Сгибание одной руки за спиной или Сгибания Байеса – это уникальная техника тренировки бицепсов, разработанная Менно Хенселмансом. Этот метод направлен на максимальное развитие мышц при использовании научно обоснованных принципов.
Менно Хенселманс – онлайн-тренер по физической подготовке, ученый и международный лектор. Его цель – помочь атлетам достичь максимальных результатов в тренировках и улучшить свою физическую форму.
Сгибания Байеса
Сгибания Байеса – это упражнение для бицепсов, выполняемое с использованием кабельного тренажера, при котором тренирующийся стоит спиной к тренажеру. Это упражнение считается одним из самых эффективных для развития бицепсов благодаря особенностям его биомеханики.
Техника выполнения:
- Встаньте спиной к кабельному тренажеру.
- Возьмите рукоятку кабеля.
- При сгибании рук слегка наклоняйтесь вперед для максимального сокращения бицепсов.
- При опускании веса отклоняйтесь назад для полного растяжения бицепсов.
Почему сгибания Байеса эффективны?
Оптимальное напряжение мышц:
- Бицепс способен производить наибольшее активное напряжение в растянутом состоянии.
- При полном сокращении бицепс теряет до 80% своей максимальной силы растяжения.
Механическое напряжение:
- Основной стимул для роста мышц – механическое напряжение (активное и пассивное).
- Пассивное напряжение максимально при растяжении мышцы, особенно во время эксцентрических сокращений.
Роль титина:
- Титин (белок в мышечных волокнах) может играть ключевую роль в стимуляции гипертрофии, связанной с растяжением.
- Титин испытывает высокое пассивное напряжение при эксцентрических сокращениях.
Тренировка бицепсов в растянутом положении:
- Исследование Sato et al. (2021) показало, что тренировка бицепсов в нижних 0-50° сгибания локтя приводит к тройному росту по сравнению с тренировкой в верхних 80-130°.
Постоянное напряжение:
- В отличие от традиционных сгибаний с гантелями или штангой, сгибания Байеса обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего движения, включая нижнюю позицию.
Распространенные ошибки
- Выполнение упражнения как силового, а не бодибилдерского.
- Позволение весу тянуть локоть назад.
- Касание кабелем предплечья во время сгибания.
Рекомендации по выполнению
- Сосредоточьтесь на правильной технике, а не на весе.
- Добивайтесь хорошего растяжения в нижней точке и сокращения в верхней.
- Экспериментируйте с положением тела для оптимального напряжения бицепсов.
Сгибания Байеса (Сгибание одной руки за спиной) представляют собой эффективное упражнение для развития бицепсов, основанное на научном понимании биомеханики мышц. Оно обеспечивает оптимальное напряжение бицепсов на протяжении всей амплитуды движения, что делает его превосходным выбором для тех, кто стремится максимизировать рост и силу бицепсов.
