Подтягивания долгое время считались ключевым упражнением для развития широкой спины. Однако, из-за сложности выполнения, многие предпочитают Тягу верхнего блока. Основное различие между этими упражнениями в том, что подтягивания выполняются с собственным весом, а тяга верхнего блока требует специального тренажера.
Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока – это упражнение, выполняемое на кабельном тренажере. Оно в основном нацелено на широчайшие мышцы спины, но также активирует и другие мышцы верхней части спины.
Преимущества:
- Лучшая изоляция широчайших мышц спины
- Возможность выполнения большего количества повторений без утомления бицепсов и трицепсов
- Постоянное напряжение на мышцы благодаря кабельной системе
- Контролируемые движения, подходящие для всех уровней подготовки
- Легкость в прогрессии за счет регулировки веса
Техника выполнения:
- Сесть на тренажер, ноги на полу
- Отрегулировать высоту грифа
- Взяться за гриф широким хватом сверху
- Напрячь пресс, сохраняя нейтральное положение позвоночника
- Потянуть гриф вниз к верхней части груди
- Свести лопатки вместе в нижней точке
- Медленно вернуться в исходное положение
Подтягивания
Подтягивания – это упражнение с собственным весом для верхней части тела. Оно отличается от подтягиваний обратным хватом (chin-up) тем, что используется пронированный хват (ладони от себя).
Преимущества:
- Минимальное оборудование (только турник)
- Вовлечение множества мышечных групп одновременно
- Значительное улучшение силы хвата
- Развитие мышц спины, плеч и предплечий
Техника выполнения:
- Встать под турником
- Взяться за турник хватом сверху чуть шире плеч
- Поднять ноги от земли
- Напрячь мышцы кора для стабилизации позвоночника
- Потянуться вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной
- Удерживать лопатки сведенными и опущенными
- Медленно опуститься в исходное положение
Различия в рекрутировании и активации мышц
Исследование Hewit et al. (2018) показало:
- Прямая мышца живота наиболее активна при подтягиваниях
- Схожие паттерны активации бицепса, трапеции и широчайших мышц спины, но менее выраженные при тяге верхнего блока
- Основное различие – степень вовлечения прямой мышцы живота
Что лучше?
Подтягивания:
- Лучше для увеличения общей силы
- Развивают функциональную силу для таких активностей, как скалолазание, плавание, прыжки
Тяга верхнего блока:
- Лучше для изоляции мышц спины
- Более подходит для наращивания массы широчайших мышц
- Более дружелюбна для начинающих
Программирование и прогрессия
Тяга верхнего блока:
- Обычно выполняется прямыми сетами с фиксированным числом повторений
- Прогрессия осуществляется увеличением веса
Подтягивания:
- Прогрессия через увеличение количества повторений
- Можно усложнить, добавив дополнительный вес (жилет, пояс с весом, гантель между ног)
Оба упражнения эффективны для развития спины. Рекомендуется включать оба в тренировочную программу для максимальной пользы. Подтягивания можно приоритизировать, а тягу верхнего блока использовать как дополнительное упражнение для наращивания массы и силы мышц.
