Статья Менно Хенселманса “Что такое хорошая техника выполнения упражнений?” объясняет основные принципы эффективного выполнения упражнений, подчеркивая важность биомеханической точности и индивидуального подхода.
Основные концепции:
- Механическое напряжение: Хенселманс утверждает, что механическое напряжение на мышечные волокна является основным фактором роста мышц. Правильная техника увеличивает это напряжение, что способствует лучшему росту и укреплению мышц.
- Диапазон движений (ROM): Полный диапазон движений важен для максимального вовлечения мышц и обеспечения их сбалансированного развития. Упражнения должны выполняться таким образом, чтобы поддерживать постоянное напряжение в целевых мышцах на протяжении всего движения.
- Специфика упражнений: Различные упражнения могут нацеливаться на одну и ту же мышечную группу, но немного по-разному. Хенселманс рекомендует выбирать упражнения, соответствующие индивидуальной биомеханике, чтобы предотвратить травмы и улучшить активацию мышц.
- Нагрузка и темп: Использование адекватных нагрузок и контроль темпа выполнения упражнений (особенно эксцентрической фазы) имеет большое значение. Это не только увеличивает мышечное напряжение, но и снижает риск травм, обеспечивая контроль над движениями.
- Связь между разумом и мышцами: Концентрация на целевой мышце во время упражнения, известная как связь между разумом и мышцами, может улучшить активацию мышц и повысить эффективность упражнений. Этот ментальный фокус помогает более эффективно задействовать нужные мышечные волокна.
- Прогрессивная перегрузка: Постоянное увеличение веса, количества повторений или интенсивности упражнений необходимо для продолжения роста мышц и улучшения силы. Хорошая техника гарантирует, что эта перегрузка направлена на мышцы, а не вызывает чрезмерное напряжение в суставах или соединительных тканях.
Практическое применение:
- Форма и техника: Поддерживайте правильную форму, удерживая суставы в выровненном положении и избегая ненужных движений, которые могут уменьшить вовлеченность мышц.
- Выбор упражнений: Выбирайте упражнения, которые соответствуют механике вашего тела, например, жим гантелей вместо жима штанги, если у вас проблемы с подвижностью плеч.
- Темп и контроль: Делайте акцент на контролируемом темпе, особенно во время опускания веса, чтобы максимизировать мышечное напряжение и снизить риск травм.
Хорошая техника выполнения упражнений — это биомеханика, которая запускает тренировочные изменения в организме в соответствии с вашими целями. Не существует универсального метода, который был бы лучше других. Для разных упражнений подходят разные техники с своими особенностями и преимуществами. Важно, чтобы выбранная техника соответствовала вашим целям и способу выполнения упражнения. Так что универсальной хорошей техники не существует, главное — применение биомеханики, соответствующей вашим целям тренировок.
Следуя этим принципам, можно обеспечить безопасность и эффективность тренировок, что приведет к лучшим результатам в росте мышц и общем уровне фитнеса. Более подробную информацию можно найти в статье Менно Хенселманса на его сайте (MennoHenselmans.com).
Менно Хенселманс — известный тренер, исследователь и автор в области фитнеса и тренировок. Он получил признание благодаря своему научному подходу к фитнесу и стремлению основываться на данных и исследованиях при разработке тренировочных и диетических программ.
