Узнайте, какие упражнения для ягодиц являются самыми лучшими
Мы протестировали 17 самых популярных упражнений для ягодиц на 4 испытуемых, мужчинах и женщинах, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для создания мощной, хорошо развитой попы. На основе этих результатов мы создали простую тренировку для ягодиц, которая идеально подходит именно вам и гарантированно преобразит вашу попу.
Чтобы выяснить, какие упражнения для ягодиц лучше всего включить в свою тренировку, мы использовали Betty – аппарат ЭМГ стоимостью 1200 долларов, который измеряет мышечную активацию.
И не будем долго томить, лучшим упражнением для ягодиц стал – ягодичный мостик. Из всех протестированных нами упражнений оно привело к наибольшей активации как нижних, так и верхних ягодиц. Но, несмотря на высокую степень активации, есть и другие упражнения, которые, скорее всего, будут развивать ваши ягодицы лучше, чем ягодичный мостик.
Подождите… Что именно мы тестировали?
Прежде чем я расскажу какие упражнения для ягодиц лучше всего выполнять в тренажерном зале, позвольте мне сначала объяснить, что и как именно мы тестировали.
Размещение датчиков
Ягодицы, на самом деле, являются чрезвычайно сложной мышцей для измерения. Мне нужна была помощь, чтобы определить лучшие упражнения для ягодиц. К счастью, эксперт по биомеханике тренер Кассем, который в прошлом уже проводил несколько подобных экспериментов, предложил свою помощь.
Поговорив с ним, чтобы выяснить, способствуют ли определенные упражнения развитию разных частей ягодиц, я решил установить датчики на них:
- Нижняя часть ягодичных
- Верхняя часть ягодичных
- Средняя ягодичная мышца (мышца, расположенная на верхней стороне ягодицы)
…чтобы провести эксперимент и выяснить, какие упражнения для ягодиц являются лучшими.
Теперь, чтобы датчики прикрепились к нашим половинкам, каждому из нас нужна была гладкая, безволосая попа. К счастью, из четырех испытуемых, на которых мы это тестировали, только один из нас нуждался в некоторой доработке.
По правде говоря, у Разы могло быть и хуже. Видимо, в некоторых исследованиях доходят до крайности и натирают задницу наждачной бумагой?
Переменные
Прежде чем тестировать лучшие упражнения для ягодиц, мы должны были учесть две переменные:
- Вес: Чем сложнее упражнение, тем больше мышечных волокон вы задействуете и тем выше будет показатель активации Бетти. Поэтому за несколько дней до тестирования лучших упражнений для ягодиц мы провели целый день в тренажерном зале, чтобы определить, какой вес мы будем использовать в каждом упражнении, чтобы сделать их одинаково сложными. Было здорово наблюдать, как Раза под руководством нашего тренера Алекса преодолевает свой страх перед большими, сложными движениями, такими как подъемы и приседания, поскольку я знаю, насколько пугающими они могут быть для новичков.
- MVC: Наконец, перед нашим первым измерением, чтобы определить лучшие упражнения для ягодиц, нам нужно получить MVC — или «максимальное произвольное сокращение». По сути, нам нужно было определить максимальную активацию каждой из наших ягодичных мышц, чтобы точно сравнить упражнения с собственным телом.
С этим покончено, и мы готовы приступить к тестированию лучших упражнений для ягодиц.
Измерения
Чтобы отобрать лучшие упражнения для ягодиц, мы протестировали в общей сложности 17 упражнений для ягодиц, выполняя по 1 подходу каждого из них и делая 5-минутный перерыв между ними.
После долгого дня мы закончили с измерениями. Но я хотел измерить еще одно упражнение, и Тани была идеальным кандидатом.
Ограничения
Прежде чем я погружусь в результаты и расскажу, какие упражнения для ягодиц являются лучшими, важно понять, что большая активация мышц не всегда означает больший рост.
Например, несмотря на то, что ягодичный мостик приводит к наибольшей активации, его недостатком является то, что он больше всего прорабатывает ягодицы в верхней позиции, когда ваша попа полностью сокращена.
В то время как недавние исследования показали, что упражнения, которые заставляют мышцы работать в нижнем положении, когда они полностью растянуты, как правило, лучше для роста.
Поэтому, несмотря на то, что это отличное упражнение, которое поможет вам почувствовать работу ягодиц это не единственное упражнение для ягодиц, которое вы должны делать.
Это особенно актуально, поскольку, судя по полученным данным, разные упражнения нацелены на разные части ягодиц.
Какие упражнения для ягодиц самые лучшие? Нижние ягодицы
Начнем с лучших упражнений для нижних ягодиц. Существует 2 типа упражнений, которые очень хорошо прорабатывают эту область.
Жим нижней части тела
Первый тип – это жимы нижней части тела. Это упражнения, в которых ваша нога прижимается к полу, чтобы поднять тело вверх.
Мы протестировали приседания со штангой, подъемы на ступеньки, различные виды выпадов и, конечно же, болгарские сплит-приседания.
