Отведение бедра (ноги) с резинкой – это изолирующее упражнение для нижней части тела, направленное на тренировку или реабилитацию мышц, отводящих бедро. Эти мышцы отвечают за раскрытие тазобедренных суставов и, соответственно, разведение ног в стороны. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя, а уровень сопротивления и сложности зависит от используемого оборудования, относительной силы тренирующегося и объема подходов и повторений, которые планируется выполнить.
Что такое отведение (абдукция) бедра?
Абдукция бедра или отведение ноги в буквальном смысле – это движение любой ноги в противоположном направлении от другой, по сути “отводящее” ногу от центральной линии тела. Это движение осуществляется за счет сокращения мышцы, расположенной вдоль внешней стороны бедер, известной как напрягатель широкой фасции (tensor fasciae latae). Эта мышца работает в тандеме с мышцами ягодиц, такими как средняя и малая ягодичные мышцы.
Упражнение “отведение бедра” отличается от упражнения, называемого “отведение бедра с резинкой”. Хотя они и связаны по своей природе, это не совсем одно и то же. Отведение бедра с резинкой – это изолирующее упражнение, в котором используется легкое реабилитационное и тренировочное оборудование, известное как эластичные ленты или резинки. Эти резинки обычно оборачиваются вокруг ног тренирующегося, чтобы обеспечить уровень напряжения или механического сопротивления, против которого тренирующийся должен бороться, напрягая мышцы, отводящие бедро.
Как выполняется отведение бедра с резинкой?
- Найдите удобную скамью или стул для выполнения упражнения и выберите подходящую по сложности резинку.
- Рекомендуется начинать с резинки меньшей интенсивности, особенно для тех, кто ранее не выполнял это упражнение, так как оно изолирует небольшую мышечную группу и может увеличить риск травмы при неправильно подобранной интенсивности.
- Оберните резинку вокруг лодыжек и подтяните ее вверх до середины или верхней части бедер.
- Убедитесь, что резинка не соскользнет во время упражнения, так как внезапное освобождение напряжения может привести к травме.
- Поставьте ноги твердо на пол и разведите колени и бедра в стороны, следя за тем, чтобы тазобедренные суставы оставались стабильными, а корпус был напряжен, но расслаблен для стабилизации торса.
- Вы должны почувствовать напряжение по бокам бедер и на внешней стороне ягодиц, что указывает на правильное выполнение упражнения.
- Когда ноги разведены максимально широко, медленно верните их в исходное положение, завершая одно повторение.
Что такое резиновые ленты?
Резиновые ленты – это тип легкого спортивного оборудования, обычно используемого для мышечных тренировок или физической реабилитации. Они обеспечивают определенный уровень механического сопротивления движениям тренирующегося благодаря своему эластичному материалу. В большинстве случаев тренирующийся располагает резинку вокруг одной или обеих конечностей и выполняет движение наружу или отводящее движение, чтобы растянуть ленту и тем самым создать механическое напряжение в мышцах и суставах. Это вызывает восстановительную реакцию в мягких тканях и, таким образом, запускает мышечную гипертрофию и другие положительные эффекты от упражнений.
Какие мышцы работают при отведении бедра с резинкой?
Поскольку это считается изолирующим упражнением, отведение бедра с резинкой в основном активирует только одну мышечную группу – напрягатель широкой фасции. Это удлиненная пара мышц, расположенная на внешней стороне бедер, конкретно под гребнем подвздошной кости. Ее дистальная точка прикрепления фактически находится на уровне связки надколенника, проходя по всей длине бедренной кости.
Пара мышц напрягателя широкой фасции в первую очередь отвечает не только за стабилизацию бедер и коленей во время движения, но и за отведение ног влево или вправо от тела.
Кроме того, упражнение отведение бедра также способно активировать малую и среднюю ягодичные мышцы. Обе эти мышцы в основном отвечают за стабилизацию и вращение бедренной кости, а также за переднее разгибание бедер.
Преимущества отведения бедра с резинкой
- Атлетические преимущества: Повторное создание тренировочных стимулов в мышечных группах, таких как ягодицы и напрягатель широкой фасции, приведет к заметному улучшению скорости и силы этих мышечных групп. Это может привести к общему улучшению физических возможностей человека, позволяя ему прыгать выше или бегать быстрее.
- Преимущества для гибкости: Укрепление и реабилитация небольших мышечных групп с помощью упражнений с высоким числом повторений может привести к улучшению гибкости, особенно в сочетании с правильной разминкой и растяжкой. В случае абдукции бедра с резинкой это приводит к улучшению диапазона отведения ног и бедер.
- Преимущества для боли в бедрах и коленях: Выполнение правильной программы физической реабилитации и укрепления, включающей упражнение абдукция бедра с резинкой наряду с другими упражнениями с сопротивлением, может уменьшить или устранить наличие болезненных синдромов мягких тканей, таких как пателлофеморальный болевой синдром или синдром илиотибиального тракта.
- Реабилитация вальгусного положения колена: Отведение бедра с резинкой, выполняемая регулярно вместе с предписанной программой физиотерапевта, может эффективно исправить деформацию осанки, известную как “колени-косолапость”.
- Преимущества для физической реабилитации: Использование отведения бедра с резинкой наряду с другими упражнениями для укрепления опорно-двигательного аппарата может вызвать значительные положительные эффекты и определенный уровень компенсаторного восстановления у пациента.
- Общие преимущества для здоровья: Регулярное выполнение абдукции бедра с резинкой наряду с другим здоровым образом жизни может привести к улучшению состава тела, улучшению эндокринологической функции, а также функции других жизненно важных систем органов, таких как кровеносная и иммунная системы. Даже мозг может получить определенную пользу от регулярного выполнения упражнений с сопротивлением.
Кто может выполнять отведение бедра с резинкой?
Это упражнение доступно и легко выполнимо, поэтому его может выполнять практически любой здоровый человек, у которого есть резинка, время и энергия для улучшения своего физического здоровья. Однако людям с историей травм колена или бедра, определенными нарушениями мягких тканей или неврологическими расстройствами, а также очень молодым или пожилым людям следует сначала проконсультироваться с лицензированным медицинским специалистом перед выполнением абдукции бедра с резинкой любой интенсивности.
В заключение, отведение бедра с резинкой представляет собой эффективное и доступное упражнение для укрепления мышц, отводящих бедро. При правильном выполнении и включении в программу тренировок, оно может принести множество преимуществ для здоровья, физической формы и реабилитации. Как и при любом новом упражнении, важно начинать с легкой интенсивности и постепенно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своему телу и, при необходимости, консультируясь с профессионалами.
