Менно Хенселманс в своей статье “What’s the best grip to train your biceps according to science?” затронул тему оптимального хвата для выполнения сгибания на бицепс. Мы прочитали эту статью и сделали для вас её краткий пересказ.
Вопрос о лучшем хвате для тренировки бицепсов часто вызывает споры среди атлетов. В этой статье мы рассмотрим различные виды хватов и их влияние на тренировку бицепсов, а также предложим оптимальные методы выполнения упражнений.
Менно Хенселманс — международно признанный эксперт по фитнесу и силовым тренировкам, автор многочисленных научных статей и книг. Он известен своими научно обоснованными подходами к тренировкам и питанию.
Виды хватов
- Супинированный хват (ладони вверх) Этот хват активирует длинную головку бицепса и является классическим вариантом для выполнения сгибаний.
- Пронированный хват (ладони вниз) Пронированный хват меньше задействует бицепс и больше воздействует на мышцы предплечий.
- Нейтральный хват (ладони друг к другу) Молотковые сгибания, выполняемые с нейтральным хватом, равномерно распределяют нагрузку между длинной и короткой головкой бицепса и мышцами предплечий.
Традиционная рекомендация для тренировки бицепсов – использовать супинированный хват (ладони смотрят на вас). Это обосновано тремя основными аргументами:
- Бицепс не только участвует в сгибании локтя, но и выполняет супинацию предплечья.
- Бицепс имеет лучшее рычажное соотношение для сгибания локтя при супинации предплечья.
- Обычно бицепсы лучше ощущаются при супинации.
Однако, большинство данных не подтверждают идею, что супинированный хват вызывает большую активность бицепсов по сравнению с нейтральным или даже пронированным хватом. Давайте рассмотрим, что говорят данные и биомеханика о лучшем хвате для тренировки бицепсов.
➡️ Программа тренировки онлайн с периодизацией (специализацией) на мышцы бицепса, трицепса и предплечий
💪 Подойдёт для тех, кто стремится увеличить объём и силу рук
👉 Удобная онлайн-программа от тренера FPA в формате фитнес-бота в Телеграм
Исследования
Большинство исследований не обнаружили влияния позиции предплечья (супинированное, нейтральное, пронированное) на активность бицепсов при выполнении различных упражнений, таких как подтягивания и тяги горизонтального блока.
Единственное исследование, поддерживающее использование супинированного хвата, показало, что подтягивания с супинированным хватом вызывают большую активность бицепсов по сравнению с подтягиваниями с пронированным хватом. Однако это исследование имело свои недостатки, такие как не стандартизированный диапазон движений и неправильное уравнивание интенсивности тренировок.
Другие исследования показали, что между различными типами хватов (супинированный, нейтральный и пронатированный) значимых различий в активности бицепсов нет. Это включает исследования на выполнение подъема на бицепс с гантелями и штангой.
Биомеханика
Многие считают, что при супинированном хвате бицепсы ощущаются лучше из-за их более выраженного внешнего вида. Однако, в действительности, это связано с тем, что мышцы сжимаются, что снижает их способность к генерации напряжения. Напряжение является основным стимулом для роста мышц, и чем длиннее мышца, тем большее напряжение она может создавать.
В изоляционных упражнениях выполнение подъема на бицепс с супинированным хватом может быть менее эффективным, чем с нейтральным или даже пронированным хватом, так как последние увеличивают механическое напряжение на бицепсах.
Практические рекомендации
- Используйте разнообразие хватов Для максимального развития бицепсов и предплечий рекомендуется чередовать различные виды хватов в тренировочной программе.
- Супинированный хват для максимальной активации Для прицельной тренировки бицепсов включайте упражнения с супинированным хватом, такие как классические сгибания на бицепс с гантелями или штангой.
- Молотковые сгибания для общего развития Включение молотковых сгибаний поможет сбалансированно развить мышцы предплечий и бицепсов, что также улучшит общую силу хвата.
Заключение
Для эффективной тренировки бицепсов и предплечий рекомендуется использовать разнообразные хваты, с акцентом на супинированный хват для максимальной активации бицепса. Комбинация различных упражнений и хватов позволит достичь лучших результатов и избежать застоя в тренировках.
