Точно измерить мышечную массу сложно, так как это зависит от множества факторов. Тем не менее исследования дают некоторое представление о данной теме. Масса тела состоит из двух компонентов: жировой массы и сухой массы тела. Люди часто путают понятия “сухая масса” и “мышечная масса”, но это не одно и то же. Мышечная масса включает в себя скелетные мышцы, гладкие мышцы и сердечную мышцу. Сухая масса тела – это, кроме мышц, ещё и другие безжировые части наши тела, как кожа, органы и другие.
Рекомендуемый процент мышечной массы
Мышечную массу сложно измерить, так как она зависит от множества факторов, включая рост, этническую принадлежность и уровень физической подготовки. Исследований на эту тему немного, но данные, полученные в 2000 году, предоставляют некоторую информацию.
Средние проценты мышечной массы для мужчин:
- 18–35 лет: 40–44%
- 36–55 лет: 36–40%
- 56–75 лет: 32–35%
- 76–85 лет: менее 31%
Средние проценты мышечной массы для женщин:
- 18–35 лет: 31–33%
- 36–55 лет: 29–31%
- 56–75 лет: 27–30%
- 76–85 лет: менее 26%
Как рассчитывается процент мышечной массы? Точно определить процент мышечной массы без дорогого оборудования невозможно. Существуют различные калькуляторы и формулы, но их точность не подтверждена.
Для определения процента сухой массы тела можно использовать процент жира в теле. Для этого нужно взвеситься на весах с функцией измерения жира. Они используют биоэлектрический импеданс для оценки жира. Процент жира в теле можно вычесть из 100, чтобы получить процент сухой массы тела.
Наиболее точный способ расчета процента мышечной массы – использование магнитно-резонансной томографии (МРТ). Это дорогостоящий метод и непрактичен для повседневного использования.
Преимущества и побочные эффекты большого количества мышц
Высокая мышечная масса имеет множество преимуществ:
- Замедляет потерю мышечной массы с возрастом
- Улучшает общий метаболизм
- Связана с долголетием
Побочные эффекты:
- Трудности с подбором одежды
- Необходимость потребления большего количества калорий
- Возможное снижение гибкости
Преимущества и побочные эффекты низкого количества мышц
Преимущества низкой мышечной массы отсутствуют. Некоторые утверждают, что большее количество жира может помочь при стрессах, но это гипотетическое предположение.
Побочные эффекты:
- Ускорение возрастной потери мышечной массы
- Снижение физической активности
- Повышенный риск травм, диабета, остеопороза и других заболеваний
Как набрать мышечную массу?
Хотя с возрастом мышечная масса снижается, всегда можно нарастить мышцы с помощью упражнений и правильного питания.
Упражнения: Силовые тренировки – лучший способ наращивания мышц. Рекомендуется заниматься два-три раза в неделю. Кардио также важно для поддержки мышечного роста.
Диета: Для набора мышечной массы важно правильное питание. Необходимо потреблять достаточно белка, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Примеры продуктов с высоким содержанием белка: мясо, рыба, яйца, бобы, орехи. Рекомендуется избегать обработанных продуктов и предпочитать цельные продукты.
Мышечная масса важна для физической функции и общего здоровья. Хотя точно измерить мышечную массу сложно, можно использовать процент жира в теле для оценки. Упражнения и правильное питание помогут поддерживать и наращивать мышцы, что важно для долгой и здоровой жизни.
