Спина – это важная составляющая эстетического телосложения. Но, учитывая сотни различных упражнений для спины, трудно определить, какие из них следует выполнять во время тренировки. Поэтому для написания этой статьи мы привлекли Бетти – нашу машину для измерения мышечной активации.
Сегодня мы протестируем с ее помощью самые популярные упражнения для спины с весом тела, гантелями, штангой и тросами (все виды упражнений!) на 4 разных людях, чтобы выяснить, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки спины.
Автор: Джереми Этье (перевод с сайта builtwithscience.com специально gymBot.ru)
Все, что вам нужно знать о нашем эксперименте
Размещение датчиков
Обратите внимание, что спина – это не просто одна мышца. И разные упражнения на спину будут нацелены на разные участки спины.
Однако небольшая проблема заключается в том, что у Бетти (тренажера для активации мышц, о котором я упоминал ранее) всего 4 датчика. Поэтому нам пришлось выяснить, на какие мышцы спины стоит надеть датчики, чтобы измерить их в первую очередь.
Поговорив с несколькими нашими исследователями и тренерами, вот что мы решили: две основные характеристики, которые большинство людей хотят получить от тренировки спины – это толщина и ширина – два признака хорошо развитой спины:
- Толщина: Большая часть толщины спины приходится на мышцы средней и верхней части спины. Чтобы отобразить эту область, мы поместили датчик на средние локотники. Но мы также поместили датчик на очень важную мышцу, расположенную прямо под средними трапециевидными. Позже вы узнаете, почему мы это сделали.
- Ширина: Мышцы спины, отвечающие за расширение спины — это широчайшая мышцы спины. Это самая большая мышечная группа верхней части тела. И поскольку она настолько большая, мы установили на нее два датчика. Один на верхних и один на нижних широчайших.
Испытуемые
Итак, в них мы использовали трех испытуемых. Это тренер Алекс и я, более опытные атлеты, и Раза, наш операционный менеджер, который, хотя и учится многому в этой серии, все еще новичок.
На этот раз, хотя это добавило бы еще больше работы, я хотел, чтобы испытуемой была женщина, поскольку они, как правило, недостаточно представлены в фитнес-исследованиях.
А чем больше испытуемых, тем надежнее данные.
Поэтому мы привлекли Тани, любовь всей моей жизни, которая выбыла из эксперимента из-за травмы плеча. К счастью, она была готова к этому и помогла нам доказать, что это не только лучшие упражнения для тренировки спины для мужчин.
Будет интересно посмотреть, как соотносятся результаты между разными типами испытуемых.
Контролируемые переменные
После набора участников пришло время подготовить эксперимент, который покажет нам, какие упражнения лучше всего выполнять во время тренировки спины. Нам приходилось контролировать три переменные: используемый вес, размещение датчика и показания максимального произвольного сокращения (MVC).
#1: Проверка веса
Во-первых, чем сложнее упражнение, тем больше мышечных волокон вы задействуете, и тем выше будет уровень активации Бетти.
Чтобы это учесть, за несколько дней до тестирования упражнений для тренировки спины мы провели целый день в тренажерном зале, чтобы определить, какой вес мы будем использовать в каждом упражнении, чтобы сделать их одинаково сложными.
Задача состояла в том, чтобы найти идеальный вес, с которым, сделав 5 повторений, мы смогли бы сделать еще только 3 до полного отказа.
Во время этой сессии произошла одна совершенно катастрофическая вещь: у меня порвались кистевые лямки.
Не буду врать, это сильно меня задело. Я занимался с этими лямками годами, с самого начала своих тренировок. И как бы близко они ни были к поломке, они никогда меня не подводили. Может, я и улыбаюсь, но внутри я плачу.
Но я воспринимаю это как знак того, что я достиг новых пределов – и готов отказаться от старых. R.I.P. Дружище, ты отправляешься на небеса, где тебя будут использовать Zyzz и многие другие боги тренажерных залов.
Попутно замечу: было здорово наблюдать, как Раза под руководством нашего тренера Алекса (Built With Science) преодолевает свой страх перед большими, сложными движениями, поскольку я знаю, насколько пугающими они могут быть для новичков, которые никогда раньше не использовали их в своих тренировках для спины (или любых других видах тренировок, на самом деле).
