Приседания со штангой на плечах – одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Независимо от вашей цели – увеличение силы, наращивание мышечной массы или общее укрепление организма – приседания должны быть частью вашей тренировочной программы.
Техника выполнения
- Встаньте под штангу в силовой раме, напрягите корпус и приготовьтесь поднять штангу.
- Возьмитесь за гриф чуть шире плеч и выйдите из стойки со штангой на спине.
- Расставьте ноги чуть шире бедер, слегка развернув носки наружу.
- Сделайте глубокий вдох, расширяя корпус во всех направлениях. Выберите точку перед собой и сфокусируйте на ней взгляд.
- Начните приседание, одновременно сгибая колени и бедра. Опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже уровня коленей, затем оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
Существует два основных варианта приседаний со штангой: с высоким и низким положением штанги. При высоком положении штанга лежит на трапециевидных мышцах, при низком – на задней части плеч. Низкое положение предпочитают пауэрлифтеры, так как оно позволяет поднимать больший вес.
Преимущества приседаний
- Увеличение силы и размера ног: Приседания задействуют все основные мышцы ног и позволяют работать с большими весами.
- Повышение мощности: Исследования показывают сильную корреляцию между приседаниями и высотой прыжка, что важно для многих видов спорта.
- Улучшение подвижности: Регулярные приседания помогают сохранить подвижность суставов, что важно для повседневной жизни.
Мышцы, работающие при приседаниях
- Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы)
- Ягодичные мышцы
- Мышцы-разгибатели позвоночника
- Мышцы кора (пресс и другие мышцы корпуса)
Распространенные ошибки
- Неполная амплитуда движения: Старайтесь приседать как можно глубже, если нет противопоказаний.
- Подъем таза: При подъеме угол наклона корпуса должен оставаться постоянным.
- Чрезмерное напряжение ягодиц: Нет необходимости специально напрягать ягодицы в верхней точке движения.
- Смещение веса: Старайтесь равномерно распределять вес по всей стопе на протяжении всего движения.
Программирование в программе тренировок
Приседания со штангой подходят широкому кругу спортсменов и любителей фитнеса, включая пауэрлифтеров, тяжелоатлетов, кроссфитеров и бодибилдеров. Однако схемы тренировок могут различаться в зависимости от целей:
- Для набора мышечной массы: 4-5 подходов по 6-8 повторений с умеренно тяжелым весом.
- Для увеличения силы: 3-8 подходов по 3-5 повторений с тяжелым, но управляемым весом.
- Для начинающих: 3 подхода по 10 повторений с легким весом для отработки техники.
Периодизация
- Используйте линейную периодизацию для начинающих: постепенно увеличивайте вес и уменьшайте повторения.
- Для опытных атлетов применяйте волнообразную периодизацию, чередуя недели с высокой и низкой интенсивностью.
Частота тренировок:
- Начинающим рекомендуется приседать 2-3 раза в неделю.
- Более опытные атлеты могут увеличить частоту до 3-4 раз в неделю.
Интеграция в программу:
- Для силы: выполняйте приседания в начале тренировки, когда вы наиболее свежи.
- Для гипертрофии: комбинируйте приседания с другими упражнениями для ног в рамках сплит-тренировок.
Техника дыхания
Метод Вальсальвы:
- Сделайте глубокий вдох перед началом приседания.
- Задержите дыхание и напрягите мышцы живота, создавая внутрибрюшное давление.
- Выдохните после прохождения самой тяжелой части движения (обычно после подъема из нижней точки).
Безопасность и профилактика травм
Разминка и мобилизация:
- Начните с 5-10 минут легкого кардио для повышения температуры тела.
- Выполните динамические растяжки для бедер, колен и голеностопов.
- Включите упражнения на мобильность тазобедренных суставов, такие как вращения бедрами и выпады.
Обувь:
- Используйте обувь с плоской, жесткой подошвой, например, штангетки или кроссовки для пауэрлифтинга.
- Избегайте обуви с мягкой или амортизирующей подошвой, которая может снизить стабильность.
Постепенное увеличение нагрузки:
- Следуйте принципу прогрессивной перегрузки, увеличивая вес не более чем на 2,5-5% в неделю.
- Начинайте с освоения техники с легким весом, прежде чем переходить к тяжелым нагрузкам.
Использование страховки:
- При работе с большими весами используйте стойки с предохранительными упорами.
- Практикуйте приседания с партнером, который может подстраховать в случае необходимости.
В заключение, Приседания со штангой на плечах – это фундаментальное упражнение, которое должно быть в арсенале каждого, кто серьезно относится к тренировкам. При правильном выполнении оно обеспечивает множество преимуществ для силы, мощности и общего физического развития.
