Наращивание мышечной массы требует манипуляции переменными тренировки для создания наилучшего стимула. Эти переменные включают объем, частоту, интенсивность, интервалы отдыха и другие. Периодизация относится к программированному изменению этих переменных для максимизации адаптации.
В мире силовых тренировок и бодибилдинга периодизация часто синонимична изменению диапазонов повторений и нагрузок в течение определенного времени. В этом руководстве, основанном на доказательствах, рассмотрены теоретические основания и практические исследования, касающиеся варьирования диапазонов повторений для увеличения мышечной массы.
Основные выводы:
- Как показывают исследования, набор мышечных волокон и синтез мышечного белка схожи при выполнении упражнений с умеренным и высоким количеством повторений при условии, что подходы доводятся до отказа или близкого к отказу состояния. Это указывает на отсутствие явного преимущества в варьировании диапазонов повторений.
- Четыре исследования не выявили преимуществ вариации, два показали небольшие преимущества волнообразной периодизации по сравнению с линейной, и одно исследование показало небольшие преимущества линейной периодизации. Это указывает на отсутствие четких доказательств в пользу вариации схем повторений.
- Основное условие – выполнение достаточного объема тренировок. Длительные периоды тренировок с низким объемом и высокой нагрузкой, как в линейных схемах периодизации, могут быть менее эффективными для гипертрофии.
- Преимущества вариации диапазонов повторений могут заключаться в снижении стресса на суставы и риске травм, а также в повышении мотивации благодаря увеличению разнообразия тренировок и уменьшению рутины.
Теоретические основы варьирования диапазонов повторений
Мышцы состоят из различных типов мышечных волокон: быстрые и медленные. Исследования показывают, что быстрые волокна больше гипертрофируются при высоких нагрузках, тогда как медленные волокна – при низких. Это указывает на необходимость использования как тяжелых, так и легких нагрузок для максимизации гипертрофии всех типов волокон.
Тяжелые нагрузки способствуют лучшим нейронным адаптациям, что ведет к увеличению силы, позволяя со временем увеличивать общий объем нагрузок. Легкие нагрузки, в свою очередь, могут увеличивать объем нагрузок за счет большего количества повторений, что также способствует гипертрофии.
Теоретический случай “Это не имеет значения”
Хотя российские исследования показывают, что медленные волокна больше растут при легких нагрузках, а быстрые – при тяжелых, другие исследования этого не подтверждают. Как показывают исследования, рост мышечных волокон и сигналы анаболизма схожи при выполнении подходов с тяжелыми и легкими нагрузками, доведенными до отказа. Это указывает на схожесть гипертрофии при использовании различных диапазонов повторений, если подходы выполняются до отказа.
Практические исследования
Несмотря на теоретические рассуждения, важнее всего результаты реальных исследований. Ниже приведены некоторые ключевые исследования:
- Kok et al. (2009): Сравнивали линейную периодизацию и волнообразную периодизацию у нетренированных женщин в течение 12 недель. Существенных различий в приросте мышц между группами не было.
- Simão et al. (2012): Сравнивали линейную периодизацию с еженедельной/ежедневной волнообразной периодизацией у нетренированных мужчин в течение 12 недель. Существенных различий в приросте мышц не было, но волнообразная группа показала большие приросты по сравнению с контрольной.
- Souza et al. (2014): Сравнивали постоянные нагрузки и диапазоны повторений с линейной и волнообразной периодизацией у нетренированных мужчин в течение 6 недель. Прирост мышц был схож между группами.
- Fink et al. (2016): Сравнивали группы с высокими и низкими нагрузками и группу, чередующую нагрузки каждые 2 недели. Существенных различий в приросте мышц не было.
- Pelzer et al. (2017): Сравнивали линейную и ежедневную волнообразную периодизацию у тренированных мужчин в течение 6 недель. Существенных различий в приросте мышц не было.
- Schoenfeld Study: Сравнивали вариацию диапазонов повторений с постоянной схемой у тренированных людей в течение 8 недель. Существенных различий в приросте мышц не было.
Выводы
Анализ результатов всех этих исследований показывает, что 4 исследования не выявили преимуществ вариации диапазонов повторений, 2 исследования показали небольшие преимущества волнообразной периодизации, и 1 исследование показало небольшие преимущества линейной периодизации. Это указывает на отсутствие явных доказательств в пользу частой вариации диапазонов повторений для гипертрофии по сравнению с постоянными схемами.
Для достижения оптимальных результатов в наращивании мышечной массы важно соблюдать достаточный объем тренировок и варьировать нагрузки для предотвращения травм и поддержания мотивации. Однако, как показывают исследования, варьирование диапазонов повторений само по себе не оказывает значительного влияния на гипертрофию.
