Приседания — известное упражнение для набора массы, широко известное как одно из лучших упражнений для квадрицепсов. Их репутация во многом оправдана. Разгибания ног не имеют такой же репутации.
Однако, думать, что приседания — лучшее упражнение для ваших квадрицепсов, а разгибания ног — плохое и второстепенное упражнение, неверно. На самом деле, технически всё наоборот. Разгибания ног — более полноценное упражнение для квадрицепсов, чем приседания. Проблема с приседаниями состоит в том, что они не тренируют прямую мышцу бедра. Прямая мышца бедра — это мышца, которая расположена в середине квадрицепса. И когда вы хотите активировать эту мышцу, вы должны помнить, что она двусуставная.
Автор: Менно Хенсельманс (перевод с сайта mennohenselmans.com для gymbot.ru)
Почему прямая мышца бедра не получает нагрузку в Приседаниях?
Прямая мышца бедра квадрицепса пересекает бедро и колено. В результате этого при подъеме ноги она укорачивается, так как сокращается в бедре. Поэтому во время приседания, когда колено поднято вверх, а бедра согнуты в нижней позиции приседа, прямая мышца бедра не может активно участвовать в работе, не нарушая силы разгибания бедра.
Если прямая мышца бедра сокращается в нижней позиции приседания, она пытается разогнуть колено, что было бы хорошо, но также тянет вас вниз при дальнейшем сгибании бедра, когда вы хотите подняться, разогнув бедро. В результате, активность прямой мышцы бедра во время приседаний очень низкая, что имеет идеальный биомеханический смысл.
Мы также видим, что в исследованиях сравниваются непосредственно разгибания ног с жимом ногами и приседаниями. Мы видим, что жимы ногами и приседания во многих исследованиях не обеспечивают значительного роста прямой мышцы бедра. В то время как разгибания ног обеспечивают рост всех головок квадрицепсов примерно одинаково хорошо.
Таким образом, можно сказать, что разгибания ног как простое упражнение на разгибание колена очень хорошо активируют и развивают все разгибатели колена, в то время как приседания в основном тренируют только медиальную и латеральную широкую мышцу бедра.
Другие движения для нижней части тела, такие как приседания или становые тяги, не показали значительно лучших результатов. Исследование Fonseca et al. сравнивало одинаковые объемы приседаний со штангой и комбинации приседаний, жимов ногами, подъемов и выпадов для прямой мышцы бедра. В комбинированной группе наблюдалась тенденция к более активному росту прямой мышцы бедра, но темпы роста все равно были ниже, чем у латерального и медиального головки.
Таким образом, любое движение типа приседаний может быть не оптимальным для прямой мышцы бедра. И это особенно неприятно, если вы тренируетесь в домашнем или любом другом зале, где нет тренажера для разгибания ног, потому что в идеале вам нужны разгибания ног. Или как вариант, другое упражнение, которое очень хорошо тренирует прямую мышцу бедра или сгибатели бедра, чтобы полностью развить квадрицепсы.
Прямая мышца бедра – это не самая важная головка квадрицепса, она не обеспечивает размах или каплю в колене, но она обеспечивает хорошую мясистую дополнительную часть посередине, особенно для спортсменов, которые хотят быть достаточно сухими, чтобы показать полосы и разделение мышц.
Приседания и разгибания ног – отличные упражнения, которые прекрасно дополняют друг друга. Они также хорошо сочетаются, потому что при разгибании ног, в зависимости от используемого тренажера, вы подчеркиваете сокращенное положение, когда максимально разгибаете колено, а при приседаниях вы можете опускаться очень глубоко. тся гипертрофией, опосредованной растяжением.
К сожалению, большинство тренажеров для разгибания ног не позволяют выполнять полный диапазон движений, что является проблемой, так как исследования показывают, что чем глубже вы опускаетесь, тем больше вы удлиняете квадрицепсы, тем больше они растут.
Теперь вы можете комбинировать приседания и разгибания ног в одной программе. Обычно это работает очень хорошо. Первая часть выполняется с открытой цепью, а вторая – с закрытой. Таким образом, различные кинетические цепи также хорошо дополняют друг друга с точки зрения различных нагрузок на суставы, различных стимулов и, возможно, немного различной региональной гипертрофии из-за этих различий в активации мышц.
Чем заменить Разгибания ног?
Вы можете выполнять приседания и добавлять движения для сгибания бедра. Например, вы можете делать подъемы коленей или ног, но они не так хорошо тренируют прямую мышцу бедра, если длина мышцы большая. Мое любимое упражнение, если вы пойдете по этому пути, это сгибания бедра лежа. То есть подъемы ног лежа, и здесь вы должны отличать их от обратных скручиваний.
Где вы активно используете движения, такие как скручивания, для тренировки мышц пресса? Если вы используете только сгибатели бедра, то ноги просто поднимаются вверх, как мост. Вы тянете их вверх, как мост. Лучше всего выполнять это упражнение на скамье, чтобы получить дополнительную глубину в нижней части. Если вы будете выполнять их на полу, ваши пятки будут касаться пола в нижней позиции. На скамье можно опуститься немного ниже, получить хорошую растяжку сгибателей бедра, а затем, как по разводному мосту, подтянуть ноги, не выполняя активных движений типа скручивания, если вы не хотите также тренировать нижний пресс или пресс в целом.
