Румынская тяга (Romanian Deadlift) и Становая тяга (Deadlift) – это два популярных упражнения для развития силы и массы мышц нижней части тела, особенно задней цепи (поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра). Хотя оба упражнения включают подъем штанги с пола, они имеют значительные различия в технике выполнения, целевых мышцах и целях тренировки.
Различия в технике выполнения
Становая тяга
- Начинается со штанги на полу.
- Спина должна быть ровной, ноги на ширине плеч.
- Сгибаем ноги в коленях и наклоняемся, чтобы взять штангу.
- Поднимаем штангу, выпрямляя ноги и спину одновременно.
- Опускаем штангу обратно на пол.
Румынская тяга
- Начинается со штанги в руках, стоя прямо.
- Слегка сгибаем колени, держа спину ровной.
- Наклоняемся вперед от бедер, опуская штангу вдоль ног.
- Опускаем штангу до середины голени или чуть ниже, затем поднимаемся обратно.
Целевые мышцы
- Становая тяга:
- Основные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, нижняя часть спины.
- Вспомогательные мышцы: трапеции, предплечья, задняя поверхность бедра.
- Румынская тяга:
- Основные мышцы: задняя поверхность бедра, ягодицы.
- Вспомогательные мышцы: нижняя часть спины, трапеции.
Тренировочные цели
- Становая тяга:
- Общая сила и масса тела.
- Улучшение функциональной силы и стабильности.
- Румынская тяга:
- Развитие гибкости и силы задней поверхности бедра.
- Укрепление ягодиц и поясницы.
Преимущества и недостатки
Становая тяга
- Преимущества:
- Комплексное упражнение для всего тела.
- Развитие общей силы и функциональных навыков.
- Недостатки:
- Высокий риск травм при неправильной технике.
- Требует значительной гибкости и мобильности.
Румынская тяга
- Преимущества:
- Меньший риск травм поясницы.
- Легче освоить для новичков.
- Увеличивает гибкость и силу задней поверхности бедра.
- Недостатки:
- Меньше вовлечение квадрицепсов и общей массы тела.
Советы по выполнению
- Классическая тяга:
- Держите спину ровной и напряженной.
- Начинайте движение с подъема грудной клетки и выпрямления ног.
- Используйте умеренные веса для освоения техники.
- Румынская тяга:
- Контролируйте движение и не опускайте штангу слишком низко.
- Сосредоточьтесь на движении бедер назад.
- Поддерживайте постоянное напряжение в задней поверхности бедра.
Оба упражнения – румынская тяга и становая тяга – имеют свои уникальные преимущества и цели. Выбор между ними зависит от ваших тренировочных целей, уровня подготовки и личных предпочтений. Включение обоих упражнений в тренировочную программу может помочь в развитии сбалансированной силы и мышечной массы.