#2: Бритье (для размещения сенсора)
Далее – размещение датчиков. Как некоторые из вас, возможно, знают из наших предыдущих экспериментов, нам нужна гладкая, безволосая кожа, чтобы датчики прилипали и хорошо считывали информацию.
Обычно Раза – единственный, кто нуждается в хорошей эпиляции, но, к моему разочарованию, в удалении нуждался лишь небольшой участок волос на его широчайших.
Но угадайте, что мы будем тестировать после того, как выясним, какие упражнения лучше всего выполнять во время тренировки спины? Ага. Ягодицы. И мои источники сообщают мне, что именно там его тело решило нарастить волосы.
С этим разобрались, теперь проверим, работает ли Бетти.
№3: Максимальное произвольное сокращение (MVC)
Наконец, перед тестированием нам нужно было проконтролировать еще одну переменную.
Некоторые люди могут активизировать свою спину лучше, чем другие. Даже если они делают одинаковые упражнения для спины и одинаковые тренировки для спины.
Вот почему нам нужен показатель, известный как MVC или максимальное произвольное сокращение.
По сути, для каждого испытуемого нам нужно определить максимальную активацию мышц спины, которой они могут достичь во время тренировки. Собрав эти данные до начала тестирования, мы сможем точно сравнить упражнения, которые мы выполняем, с максимальными значениями для каждого из нас, чтобы понять, насколько хорошо они работают для наших мышц спины.
Для эксперимента с грудью мы использовали сверхтяжелый жим лежа. А вот для спины нам пришлось проявить немного креативности.
Когда все это сделано, мы готовы к тестированию.
Дизайн эксперимента
Мы придерживаемся той же схемы, что и в наших прошлых экспериментах. Это означает, что мы выполним 1 подход из 5 повторений, затем отдохнем не менее 5 минут, прежде чем перейдем к следующему упражнению. Мы также чередуем упражнения на горизонтальную и вертикальную тягу, чтобы избежать чрезмерного утомления одних и тех же мышц.
Итак, какие упражнения лучше всего выполнять при тренировке спины?
Давайте сначала поговорим об «универсальных упражнениях для укрепления спины», которые следует включить в вашу тренировку спины.
Это упражнения, которые неизменно, у всех четырех испытуемых, показывали очень высокую активацию всех мышц, которые мы измеряли. Есть два упражнения, которые заняли первое место.
Первое стало для меня некоторой неожиданностью. На самом деле, большинство из вас, ребята, проголосовали за то, чтобы это упражнение заняло почти последнее место для различных мышц, которые мы тестировали.
#1: Становая тяга
Что? Становая тяга?
Я всегда знал, что эти упражнения в какой-то степени прорабатывают спину, но не ожидал увидеть такую высокую степень активации каждой мышцы спины.
Но в этом есть смысл. Ноги в основном отвечают за перемещение веса, но все верхние и нижние мышцы спины должны работать, чтобы поддерживать тело в стабильном состоянии во время подъема.
Хотя они не проходят полный диапазон движения и сокращаются только изометрически, это все равно является мощным стимулом для роста, особенно из-за большого веса и глубокого растяжения, которое испытывают некоторые из этих мышц спины.
И хотя мы с Алексом использовали относительно более тяжелые веса во время измерений, Тани использовала гораздо более легкие веса и приподнятую платформу, но все равно показала очень высокую активацию по всем пунктам. То же самое можно сказать и о Разе, который еще только учился правильно выполнять упражнения.
#2: Тяга штанги в наклоне
Второе упражнение является классическим. Это Тяга штанги в наклоне.
Как и в становой тяге, вы можете использовать большой вес, а вся ваша спина, включая поясницу, помогает вам стабилизировать и перемещать вес.
Мы протестировали это упражнение, выполняя его верхним и нижним хватом.
Верхний хват привел к большей активации средней части спины, в то время как нижний хват, вероятно, потому, что локти могли оставаться подтянутыми к бокам, привел к немного большей активации широчайших мышц, в основном нижних. Это полезно знать в зависимости от того, на какую область вы хотите сделать наибольший упор во время тренировок спины.
На что следует обратить внимание при включении этих упражнений в тренировку спины?
Становая тяга и тяги в наклоне – фантастические упражнения для укрепления спины, которые стоит включить в тренировку. Тяга Т-грифа – тоже. Все эти три упражнения – эффективные движения, которые задействуют сразу много мышц спины. Однако за них приходится платить.
