Часто путают с махами на грудь в кроссовере, но с сведение рук в кроссовере – это более интенсивная вариация, направленная на дальнейшую проработку грудных мышц за счет большего диапазона концентрических сокращений.
В большинстве случаев кроссовер (блочный трёнажёр) используется как изолирующее упражнение, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы.
Сведение рук в кроссовере: техника
Кабельные кроссоверы, как и другие малотравматичные изолирующие упражнения, лучше всего подходят в качестве вспомогательного движения, чтобы увеличить объем нагрузки.
Выполнение упражнения с очень большим весом может негативно повлиять на то, как хорошо работают грудные мышцы, и в целом оно не достаточно для общего развития, если используется в качестве основного источника стимуляции для тренировки груди. В качестве альтернативы, попробуйте жим штанги лежа и отжимания на брусьях.
- Атлет сначала устанавливает тросовые блоки на такую высоту, чтобы они были чуть выше уровня плеч. Затем он встаёт между двумя опорами и берётся за рукоятки, по одной в каждую руку.
- Ноги атлета должны быть расставлены в шахматном порядке, руки разведены в стороны и локти прямые, но не полностью сведены. Лопатки должны быть слегка втянуты и опущены, живот слегка подтянут, а все туловище наклонено вперед на несколько градусов.
- При желании атлет может увеличить амплитуду движения, сделав несколько шагов вперед, чтобы блоки оказались за спиной.
- Приняв правильное положение, атлет продолжает сжимать грудные мышцы и тянет руки к груди, держа их вытянутыми и прямыми.
- Когда руки почти соприкасаются, атлет еще больше сжимает грудь и скрещивает одно запястье с другим.
- Завершив концентрическую фазу повторения, под действием сопротивления тросов он медленно и контролируемо разводит руки в стороны.
- Как только руки вернутся в исходное положение рядом с туловищем, повторение считается завершенным.
Не забывайте менять, какая рука скрещивается с другой при каждом повторении.
Поскольку тросовый кроссовер предназначен для выполнения упражнений с легким или умеренным весом, достаточная интенсивность тренировок должна основываться на большом объеме и медленных, контролируемых повторениях, чтобы правильно проработать грудь.
Для общей гипертрофии грудных мышц достаточно 2-4 подходов по 8-16 повторений.
Частые ошибки
Несмотря на то, что сведение рук в кроссовере действительно безопасное упражнение, для достижения наилучших результатов тренировок следует избегать следующих ошибок.
Неполный диапазон движения
Как и в случае с большинством силовых упражнений, неспособность выполнить полный диапазон движений может привести к недостаточному развитию всех мышц, на которые направлено упражнение.
Сведение рук в кроссовере в этом плане не отличается. Каждое повторение должно начинаться и заканчиваться так, чтобы верхние части рук были параллельны бокам туловища, а на пике повторения одно запястье должно быть перекрещено над другим.
Сгорбленные плечи, сгибание поясницы или неоптимальная ориентация туловища
Технически, это три отдельные ошибки, которые могут привести к похожим проблемам. Если нижняя часть спины или верхняя часть туловища изогнуты неправильно, то позвоночник может выйти из нейтрального положения и занять менее выгодное положение для сокращения грудных мышц.
Даже в тех случаях, когда нет ошибок в стойке, туловище все равно может находиться в слишком вертикальном положении, что приводит к тем же проблемам. Для достижения наилучших результатов старайтесь, чтобы наклон туловища вперед составлял от 5 до 15 градусов.
Чтобы исправить сгорбленные плечи, лопатки должны быть слегка втянуты и опущены, а грудь слегка выпячена вперед. Чтобы исправить прогиб в пояснице, атлет должен слегка напрячь свой центр и стремиться наклониться вперед в бедрах, а не в спине.
Верхняя часть рук выше плеч
Чтобы уменьшить раздражение плеча и предотвратить импинджмент, верхнюю часть рук следует держать под углом ниже плеч.
Если позволить локтям и плечевой кости вращаться и разгибаться выше плеча, это значительно увеличит риск травмы и создаст неблагоприятные условия для разведения рук.
Для достижения наилучших результатов, старайтесь держать локти и верхнюю часть рук ниже горизонтальной параллельной точки, созданной вершиной дельтовидных мышц. В большинстве случаев, эта ошибка является следствием того, что тросовые шкивы расположены либо слишком высоко, либо недостаточно далеко за туловищем.
Сокращение бицепса
Важно помнить, что это изолирующее упражнение для грудных мышц. Сгибание локтей может привести к тому, что мышцы-сгибатели локтей (особенно бицепсы) будут задействованы в работе, что может отвлечь внимание от грудных мышц и привести к их недостаточному развитию.
Поскольку бицепсы сокращаются в основном за счет сгибания локтей с супинированным запястьем, предотвратить их вовлечение в кроссовер очень просто – держите локти неподвижными на протяжении всего сета.
Для достижения наилучших результатов, максимально сократите сгибание локтей и держите руки прямыми.
Полное разгибание локтя
В отличие от случайного сокращения бицепса, полное разгибание локтей может привести к увеличению нагрузки на суставы руки и смещению в сторону сокращения дельтовидных мышц.
Как и чрезмерное сгибание локтей, блокировка локтей создает менее эффективную модель движения и ухудшает развитие грудных мышц.
Каждое повторение должно выполняться только с легким сгибанием локтей, но не с фиксацией сустава.
В верхней части упражнения можно немного разгибать локти, чтобы максимально задействовать грудные мышцы, но в остальном локти не должны быть задействованы.
Использование пронированного хвата/нажатие на рукоятку
Чтобы не превратить сведение рук в жим от груди, атлетам лучше не использовать хват сверху — особенно если они постоянно замечают, что их локти чрезмерно сгибаются в начале или в конце повторения.
Несмотря на то, что жим от груди является эффективным упражнением, сведение рук – это изолирующее упражнение для грудных мышц. В то время как жим на грудь – это комплексное движение, в котором также участвуют трицепсы и передние дельтовидные мышцы.
💁♂️ Тест подготовлен сертифицированным тренером FPA
