Одним из наиболее частых вопросов среди тех, кто стремится нарастить мышечную массу, является вопрос: “Сколько подходов мне делать?”. Этот вопрос вызывает множество споров, и целые философии тренировок строятся вокруг количества подходов. Чтобы понять, сколько подходов действительно необходимо для максимального роста мышц, важно обратиться к научным доказательствам.
Определение “подхода”
В рамках данной статьи под “подходом” понимается набор умеренных или высоких повторений (около 8 и более) до мышечного отказа или около него. Высокоинтенсивные подходы с низким числом повторений не так эффективны для гипертрофии по сравнению с умеренными подходами на 8-12 повторений. Также следует учитывать, что подходы должны быть выполнены до отказа, так как прекращение выполнения упражнения задолго до отказа снижает эффективность гипертрофии.
Объем подходов и синтез мышечного белка
Исследования показывают, что количество подходов влияет на синтез мышечного белка. В одном из исследований было установлено, что выполнение трех подходов по сравнению с одним приводит к значительно большему увеличению синтеза мышечного белка. Это означает, что мышцы продолжают наращивать белок даже через 29 часов после тренировки, в отличие от одного подхода, где синтез возвращается к норме.
Другие исследования подтверждают, что увеличение числа подходов увеличивает синтез белка, но эффект начинает уменьшаться после 8-12 подходов. Таким образом, для оптимального роста мышц рекомендуется выполнять от 8 до 12 подходов на каждую мышечную группу в течение одной недели.
Объем подходов и анаболические сигналы
При тренировке весами на мышцы воздействуют молекулярные сигналы, запускающие процесс синтеза нового белка. Одним из таких сигналов является фосфорилирование p70S6K, которое коррелирует с ростом мышц. Исследования показывают, что большее количество подходов приводит к большему фосфорилированию p70S6K и, следовательно, к большему росту мышц.
Объем подходов и клетки-сателлиты
Клетки сателлиты играют важную роль в росте мышц, так как они обеспечивают дополнительные ядра для мышечных волокон. Исследования показывают, что выполнение большего количества подходов активирует больше таких клеток, что способствует лучшему восстановлению и росту мышц.
Практические рекомендации
На основе имеющихся данных можно сделать вывод, что для максимальной гипертрофии необходимо выполнять несколько подходов на каждую мышечную группу. Оптимальный диапазон составляет от 8 до 12 подходов в неделю для каждой мышечной группы. Более высокие объемы могут принести дополнительные преимущества, но эффект начинает уменьшаться, и риск перетренированности увеличивается.
Заключение
Чтобы нарастить максимальную мышечную массу, важно учитывать объем подходов в тренировках. Научные данные указывают на то, что выполнение от 8 до 12 подходов на каждую мышечную группу является оптимальным для стимулирования синтеза мышечного белка и роста мышц. Следует помнить, что индивидуальные особенности могут требовать коррекции объемов тренировок, и важно слушать свое тело, чтобы избежать перетренированности.
Дополнительные данные и рекомендации можно найти в авторитетных источниках, таких как исследования Брэдли Шоенфельда и других ведущих экспертов в области спортивной науки.
