- Вы когда-нибудь чувствовали пощипывание или боль в плече, когда делали жим штанги?
- Или, возможно, вы чувствуете больше нагрузку в мышцах плеч и рук, а не груди?
- Или, может быть, каждый раз, когда начинаете использовать большие веса, получаете травму.
Это не потому, что жим штанги лежа — плохое упражнение, просто большинство людей делают его неправильно.
Есть 5 ошибок, которые почти все делают при жиме штанги лежа. Исправьте их, и я гарантирую, что ваши плечи вас поблагодарят, и вы начнете по-настоящему чувствовать активацию грудных мышц, как никогда раньше.
Автор: Джереми Этье (перевод с сайта builtwithscience.com специально gymBot.ru)
#1: Угол локтей/Траектория штанги
Первая ошибка связана с углом вашего локтя.
Поднимите локти до уровня плеч и затем постарайтесь отвести их как можно дальше назад, как если бы вы делали жим.
Затем повторите то же самое, но на этот раз локти должны быть направлены под углом в виде стрелы.
Заметьте, как далеко вы можете отвести их назад.
Когда вы делаете жим штанги лежа со слишком широким углом локтей, вам будет очень трудно опустить штангу до уровня груди, и это может создать большую нагрузку на плечи.
С другой стороны, если у вас угол локтей будет суженным, это поможет вам:
- Опускаться глубже и
- Лучше активировать грудные мышцы, так как это обычно соответствует направлению большинства волокон грудных мышц.
Когда угол слишком широкий, нагрузка переключается с грудных мышц на другие мышцы плеча.
Однако идеальный угол локтей при жиме штанги лежа будет различен для каждого. Некоторые из вас могут чувствовать себя лучше с углом около 60 градусов, тогда как другие предпочтут немного более широкий угол.
Но, вместо того чтобы доставать транспортир при выполнении жима штанги лежа, просто сосредоточьтесь на траектории движения штанги.
Поиск “правильного” угла наклона локтя при жиме штанги лежа
Если угол между локтем и телом слишком широк, штанга будет двигаться практически прямо вверх и вниз над верхней частью груди.
Но если вы подтянете локти к туловищу, вам придется немного сместить штангу вперед на спуске и немного назад на подъеме.
Так что, если вы просто сосредоточитесь на касании штангой нижней части груди или сосков при выполнении жима штанги лежа, то ваши локти естественным образом должны оказаться в нужном месте.
Что если вы делаете жим лёжа в тренажёре Смитта?
Однако, возможно, некоторые из вас используют для жима тренажёр Смитта и задаются вопросом, как это применяется к ней.
Обычно существуют 2 типа Smith-тренажёров:
- Угловые тренажеры Смита: Встаньте лицом в ту же сторону, что и траектория движения машины Смита – под углом, чтобы штанга двигалась вниз и немного вперед по пути вниз. Затем просто расположитесь на скамье так, чтобы в нижнем положении штанга касалась уровня нижней части груди.
- Прямые тренажеры Смита: У вас не получится сделать наклонную траекторию движения штанги. В этом случае я бы рекомендовал просто расположиться так, чтобы штанга находилась примерно на уровне середины и нижней части груди. Если ваши локти не полностью разогнуты в этом нижнем положении, все должно быть в порядке.
#2: Ширина хвата
Важно правильно выбрать захват при выполнении жима штанги на скамье.
Примечание: все следующие советы также применимы к жиму на Smith-машине, если это ваше предпочтительное упражнение на грудь. Для краткости я буду использовать термин “жим штанги на скамье” в остальной части этой статьи.
Большинство людей просто используют тот же хват, что и их друзья, или следуют маркерам на штанге.
Но правильный захват зависит от вашего тела.
Например, давайте взглянем на довольно интересное исследование 2022 года.
В нем 27 тренированных испытуемых выполняли жим штанги на скамье, и анализировалась активация их грудных, плечевых и трёхглавых мышц.
Несмотря на то, что все испытуемые использовали точно такую же ширину хвата, у некоторых была самая высокая активация грудных мышц, у других – плечевых, а у третьих – трёхглавых мышц.
Это говорит о том, что захват, который хорошо подходит для кого-то другого, может не подойти вам так же хорошо.
Как подобрать правильный хват для вашего тела?
Но нахождение правильного хвата при жиме штанги на скамье для вашего тела на самом деле довольно просто.
В следующий раз, когда вы будете на скамье, опустите штангу на уровень вашей нижней части груди, на целевую точку касания, о которой мы говорили в предыдущем шаге.
Если в этот момент ваши предплечья наклонены внутрь, ваш хват, вероятно, слишком узкий и приведет к большему участию трехглавой мышцы руки.
Тогда как если ваши предплечья направлены наружу, это, вероятно, слишком широкий захват.
Хотя этот захват часто используется пауэрлифтерами, поскольку он может увеличить вашу силу, по моему опыту, он часто приводит к меньшему вовлечению грудных мышц, и некоторые исследования показывают, что это может увеличить риск травм плечевого сустава.
Чтобы получить больше мышечной активации грудных мышц и меньше нагрузки на суставы, в нижней точке ваше запястье, предплечья и локти должны точно находиться в вертикальном положении под штангой.
На каком бы расстоянии ни находились ваши руки, это и есть ваша идеальная ширина хвата для жима штанги лежа.
#3: Плечи и жим лёжа
И так, вы используете правильный хват и не слишком разводите локти в стороны при выполнении жима лежа.
Но есть одна распространенная ошибка, которой следует избегать при подъеме штанги.
