Вертикальная тяга верхнего блока (lat pulldown) и Горизонтальная тяга в блоке (seated row) – два популярных упражнения для развития мышц спины, часто сравниваемые из-за некоторых сходств. Однако, несмотря на то, что оба являются упражнениями на тренажерах и нацелены на мышцы спины и бицепсы, они имеют существенные различия в механике движения и активации мышц.
Тяга верхнего блока
Особенности:
- Имитирует движение подтягивания.
- Выполняется на специальном тренажере или в кабельном тренажёре
Преимущества:
- Безопасность выполнения.
- Улучшает ретракцию лопаток и внешнее вращение плеч.
- Хорошо развивает нижнюю часть широчайших мышц спины.
- Способствует формированию V-образной формы спины.
Техника выполнения:
- Сесть под рукоятку тренажера, взяться за нее хватом на ширине плеч.
- Удерживая корпус вертикально, потянуть рукоятку вниз до уровня ключиц или груди.
- Медленно вернуться в исходное положение.
Горизонтальная тяга в блоке
Особенности:
- Упражнение с горизонтальной плоскостью сопротивления.
- Активирует больше мышечных групп, чем тяга верхнего блока.
Преимущества:
- Развивает широкую и толстую спину.
- Активирует больше мышц, включая ромбовидные, задние дельтовидные, плечелучевые и нижнюю часть трапециевидных.
- Позволяет использовать больший вес, что активно для силовых атлетов.
Техника выполнения:
- Сесть на тренажер, взяться за рукоятку обеими руками.
- Отвести лопатки назад, упереться ногами в платформу.
- Потянуть рукоятку к нижней части грудной клетки, удерживая корпус прямо.
- Медленно вернуться в исходное положение.
Различия в активации мышц
Тяга верхнего блока:
- Более специализированное упражнение.
- Сильнее активирует нижнюю часть широчайших мышц спины.
Горизонтальная тяга в блоке:
- Активирует больше мышечных групп.
- Сильнее задействует ромбовидные мышцы, задние дельты, плечелучевые мышцы и нижнюю часть трапеций.
Механические различия
Тяга верхнего блока:
- Более простая биомеханика.
- Основные движения: сгибание локтей и опускание плеч.
Горизонтальная тяга в блоке:
- Более сложная биомеханика.
- Требует ретракции лопаток, внутреннего вращения локтей и плеч.
- Сильнее задействует мышцы кора и разгибатели спины.
Безопасность и оборудование
Тяга верхнего блока:
- Меньший риск травм, особенно для новичков.
- Требует специального тренажера для тяги верхнего блока.
Горизонтальная тяга в блоке:
- Более высокий риск травм при нарушении техники.
- Выполняется на тренажере для тяги в наклоне или кабельного тренажёра.
Рекомендации по использованию
- Для начинающих и людей с историей травм спины или плеч: Тяга верхнего блока может быть более безопасным выбором.
- Для опытных атлетов и бодибилдеров: Горизонтальная тяга в блоке может быть более эффективной для общего развития спины.
- Оптимально включать оба упражнения в программу тренировок для максимального эффекта.
- При выполнении в один день, рекомендуется начинать с более сложного упражнения (обычно Горизонтальная тяга в блоке) и затем переходить к тяге верхнего блока.
Оба упражнения эффективны для развития мышц спины и имеют свои преимущества. Тяга верхнего блока лучше подходит для акцента на V-образную форму спины и безопаснее для новичков. Горизонтальная тяга в блоке активирует больше мышечных групп и может быть более эффективной для общего развития спины. Включение обоих упражнений в программу тренировок позволит достичь наилучших результатов в развитии силы и мышечной массы верхней части тела.
