В этой статье мы подробно рассматрим два очень похожих упражнения – сплит-приседания и болгарские сплит-приседания – я расскажу обо всем, что вам нужно знать, как программировать их в своей программе тренировок и выполнять каждое из этих движений.
Сплит-приседания
Сплит-приседания очень похожи на классический выпад и болгарский сплит-присед, но имеет важное отличие – он не требует от спортсмена динамического движения под нагрузкой или балансирования на одной ноге. При выполнении этого упражнения обе ноги остаются на земле.
Это делает сплит-приседания отличным переходным упражнением от степ-апов и обычных выпадов к болгарскому сплит-приседу. Он учит правильной механике движения в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах под нагрузкой, как в динамическом, так и в статическом положении.
Важно отметить, что спортсмен все еще может распределять нагрузку между обеими ногами, а не концентрировать ее только на передней ноге.
Болгарский сплит-приседания
В болгарском сплит-приседе задняя нога поднята и опирается на скамью, ступеньку или другой устойчивый объект. Это значительно увеличивает требования к стабильности, балансу и силе одной ноги (передней), делая упражнение более сложным с точки зрения односторонней нагрузки.
Сложность упражнений
В отличие от обычных приседаний, оба эти движения являются односторонними упражнениями для нижней части тела, что означает, что они нагружают преимущественно одну ногу за раз. Это предъявляет повышенные требования к балансу, стабильности, координации и силе одной ноги.
Сплит-присед может быть немного менее сложным, чем болгарский сплит-присед, поскольку спортсмен может перераспределить часть нагрузки на заднюю ногу. В болгарском сплит-приседе большая часть нагрузки приходится на переднюю ногу.
Тем не менее оба упражнения могут использоваться для увеличения силы одной ноги, улучшения двустороннего дефицита и укрепления механики движения в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах.
Нагрузка
Оба этих движения относятся к категории вспомогательных упражнений и обычно не рекомендуется выполнять их с околомаксимальными весами, особенно учитывая их односторонний характер. Как правило, спортсмены тренируют эти движения с легкими или средними весами, делая акцент на большой объем и скорость выполнения. Это позволяет развивать силу отдельных ног, отрабатывать правильные паттерны движения, улучшать мышечную выносливость и способствовать гипертрофии.
Применение в спорте
Поскольку оба движения классифицируются как вспомогательные упражнения, они в целом являются хорошими вариантами для большинства силовых, скоростно-силовых и атлетических видов спорта.
Преимущества односторонних тренировок огромны в обоих случаях, однако болгарский сплит-присед может делать больший акцент на балансе и силе одной ноги (поскольку одна нога поднята), что делает его потенциально более полезным для спортсменов, восстанавливающихся после травмы или стремящихся улучшить силу и выносливость одной ноги.
Целевые группы мышц
Оба этих движения нагружают бедра, ягодицы и квадрицепсы. Их можно модифицировать для большей изоляции определенных мышц (например, увеличение расстояния между передней и задней ногой увеличит нагрузку на бедра, ягодицы и заднюю поверхность бедра).
Для спортсменов, стремящихся нагрузить определенные группы мышц, между этими движениями нет большой разницы. Для укрепления суставов, мышц и паттернов движения автор предлагает чередовать оба упражнения в регулярных тренировках на ноги.
Заключение
Односторонние упражнения могут быть простыми модификациями обычных двусторонних движений. Тренеры и спортсмены могут включать их в большинство формальных тренировочных программ после основных упражнений для обеспечения оптимального развития.
Понимая правильную прогрессию и требования обоих упражнений (необходимый баланс, сила одной ноги и т.д.), тренеры и спортсмены могут правильно усложнять и прогрессировать необходимые движения.
В целом, и обычный выпад, и болгарский сплит-присед являются ценными упражнениями для развития силы и стабильности нижней части тела. Выбор между ними зависит от уровня подготовки спортсмена, его целей и конкретных потребностей в тренировке.
Включение обоих упражнений в программу тренировок может обеспечить разнообразие и всестороннее развитие.