Они очень утомляют и требуют большой нагрузки от мышц нижней части спины (именно поэтому они считаются лучшими упражнениями для нижней части спины), особенно когда вы становитесь опытнее и можете поднимать более тяжелые веса.
Кроме того, они не так хорошо прорабатывают определенные мышцы спины, как другие упражнения. Вот тут-то и пригодятся некоторые из следующих упражнений, которые мы измерили.
Лучшие упражнения для верхней и средней части спины
Теперь давайте поговорим о лучших упражнениях для средней и верхней части спины, которые следует включать в тренировки.
Только 5 % из вас успешно угадали упражнение, которое заняло первое место: австралийские подтягивания (или перевёрнутый ряд). Но когда я глубже изучил индивидуальные данные, то заметил кое-что интересное. Это упражнение привело к наибольшей активации спины у Тани и Разы, но не дало такого же результата у меня и Алекса, даже после того, как я усложнил упражнение.
Поэтому, несмотря на то, что это отличное упражнение с отягощением, которое я настоятельно рекомендую большинству женщин и новичков, по мере накопления опыта вам стоит рассмотреть другие движения, к которым можно добавить отягощение, или оставить это упражнение на конец тренировки, когда спина уже достаточно утомлена.
Что касается других упражнений, которые заняли первое место, то, согласно исследованиям, тяга в блоке, в которых локти можно держать под широким углом, лучше всего прорабатывают среднюю и верхнюю части спины.
Я был впечатлен тем, что большинство из вас, ребята, предсказали то же самое, основываясь на результатах голосования. Но что же мы обнаружили на самом деле? Что ж, тросовые тяги с широким хватом и тяги гантелей к груди с разведенными локтями и сжатыми лопатками в конце привели к наибольшей активации после австралийских подтягиваний.
И хотя мы не тестировали тренажёр с опорой на грудь, я ожидаю увидеть то же самое, если вы используете относительно более широкий хват и держите локти под углом.
V-образные подъемы и нижние мышцы спины
Прежде чем мы перейдем к рассмотрению лучших упражнений для широчайших, которые следует включить в тренировку спины, я хочу поговорить о нижних трапециях.
Хотя эта мышца и не входит в список “5 самых сексуальных мышц”, она все же является чрезвычайно важной, но не учитываемой для общего здоровья плеч и осанки. На самом деле, она настолько важна, что я рекомендую включить в тренировку спины хотя бы одно упражнение, направленное именно на эту мышцу.
И тот, который занял первое место в нашем эксперименте, даже не требует никакого веса: V-образные подъемы в наклоне.
Лучшие упражнения для широчайшей мышцы спины
И последнее, но не менее важное: лучшие упражнения для широчайших мышц спины, которые следует включить в тренировку спины.
Как правило, для проработки этой области лучше всего подходят вертикальные тяги. Но несмотря на то, что эти упражнения довольно хорошо активизируют широчайшие, одно движение, в частности, привело к более высокой активации, чем любое из этих упражнений. Это тяга нижнего блока с упором на широчашие.
Хотя это выглядит как обычная горизонтальная тяга, это очень похоже на пулдаун из-за того, как вы располагаете свое тело.
Если слегка наклониться вперед и держать локти подтянутыми к бокам, это позволит лучше проработать широчашие. При правильном тренинге это упражнение очень хорошо получилось даже у Тани и Разы, которые никогда раньше не пробовали это движение. Так что это отличное движение для включения в тренировки спины, независимо от вашего опыта, чтобы сделать больший акцент на широчашие.
Честно говоря, после тестирования груди, плеч, а теперь и спины, это помогло мне понять, что тренировки не обязательно должны быть безумно сложными.
Лучшие упражнения, как правило, самые простые.
Тем не менее, эти базовые упражнения не зря прошли испытание временем и помогли построить множество невероятно впечатляющих телосложений за многие годы. Поэтому, вместо того чтобы постоянно искать новое лучшее упражнение для включения в тренировку спины (или любую другую тренировку), я призываю вас:
- Придерживайтесь основ И
- Сосредоточьтесь на последовательности, правильной форме и упорных тренировках
… Ведь именно там вы получите большую часть результата.
