Выбирая упражнение для увеличения размеров мышц и силы рук, мало что может сравниться по эффективности со сгибаниями EZ-штанги – вариацией стандартных сгибаний на бицепс с акцентом на более естественное движение и снижением риска травмы.

На практике, сгибания с EZ-грифом практически идентично сгибаниям с прямым грифом, с той лишь разницей, что в EZ-гриф имеет специальную форму с S-образным изгибом посередине, что позволяет лучше расположить запястья и распределить вес в целом. Для атлетов, испытывающих боль в запястьях или предплечьях при сгибаниях на бицепс с прямым грифом, EZ-гриф может стать хорошей альтернативой. Как, впрочем, и для всех атлетов, стремящихся к увеличению массы и силы бицепса.

Что такое сгибание рук с изогнутой (EZ) штангой?

В техническом плане сгибание рук с изогнутой штангой – это односуставное упражнение со свободным весом, выполняемое главным образом для увеличения мышечной массы двуглавой мышцы плеча (biceps brachii).

При включении в тренировочную программу сгибание рук с изогнутой штангой часто выполняются в высокообъемных подходах (с большим количеством повторений) с небольшим весом, что позволяет добиться максимальной гипертрофии всех задействованных мышц и еще больше снизить риск травмы. Хорошей отправной точкой для разгибаний на бицепс с EZ-штангой является добавление в тренировочный план 2-3 подходов по 8-12 повторений.

Что правильно выполнить сгибание рук с изогнутой (EZ) штангой?

1. Чтобы выполнить сгибание рук с изогнутой (EZ) штангой, атлет нагружает штангу небольшим весом и закрепляет на концах замки, чтобы избежать случайного падения веса.
2. Стоя прямо и взявшись обеими руками за рукоятки супинированным хватом (ладони смотрят вверх), атлет, держа верхние части рук прижатыми к бокам туловища, сгибает руки в локтях, поднимает штангу вверх.
3. Когда штанга достигнет высоты, равной высоте плеч, задержитесь на мгновение в этом положение, дополнительно сократив мышцы бицепса=
4. Выполнив концентрическую часть повторения, затем выполняем эксцентрическую фазу, позволив штанге медленно и контролируемо вернуться в исходное положение – тем самым завершив повторение.

Работающие мышцы при сгибания с изогнутым грифом

Сгибание рук с EZ-штангой – это изолирующее упражнение, то есть в нем задействована или “работает” только одна мышца. Эта мышца – двуглавая мышца плеча, которая участвует в биомеханике сгибания локтя как в стабилизирующем, так и в динамическом качестве.

Другие группы мышц, которые участвуют в качестве стабилизаторов, это плечевая мышца, предплечье и плечелучевая мышца – хотя их вклад в работу при выполнении этого упражнения можно назвать незначительным.

Преимущества сгибаний с изогнутым грифом

Несмотря на то, что сгибания с EZ-грифом имеют много общих характеристик с другими вариациями сгибаний на бицепс, есть несколько ключевых преимуществ, которые присущи только EZ-сгибаниям, что делает их основным элементом многих силовых программ тренировок.

Отличное упражнения для роста бицепса

Даже среди других упражнений на сгибание бицепса, сгибания с EZ-грифом, выделяются как самое эффективное упражнение для развития двуглавой мышцы плеча (бицепса) благодаря ряду преимуществ.

Несколько большая амплитуда движения при выполнении с EZ-штангой (по сравнению со сгибания с прямым грифом) позволяет воздействовать на бицепс в течение более длительного времени, а нейтральное положение запястья позволяет перевести большую часть сопротивления на бицепс, а не на предплечья.

Укрепление мышц локтя

Несмотря на то, что это упражнение преимущественно направлено на работу двуглавой мышц плеча (бицепса), также задействуется другие группы мышц, которые также участвуют в сгибание локтя – плечевая мышца и предплечье.

