На сайте Менно Хенселманса вышел подкаст с Брэдом Шонефельдом, посвящённый ключевым принципам максимального роста мышц. Мы прослушали этот подкаст и хотим поделиться главными идеями, которые услышали.

Об авторах

Брэд Шонефельд – известный физиолог и бодибилдер, профессор Леман-колледжа. Он возглавляет лабораторию по изучению мышечной гипертрофии и имеет докторскую степень. Автор нескольких книг, в том числе бестселлеров «Наука и развитие мышечной гипертрофии» и «План максимальной мускулатуры». Его исследования сосредоточены на методах тренировки для роста мышц, включая объем, частоту, прогрессивную перегрузку и питание.

Менно Хенселманс — эксперт по фитнесу и тренер, автор и основатель сайта Bayesian Bodybuilding, который предоставляет научно обоснованную информацию о тренировках и питании. Он обучает тренеров и спортсменов, помогая им лучше понимать и применять научные данные в своих тренировочных программах.

Объем и прогрессивная перегрузка

Объем: Шонефельд подчеркивает важность тренировочного объема, который включает в себя общее количество поднятого веса за определенный период. Более высокий объем тренировок обычно связан с большим ростом мышц при условии адекватного восстановления. Оптимальный объем может варьироваться у разных людей, но часто рекомендуется выполнять около 10-20 сетов на группу мышц в неделю.

Прогрессивная перегрузка: Для продолжения прогресса необходимо постепенно увеличивать нагрузки на мышцы. Это можно сделать путем увеличения веса, количества повторений или количества сетов. Прогрессивная перегрузка обеспечивает постоянную адаптацию и рост мышц.

Частота тренировок и периоды отдыха

Частота тренировок: Шенфельд считает, что более частые тренировки каждой группы мышц могут быть полезны для развития гипертрофии. Разделение общего недельного объема мышечной группы на несколько тренировочных сессий может привести к лучшему восстановлению и более эффективному синтезу мышечного белка. Для большинства людей эффективными могут быть тренировки одной группы мышц 2-3 раза в неделю.

Периоды отдыха: Длительность периодов отдыха между сетами может влиять на рост мышц. Короткие периоды отдыха (около 30-60 секунд) могут увеличить метаболический стресс, что является одним из механизмов гипертрофии. Однако более длительные периоды отдыха (1-2 минуты) могут позволить выполнять большее количество повторений и объем тренировок, что также важно для роста мышц.

Выбор упражнений и их разнообразие

Выбор упражнений: Выбор правильных упражнений имеет большое значение. Комплексные движения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, эффективны, так как задействуют несколько групп мышц и позволяют поднимать более тяжелые веса. Эти упражнения должны дополняться изолирующими упражнениями для более точного воздействия на конкретные мышцы.

Разнообразие: Периодическое изменение упражнений может предотвратить плато и обеспечить адекватную стимуляцию всех мышечных волокон. Это может включать изменение хвата, положения или угла упражнений, а также использование различного оборудования, такого как тренажеры, свободные веса и тросы.

Питание

Потребление белка: Адекватное потребление белка необходимо для восстановления и роста мышц. Шонефельд рекомендует потребление белка около 1.6-2.2 грамма на килограмм массы тела в день для тех, кто стремится к максимальному росту мышц.

Калорийный профицит: Для значительного роста мышц часто необходимо потреблять больше калорий, чем сжигается. Умеренный калорийный профицит поддерживает рост мышц, минимизируя при этом набор жира. Профицит должен корректироваться в зависимости от прогресса и целей.

Восстановление и сон

Восстановление: Правильное восстановление необходимо для ремонта и роста мышц. Это включает не только дни отдыха, но и стратегии, такие как активное восстановление и, возможно, техники, такие как массаж или использование роликов для миофасциального релиза.

Сон: Сон является критически важным компонентом восстановления. Недостаток сна может препятствовать росту мышц и общему прогрессу. Шонефельд подчеркивает важность 7-9 часов качественного сна в сутки для оптимального восстановления и роста.

Индивидуальные различия

Генетика: Генетика играет значительную роль в том, как люди реагируют на тренировки. Некоторые люди могут естественно набирать мышечную массу легче или требовать различных подходов для достижения лучших результатов. Понимание и учет индивидуальных различий важно для персонализированных тренировочных планов.

Адаптивность: Важно оставаться адаптивным и открытым к изменениям в тренировочных программах на основе прогресса и обратной связи. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, поэтому постоянная оценка и корректировка программы могут привести к лучшим результатам.

Эти принципы помогут эффективно настроить тренировочные программы для максимальной гипертрофии мышц, обеспечивая наилучшее использование усилий в тренажерном зале. Для более глубокого изучения этих тем можно ознакомиться с полной статьей и подкастом можно на сайте Менно Хенселманса​.