Хотя тренировки с упражнениями, выполняемые из растянутого (удлинённого) состояния, действительно вызывают больший рост мышц, чем укороченные, вряд ли это можно отнести к “гипертрофии, опосредованной растяжением”. На это есть несколько причин. Но сначала немного предыстории.

Термин “гипертрофия, опосредованная растяжением” появился после серии исследований, начавшихся в 70-х годах прошлого века.

Первым исследованием, посвященным гипертрофии, опосредованной растяжением, которое нам удалось найти, было исследование Сола и коллег 1973 года, в котором ученые растягивали крылья птиц с помощью грузов весом 100 и 200 г. При этом передняя широчайшая мышца спины и малая круглая мышца испытывали значительный стимул растяжения. Чтобы определить, действительно ли стимул растяжения ответственен за наблюдаемые адаптации, исследователи также денервировали половину крыльев птиц. После денервации мышцы птиц больше не могли получать сигнал к сокращению, что позволило исследователям изолировать влияние стимула растяжения.

Результаты? Увеличение мышечной массы на ~140-170% всего за шесть недель. В частности, в денервированных мышцах наблюдалось среднее увеличение мышечной массы на ~140 %, в то время как в иннервированных мышцах – на ~170 %. Это эпохальное исследование показало, что достаточно экстремальный протокол растяжки действительно может вызвать значительную гипертрофию, опосредованную растяжением, даже если мышца неактивна. Многие другие исследования на животных моделях подтвердили эти выводы.

Переходим к сегодняшнему дню. За последние 15 лет было опубликовано около двух десятков исследований, свидетельствующих о том, что тренировки с сопротивлением в более растянутом положении вызывают большую гипертрофию мышц, чем тренировки в более сокращенном положении. Чтобы объяснить эти результаты, многие назвали это явление “гипертрофией, опосредованной растяжением”. Однако это, скорее всего, не соответствует действительности.

Во-первых, гипертрофия, опосредованная растяжкой, у людей выражена гораздо меньше. Например, мета-анализ, проведенный Паниди и его коллегами, показал, что значимая гипертрофия мышц возникала только в тех исследованиях, которые включали в себя более 1,5 часов растяжки в неделю и/или в которых участники занимались с относительно высокой интенсивностью.

Это открытие важно, поскольку предполагает, что доза растяжки имеет решающее значение, когда речь идет о стимулировании гипертрофии, опосредованной растяжением, у людей. Во многих исследованиях, которые были опубликованы в последнее время, участники проводили в удлиненном положении всего несколько минут в неделю. Это делает очень маловероятным, что именно растяжка опосредует дополнительную гипертрофию.

Аналогичным образом, хотя считается, что гипертрофия, опосредованная растяжением, возникает при сильном растяжении мышцы, почти во всех исследованиях, в которых была обнаружена гипертрофия мышц в результате удлиненных тренировок, мышцы даже не подвергались такому сильному растяжению. Например, Педроса и его коллеги наблюдали примерно в два раза большую гипертрофию четырехглавой мышцы при тренировке разгибаний колена в диапазоне 65-100° сгибания колена по сравнению с 30-65° сгибания колена.

Поскольку повторения выполнялись в контролируемом ритме, можно подсчитать, что испытуемые из группы, тренирующей длинные мышцы, проводили около 133 секунд за тренировку, “растягивая” квадрицепсы при угле сгибания колена в диапазоне 65-100°. Если и был стимул растяжения, то он был крайне низкоинтенсивным, выполнялся в течение ~2-3% от продолжительности, которая обычно требуется для того, чтобы (гораздо более высокоинтенсивный) стимул растяжения вызвал сильную гипертрофию у человека.

Ни продолжительность растягивания, ни достигнутая длина мышц, вероятно, не были достаточными для того, чтобы действительно вызвать гипертрофию, опосредованную растяжением, – и это общая тенденция в данном исследовании.

Точные механизмы, лежащие в основе дополнительной гипертрофии, наблюдаемой при удлиненном тренинге/частичном тренинге по сравнению с укороченным, остаются несколько неясными. Однако ясно, что мы, скорее всего, не наблюдаем “гипертрофию, опосредованную растяжением”, поскольку крайне маловероятно, что эффект опосредован растяжением, как обсуждалось выше.

Выводы

Во-первых, важно понимать, что увеличение длины волокна или пучка может быть вызвано двумя различными адаптациями: либо увеличением количества саркомеров, составляющих длину пучка, и/или увеличением длины отдельных саркомеров, составляющих длину пучка. Важно отметить, что длина саркомера, как известно, также неоднородна, то есть саркомеры в одном и том же волокне/фасцикле могут различаться по длине. В то время как увеличение числа саркомеров у животных является достаточно последовательным и хорошо задокументированным явлением и обычно приводит к увеличению длины волокна, у людей такая взаимосвязь пока не установлена.

Основная причина, по которой я говорил об адаптации длины пучка (а не количества саркомеров), заключается в том, что ни в одном из исследований на людях, выполнявших растяжку или тренировку с сопротивлением (концентрическую против эксцентрической, укороченную против удлиненной), не измерялось количество саркомеров. Вместо этого они измеряли длину фасцикул. Этому есть простая причина: измерить количество саркомеров гораздо проще, если вы можете принести участника в жертву (как в случае с животными моделями) и препарировать его. В естественных условиях/на живых людях измерение числа саркомеров гораздо сложнее.

Несмотря на то, что за последние несколько лет произошел технологический прогресс, позволяющий измерять серийное число саркомеров у людей, используя комбинацию ультразвука и микроэндоскопии, необходимое оборудование все еще является относительно редким, и практически ни одно исследование не измеряло изменения серийного числа саркомеров у людей, выполняющих тренировки с сопротивлением. Однако есть одно исключение, и это недавнее исследование Pincheira et al. (1), которое является единственным исследованием, в котором оценивались изменения числа серийных саркомеров и длины саркомеров в ответ на тренировки с сопротивлением у людей.

Десять участников, ведущих активный образ жизни, выполняли скандинавские разгибания в течение трех недель. Как мы уже писали в этой статье, скандинавские разгибания являются отличным кандидатом на увеличение длины фасций, поскольку являются исключительно эксцентрическими и подвергают подколенные сухожилия воздействию большей длины мышц. Длина фасции, серийное число саркомеров и длина саркомеров измерялись в средней части живота и дистальной части длинной головки бицепса бедра до и после трехнедельной тренировочной фазы. В средней части живота не наблюдалось изменений длины пучка, длины саркомеров и их количества. Однако в дистальном отделе наблюдалось увеличение длины пучка до и после тренировки. В частности, авторы наблюдали увеличение длины пучка на 21 % наряду с увеличением длины саркомеров на 17 %, что объясняет почти всю адаптацию длины пучка. Количество саркомеров, напротив, осталось неизменным. Эти результаты позволяют предположить, что у человека увеличение длины саркомера может быть ответственно за увеличение длины пучка, а не за увеличение числа саркомеров.

Подведем итоги: У человека мы еще не до конца понимаем, какие структурные адаптации лежат в основе увеличения длины пучка. Увеличение длины пучка является одним из видов мышечной гипертрофии, но происходит ли оно в результате увеличения числа последовательных саркомеров или увеличения длины саркомеров, еще предстоит выяснить.