В каждом из этих упражнений мы слегка наклоняли туловище вперед и старались держать голень вертикально над стопой, не позволяя колену уходить вперед. Такая форма, казалось, помогает еще больше активизировать ягодичные мышцы, уменьшая участие четырехглавых мышц.
Несмотря на то, что эти упражнения больше способствуют развитию нижних ягодиц, есть один уникальный вид выпадов, который удивительно хорошо работает на верхние ягодицы. О нем мы поговорим позже.
Но важно отметить, что жимы для нижней части тела, которые мы тестировали, различались по сложности.
Разе, новичку, было трудно выполнять более сложные варианты, такие как болгарские сплит-приседания и обратные выпады с поднятием передней ноги.
Эти вариации являются одним из лучших упражнений для ягодиц (т.е. отлично подходят для роста), потому что они растягивают ягодицы в нижней части даже больше, чем обычные выпады.
Но они сложны. Поэтому новичкам я бы рекомендовал придерживаться базовых обратных выпадов или сплит-приседаний, а затем постепенно начинать переходить к этим более сложным упражнениям.
💁♂️ Тест подготовлен сертифицированным тренером FPA
Становая тяга
Второй вид упражнений, который очень хорошо воздействует на нижние ягодицы, – это становые тяги. Мы тестировали как обычные становые тяги, так и румынские тяги, ориентированные на ягодицы.
В любом случае, оба вида тяг хорошо прорабатывают нижние ягодичные мышцы. И если вы помните из прошлой статьи о самых эффективных тренировках спины, то становая тяга также очень хорошо активизируют всю спину. Это отличный выбор для того, чтобы проработать всю заднюю часть тела за один раз.
Интересно, что результаты, полученные нами, мужчинами, и Тани, женщиной, были очень похожи.
Большое заблуждение заключается в том, что женщинам нужно тренироваться совершенно иначе, чем мужчинам, и наоборот. Лучшие упражнения для ягодиц для женщин будут также лучшими и для мужчин.
Разница заключается в том, как вы программируете эти упражнения.
Например, если вы хотите сделать приоритет на ягодицах, то вы будете делать на них больший объем упражнений по сравнению с другими мышцами.
Верхние и боковые ягодицы
Итак, на основании полученных данных можно сделать вывод, что упражнения, в которых ваша попа движется назад, а затем вперед, также известное как “разгибание бедра”, являются лучшими упражнениями для нижних ягодиц.
Но как насчет лучших упражнений для верхней и боковой части ягодиц, так называемого “бразильского лифтинга”?
Эта часть ягодиц в первую очередь помогает выполнять движение под названием “абдукция”, которое подразумевает отведение ноги от середины тела.
Есть несколько упражнений, которые очень хорошо для этого подходят.
Начнем с Отведения ноги в блоке. Мы тестировали это упражнение с поднятием ноги прямо назад или под углом около 30 градусов.
Теоретически, поскольку нога отводится в сторону, версия угла выполнения должна лучше выравнивать напряжение в верхней и боковых ягодичных мышцах. Результаты? У всех четырех испытуемых угловая версия лучше прорабатывала как верхнюю часть ягодиц, так и среднюю ягодичную мышцу.
Далее – абдукционные движения. Эти упражнения напрямую тренируют верхние и боковые ягодичные мышцы. Мы протестировали отведение в положении сидя и стоя с лентой и даже отведение в положении сидя на тренажере, который нам пришлось позаимствовать в другом зале.
Все эти вариации благоприятствовали верхним и средним ягодичным мышцам значительно больше, чем нижним.
Но мы также протестировали уникальный тип выпада, которому я научился у тренера Кассема, который в конечном итоге очень хорошо активировал как верхнюю, так и среднюю ягодичную мышцу.
Мы сделали небольшой шаг вперед передней ногой, слегка развернули носок, а затем вместо того, чтобы сразу отступить назад другой ногой, мы отступили назад и немного в сторону за корпусом.
Это заставляет верхние волокна ягодиц и средних ягодиц растягиваться глубже, чем при традиционных выпадах. Честно говоря, я никогда не добавлял их в своих тренировках, но после того, как увидел, как хорошо они работают, обязательно добавлю их в программу.
Соедините все лучшие упражнения для ягодиц в комплексную тренировку для ягодиц
Итак, давайте соберем все лучшие упражнения для ягодиц вместе, чтобы создать полноценную тренировку для ягодиц.
Для этого я бы рекомендовал начать с самого сложного движения, выбрав упражнение с доминирующим разгибанием бедра, чтобы задействовать “нижние ягодицы”.
Это упражнение также будет самым важным для роста, так что лучше делать его, пока вы свежи. Но после этого я бы добавил ягодичный мостик для дополнительной общей проработки ягодиц, которая не так утомительна для тела.
Затем, в завершение, я бы рекомендовал добавить 1-2 упражнения из списка лучших упражнений для ягодиц, в зависимости от того, насколько вы хотите сделать эту область приоритетной.
Вот как это будет выглядеть:
- Болгарские сплит-приседания
- Ягодичный мостик
- Отведение ноги под углом в блоке
- Маховые отведения бедра в положении сидя
