Трицепсы составляют две трети мышечной массы верхней части руки и играют важную роль во многих упражнениях, включая жим над головой и жим лежа. Если вы хотите нарастить впечатляющие руки и улучшить силу верхней части тела, нельзя пренебрегать тренировкой трицепсов. Одним из лучших упражнений для этой цели является “французский жим”, также известный как “скулл крашер” (skull crusher).
Как выполнять французский жим
- Оборудование: Вам понадобится скамья для жима лежа и штанга (прямая, изогнутая EZ-гриф или фиксированная).
- Исходное положение: Лягте спиной на скамью, держа штангу над собой на вытянутых руках. Хват должен быть примерно на ширине плеч.
- Выполнение:
- Опустите штангу ко лбу, сгибая руки в локтях. Важно держать локти близко к телу.
- Задержитесь на секунду в нижней точке.
- Поднимите штангу обратно, разгибая руки в локтях.
- Совет тренера: Контролируйте движение штанги, опуская ее медленно за голову, пока не почувствуете растяжение в трицепсах.
Варианты упражнения
- Французский жим с гантелями: Позволяет работать с каждой рукой отдельно, что полезно при мышечном дисбалансе.
- Французский жим на наклонной скамье: Выполняется на скамье, установленной под небольшим углом, что увеличивает растяжение трицепсов.
Альтернативы французскому жиму
- Жим узким хватом: Вариант жима лежа, который нагружает трицепсы и грудные мышцы.
- Отжимания на брусьях: Отличное упражнение для наращивания массы трицепсов, груди и передних дельт.
- Разгибание рук с гантелью из-за головы: Можно выполнять с гантелью, штангой или на тросовом тренажере.
Кому подходит французский жим
- Силовым атлетам: Помогает увеличить силу трицепсов, что важно для улучшения результатов в основных упражнениях.
- Тяжелоатлетам: Укрепляет трицепсы, необходимые для стабильности в рывке и толчке.
- Бодибилдерам: Позволяет изолированно нагружать трицепсы, что важно для наращивания мышечной массы.
Преимущества французского жима
- Развитие трицепсов: Французский жим эффективно изолируют трицепсы, помогая нарастить мышечную массу и силу в этой области.
- Улучшение жима лежа: Сильные трицепсы играют важную роль в жиме лежа и других толкающих упражнениях, улучшая общую производительность.
- Разнообразие тренировок: Включение различных упражнений на трицепсы помогает избежать плато в тренировках и способствует более всестороннему развитию мышц.
Распространенные ошибки
- Неправильное положение локтей: Локти должны быть зафиксированы и направлены вперед, а не расходиться в стороны.
- Чрезмерный вес: Использование слишком большого веса может привести к травмам, особенно в области локтей и запястий.
- Резкие движения: Контролируемые и медленные движения важны для правильной техники и предотвращения травм.
Французский жим – эффективное упражнение для развития трицепсов, которое можно встретить практически в любом тренажерном зале. При правильном выполнении оно позволяет добиться значительных результатов в наращивании мышечной массы и силы рук.
