Добавки коллагена не увеличивают синтез белка в мышцах и соединительных тканях

Дизайн исследования

Исследование под названием "Collagen Peptide Supplementation during Training Does Not Further Increase Connective Tissue Protein Synthesis Rates", опубликованное в журнале "Medicine & Science in Sports & Exercise", было проведено группой ученых под руководством Мариуса Кирмсе. В рандомизированном, двойном слепом исследовании приняли участие 25 молодых мужчин (средний возраст 24 ± 3 года, средний вес 76.9 ± 6.4 кг). Участники выполняли интенсивные силовые тренировки в течение одной недели.

Испытуемые были случайным образом разделены на две группы:

1. Группа, получавшая 15 г гидролизованных коллагеновых пептидов (COL) дважды в день

2. Группа, получавшая не содержащий калорий плацебо (PLA) дважды в день

Для определения ежедневных скоростей синтеза миофибриллярного белка и белка соединительной ткани мышц участникам ежедневно вводили дейтерированную воду (2H2O), а образцы крови и мышечной ткани собирали до и после интервенции.

Основные результаты

1. Концентрации глицина, пролина и гидроксипролина в плазме крови натощак увеличились после приема добавок коллагеновых пептидов (p < 0.05) и были выше по сравнению с группой плацебо (p < 0.05).

2. Ежедневные скорости синтеза белка соединительной ткани мышц во время интервенции превышали скорости синтеза миофибриллярного белка (1.99 ± 0.38 против 1.34 ± 0.23 %/день соответственно; p < 0.001).

3. Добавки коллагеновых пептидов не привели к более высоким скоростям синтеза миофибриллярного белка или белка соединительной ткани мышц (1.34 ± 0.19 и 1.97 ± 0.47 %/день соответственно) по сравнению с группой плацебо (1.34 ± 0.27 и 2.00 ± 0.27 %/день соответственно; p > 0.05).

4. Не было обнаружено влияния на оценку мышечной боли.

5. Потребление белка и энергии не отличалось между группами.

Приём коллаген бесполезен?

Результаты этого исследования противоречат популярным утверждениям о пользе добавок коллагена. Несмотря на то, что коллаген действительно предоставляет правильные аминокислоты и некоторые пептиды для здоровья суставов, ваше тело может строить свой собственный коллаген при достаточном количестве белка и витамина C, независимо от того, поступили ли они из добавки коллагена или из другого источника белка.

Важно отметить, что коллаген, как и другие источники белка, в основном расщепляется до отдельных аминокислот во время пищеварения. Это объясняет, почему добавки коллагена не показали преимуществ по сравнению с плацебо в данном исследовании.

Сравнение с другими исследованиями

Это исследование не единственное, которое ставит под сомнение эффективность добавок коллагена:

1. Balshaw et al. (2023) не обнаружили влияния ежедневного приема 15 г коллагеновых пептидов на адаптацию сухожилий к 15 неделям силовых тренировок.

2. Aussieker et al. (2023) показали, что 30 г коллагена после тренировки не увеличивали синтез белка соединительной ткани мышц или миофибриллярного белка, а также синтез или распад коллагена во всем организме (измеренные по маркерам P1NP и CTX-I соответственно).

Выводы и рекомендации

Основываясь на результатах этого и других независимых исследований, можно сделать вывод, что большинству людей не нужно дополнительно принимать коллаген. Для здоровья суставов рекомендуется:

1. Обеспечить достаточное потребление белка

2. Получать достаточно витамина C

3. Включать в рацион омега-3 жирные кислоты

4. Уделять приоритетное внимание сну и управлению стрессом

Эти рекомендации, вероятно, будут более эффективными для поддержания здоровья соединительных тканей, чем прием добавок коллагена.