Разгибания ног имеют репутацию небезопасного упражнения для коленей. Действительно ли разгибания ног разрушают колени? Давайте посмотрим на это с научной точки зрения.
Автор: Менно Хенсельманс (перевод с сайта mennohenselmans.com для gymbot.ru)
Одна из проблем, связанных с разгибаниями ног, заключается в том, что они плохо тренируют медиальную широкую мышцу, слезную часть квадрицепса возле колена. А это якобы приводит к дисбалансу в том, как различные головки квадрицепсов тянут колено, и, следовательно, вызывает боль в колене. Это миф.
Разгибания ног на самом деле имеют очень схожее соотношение активации длинной медиальной широкой мышцы и медиальной широкой мышцы бедра, как и жимы ногами и приседания. Как я уже объяснял в своей последней статье, прямая мышца бедра, средняя часть квадрицепсов, на самом деле лучше тренируется при помощи разгибаний ног.
Другая распространенная проблема, связанная с разгибаниями ног, заключается в том, что они дают слишком большую нагрузку на переднюю крестообразную связку колена. Однако мета-анализ, проведенный в 2019 году, показал, что упражнения с открытой и закрытой кинетической цепью – разгибания ног с открытой цепью и приседания с закрытой цепью – одинаково эффективны для реабилитации после реконструкции ACL.
Даже в исследовании, проведенном на людях с трансплантатом ACL. Исследователи обнаружили, что разгибания ног не оказывают большей нагрузки на переднюю крестообразную связку колена, чем приседания.
В другом исследовании математическое моделирование сил коленного сустава показало, что, хотя силы ACL в среднем выше при разгибании ноги, чем при приседании, силы задней крестообразной связки выше при приседании.
Таким образом, разгибания ног и приседания оказывают разную нагрузку на коленный сустав, что на самом деле является аргументом в пользу того, что лучше делать и то, и другое понемногу, чем пытаться делать только одно из них и делать слишком много, потому что тогда вы перегружаете определенный тип колена еще больше.
Если вы распределяете усилия или делаете разные упражнения, разгибания ног и приседания в одной программе, то вы можете сместить нагрузку на разные части коленей. Действительно, в 2014 году систематический обзор литературы по реабилитации ACL показал, что в большинство реабилитационных программ следует включать упражнения для открытой и закрытой кинетической цепи.
Стоит также отметить, что нагрузка на ACL при разгибании ног не так уж и велика. Деформация сустава ACL обычно не превышает 4,4 % во время разгибания ног, что ниже 10 % порога отказа ACL, который мы наблюдаем в исследованиях.
Не говоря уже о том, что травмы суставов ACL не так уж сильно беспокоят людей, которые занимаются в тренажерном зале. Травмы ACL гораздо чаще встречаются у атлетов, где колени много двигаются, внутреннее вращение, много ускорений, замедлений, неконтролируемых движений, в тренажерных залах травмы ACL довольно редки.
Анекдотично, но вы когда-нибудь слышали, чтобы у кого-то была острая травма типа “ой, черт” во время разгибания ног? Да, некоторые люди получают небольшую боль от чрезмерного использования, но это в равной степени относится и к приседаниям, и к жиму ногами… практически к любому виду упражнений для квадрицепсов. Более распространенный тип травмы, который мы видим в тренажерном зале, – это тендинопатия надколенника, колено прыгуна, колено бегуна и тому подобное.
И у нас есть исследование, которое показало, что разгибания ног так же эффективны для реабилитации коленей прыгунов, как и приседания с замкнутой цепью и более функциональные прыжковые приседания в этом случае.
Так что в целом исследования не подтверждают, что разгибания ног по своей природе являются слишком сильным стрессом для коленей, или что они хуже приседаний, жимов ногами или любого типа более предположительно функциональных, близких по кинетической цепи движений.
Поэтому в целом мы можем просто сделать вывод, что разгибания ног вредны для коленей – это миф. Если они причиняют боль вашим коленям, то да, вам, вероятно, следует отказаться от них. Может быть, делайте более контролируемые движения в высоких повторениях, старайтесь выполнять их с ограничением кровотока, а затем для супервысоких сетов из 30 повторений можно использовать очень легкий вес.
Если у вас болят колени от разгибаний ног. Это не значит, что вы должны делать их только потому, что я сказал, что это нормально. В целом, если вы испытываете боль во время выполнения какого-либо движения, вам следует отказаться от него или изменить его. В случае с разгибаниями ног, как правило, очень хорошо работает выполнение большого количества повторений. Вы также можете выполнять их с окклюзионными или пауэрлифтерскими обмотками для коленей с болевой точкой около четырех из десяти.
