Тяга Пендли, которое дословно переводится с английского “Pendlay Row” – это разновидность тяги штанги в наклоне с немного изменённой техникой. Это упражнение, как и тяга штанги в наклоне, направленно на развитие мышц спины, особенно широчайших мышц и ромбовидных мышц. Оно также включает работу бицепсов и плеч.
В отличие от Тяги штанги в наклоне Тяга Пендли полностью исключает использование инерции, так как каждое повторение начинается с неподвижного положения.
Гленн Пендли, сертифицированный тренер по тяжелой атлетике, придумал этот вариант тяги штанги для увеличения силы спины и развития мышц, чтобы подготовиться к тяговым упражнениям, таким как рывок и толчок, во время соревнований по пауэрлифтингу.
Преимущества упражнения
- Повышение взрывной силы: Исследования показывают, что результаты скорости развития силы имеют существенное функциональное значение как для спортивных достижений, так и для повседневной деятельности.
- Активация мышц корпуса: Сильные мышцы корпуса необходимы для правильного распределения нагрузки вдоль позвоночника и для передачи веса от верхней части тела к нижней. Активация корпуса при выполнении Тяги Пендли способствует улучшению баланса и стабилизации при выполнении различных упражнений и в повседневной жизни.
Техника выполнения
- Встаньте перед штангой, так чтобы пальцы ног располагались непосредственно под ней, а стопы были на ширине бедер.
- Слегка напрягите корпус, отставьте ягодицы назад и, согнув колени, наклонитесь вперед, пока корпус не станет параллельным полу.
- Возьмитесь за штангу сверху хватом, расположив руки чуть шире плеч.
- Сожмите лопатки и, используя взрывную силу, потяните штангу к телу, сгибая локти и подтягивая их за спину, одновременно напрягая мышцы пресса.
- В верхней точке движения быстро опустите вес на землю и вернитесь в исходное положение.
Ошибки при выполнении
- Неправильная форма: Избегайте изгибания спины и подъема плеч при поднятии веса.
- Слишком тяжелый вес: Начинайте с небольшого веса, чтобы освоиться с движением.
- Выполнение движения за счет инерции: Убедитесь, что вы поднимаете вес за счет мышц, а не используя инерцию.
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), включение Тяги Пендли в программу тренировок способствует улучшению функциональной силы спины, что важно для повседневной активности и профилактики травм.
