имеет достаточное количество жира, даже при низком проценте жировой ткани. Например, у автора статьи, при массе 87 кг и 6% жировой ткани, имеется около 5,2 кг жира, что составляет 49 000 калорий. Это более чем достаточно для наращивания мышц при диете.
Примеры исследований
- Исследование полицейских: Полицейские с 26% жировой ткани, начавшие заниматься, за 12 недель потеряли 4,2 кг жира и набрали 4 кг мышечной массы.
- Исследование элитных гимнастов: Гимнасты с 7,6% жировой ткани снизили процент до 5% и набрали 0,4 кг мышечной массы за 30 дней, находясь на кетогенной диете.
- Исследования регбистов: Игроки в регби также успешно проводили рекомпозицию тела, набирая мышцы и теряя жир одновременно.
Практические рекомендации
- Оптимизация тренировки: Важно иметь хорошую программу тренировок, которая включает правильный объем тренировок, порядок упражнений и периодизацию.
- Питание и тайминг макронутриентов: Рацион должен включать достаточное количество белка и воды, а также учитывать время потребления пищи для максимального эффекта.
- Периодизация: Использование методов периодизации помогает поддерживать оптимальные условия для роста мышц и потери жира.
Заключение
Наращивание мышц на фоне сжигания жира абсолютно возможно. Хотя это становится труднее с ростом уровня тренированности, рекомпозиция тела остаётся возможной даже у опытных атлетов. Основной момент заключается в оптимальном стимулировании роста мышц.