Если ваши плечи относительно сильнее грудных мышц, то у вас может возникнуть ситуация, когда грудная клетка втянется и опуститься, а плечи наоборот поднимутся вверх и возьмут на себя всё нагрузку.
Обычно именно поэтому после жима лежа болят передние дельты, а не грудь.
Сейчас неясно, насколько хорошо мышечная активация предсказывает рост, но я хотел проверить, расскажет ли об этом мой .
Поэтому я измерил активацию грудных и плечевых мышц на аппарате ЭМГ при использовании неправильной формы и правильной формы, при одинаковой относительной нагрузке у меня и у моего друга Макса.
У нас обоих, особенно у Макса, правильная форма привела к большей активации груди и меньшей активации передних дельт.
Что касается того, как правильно выполнять жим штанги лежа, начните с создания “гордой груди”, подняв грудь к потолку.
Затем с помощью мышц спины подтяните штангу к груди, как при выполнении гребка, сжимая лопатки и держа грудь гордо поднятой.
Слегка коснитесь штанги грудью, а затем, поднимаясь, не думайте только о том, чтобы “вытолкнуть вес вверх”.
Основная функция груди – горизонтальная аддукция, или сведение рук вместе.
Поэтому, чтобы не дать плечам взять верх в жиме штанги лежа, держите грудь выше плеч и думайте о том, чтобы сжать бицепсы по бокам от груди, как будто вы пытаетесь соединить бицепсы вместе.
Это не столько ударное, сколько сжимающее движение.
Возможно, вам придется снизить вес, чтобы сделать упражнение правильно, но это обеспечит работу вашей груди, а не плеч.
#4: Стабильность
Следующая коррекция касается вашей подготовки.
Большинство людей, выполняя жим штанги лежа, трясутся и двигают ногами, их тело очень “расслаблено”
Но обратите внимание, как пауэрлифтеры часто не торопятся с подготовкой перед большим приседанием или жимом лежа.
Возможно, вы этого не видите, но они напрягают спину, корпус и некоторые другие мышцы, чтобы сделать свое тело максимально устойчивым при подъеме.
Это не только дает им больше силы и мощи, но и снижает риск возможных травм или компенсации формы.
Подумайте, насколько легче разбить пустую банку по сравнению с закрытой, запечатанной и и под высоким давлением.
Именно такую стабильность и жесткость вы хотите создавать каждый раз, когда выполняете жим штанги лежа.
Как создать стабильность для жима штанги лежа?
Вот как это сделать:
- Начните с нижней части тела.
- Встаньте в широкую стойку, поставив ноги под колени.
- Раздвиньте колени и слегка подайте ноги вперед, чтобы активизировать квадрицепсы и ягодицы.
Для верхней части тела активируйте широчайшие мышцы, опуская подмышечные впадины в направлении бедер.
Затем, после того как вы снимите штангу, сильно сожмите ее и подумайте о том, что вы выкручиваете руки наружу, как будто пытаетесь согнуть штангу в форме буквы U по направлению к ногам.
Сделайте глубокий вдох животом и напрягите все силы, как будто вы сильно кашляете.
Создавая такое напряжение во всем теле перед жимом, вы сможете передавать энергию так же как натянутый лук.
#5: Не будьте упрямы
Поэтому последнее исправление может оказаться не таким, как вы ожидаете.
Я хочу обратить внимание на недавний мета-анализ 2023, который, по сути, представляет собой масштабное исследование исследований.
Исследователи пытались выяснить, приводит ли выполнение свободных весов, например жима штанги лежа, к большему росту по сравнению с использованием тренажеров, таких как тренажёр Смита.
Они не обнаружили значительных различий.
Другое исследование 2023 года показало то же самое.
Так что если вы примените все способы, о которых я упоминал в этой статье, но у вас все равно возникают проблемы с жимом лежа, то, возможно, ваше тело просто не приспособлено для жима лежа.
Но если вы не являетесь соревнующимся пауэрлифтером, вы не должны чувствовать на себя обязанность выполнять жим лежа.
Что делать, если жим лежа вам не подходит?
Вы всё равно можете достигнуть хороших результатов, используя тренажеры для груди или даже гантели, где ваши суставы могут свободно двигаться (например, в сравнении с жимом штанги лёжа).
Также рассмотрите вариации диапазона движения.
Если провести линию между двумя руками, используя гантели, вы удивитесь, насколько глубоко вам на самом деле нужно опускаться, чтобы имитировать касание груди во время жима штанги лёжа.
Так что если вы опускаетесь до конца при выполнении жима лежа, и это усугубляет состояние вашего плеча или вы просто не обладаете достаточной подвижностью для этого, остановитесь на пару сантиметров или больше.
Только не будьте упрямы. Если ваше тело говорит вам, что ему не нравится то прислушайтесь к нему.
💁♂️ Тест подготовлен сертифицированным тренером FPA
Выводы
- Сосредоточьтесь на том, чтобы коснуться нижней части груди или сосков штанги в жиме лежа; это идеальный угол наклона локтей для вас. Примечание: на тренажере Смита этот угол может быть разным.
- Чтобы определить правильный хват, в нижней позиции ваши запястья, предплечья и локти в идеале должны располагаться прямо под штангой.
- Держите грудь поднятой и думайте о том, чтобы сжать бицепсы по бокам груди. Это не позволит вашим плечам взять на себя ответственность.
- Перед выполнением жима лежа создайте напряжение во всем теле. Для этого вам понадобится развести ноги, напрячь ягодицы и пресс.
- Наконец, не будьте упрямы. Вы не обязаны делать жим лежа, если вам это некомфортно. Поиграйте с гантелями/грудными тренажерами или диапазоном движения.