Каждая из этих мышц вносит свой вклад в биомеханику сгибания локтя, а это значит, что регулярное выполнение сгибание с EZ-штангой усилит это движение и создаст более стабильный локоть.

Более естественное движение и снижение риска травмы

Основным преимуществом EZ-штанги является нейтральное положение запястья и предплечья, что не только снижает дискомфорт и риск травмы, но и позволяет атлету тренироваться более эффективно.

Более естественная модель движения также означает, что EZ-штанга более удобна для новичков, чем другие варианты сгибаний штанги, так как при неправильной форме выполнения она с меньшей вероятностью вызовет боль в запястьях или предплечье.

Частые ошибки при сгибаниях штанги с изогнутым грифом

Хотя сгибание рук с EZ-грифом относительно просто по технике и вряд ли приведет к травме, тем не менее, некоторые атлеты все же совершают некоторые ошибки, которые снижают эффективность упражнения или даже сводят на нет его безопасность.

Резкий подъём и резкое опускание штанги

Будь то использование плеч и мышц туловища для перемещения штанги вверх или неспособность контролировать её опускание – использование любого рода чрезмерной инерции или импульса во время выполнения упражнения сокращает время напряжения бицепсов, тем самым снижая их развитие.

Кроме того, риск разрыва бицепса или вывиха плеча также увеличивается, если не контролировать движение штанги, даже при относительной безопасности EZ-штанги.

Недостаточная амплитуда движения

Хотя и маловероятно, что это приведет к травме, выполнение сгибаний рук с EZ-грифом с недостаточной и малой амплитудой движения может привести к тому, что бицепс будет плохо реагировать, что не только снизит пользу, которую можно получить от упражнения, но также может привести к нестабильности в работе мышц. Сгибание рук с EZ-грифом должно выполняться с полной амплитудой движения, от касания грифом бёдер до самой верхней точки, примерно на высоте плеча.

Движения в верхней части руки и в локтях

Независимо от того, идет ли речь о сгибаниях с EZ-штанго, сгибаниях с гантелями или любой другой разновидности сгибаний на бицепс, верхние части рук должны оставаться относительно неподвижными на протяжении всего движения, локти должны двигаться как можно меньше, чтобы максимально увеличить сопротивление, оказываемое на бицепс.

Если позволить локтям и верхней части рук двигаться или “порхать” – это может значительно снизить эффективность и привести к тому, что большую часть нагрузки заберут на себя мышцы плеч, а бицепсы получат недостаточное напряжение.

Использование слишком большого веса

Выполнение упражнения с чрезмерным весом может не только привести к нарушению техники, но и увеличит риск травмы, а также снизить общий объем нагрузки на бицепсы, которые гораздо лучше реагируют на большой объем работы (повторений), а не на больший вес.

Вариации сгибаний с EZ-штангой

Сгибание с EZ-штангой на скамье Скотта

Если необходимо еще больше включить в работу двуглавую мышцу плеча, атлеты могут заменить обычные сгибания с EZ-штангой на сгибания с EZ-штангой на скамье Скотта – вариация, механически схожая с первым упражнением, но выполняемая на скамье с углом.

Данный вариант ещё больше исключит работу мышц плеч и туловища при выполнении сгибаний, а также чуть больше задействует короткую головку бицепса, так как длинная головка будет находиться в менее выгодном положении, так как будет незначительно сокращена из-за подъёма плеча.

Сгибание рук с EZ-штангой обратным хватом

Для большей проработки мышц предплечий некоторые атлеты могут заменить обычные сгибания на обратные сгибания на EZ-штангу – это небольшая вариация, в которой атлет берет штангу пронированным хватом (ладони смотрят вниз), тем самым оказывая сопротивление не только бицепсам, но и плечевой мышце и различным мышцам предплечий.

В отличие от стандартного EZ-сгибаний, в обратном варианте сгибаний атлет располагает руки в верхней части изгибов рукояток штанги, что сводит на нет защиту запястий. При выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы запястья и предплечья оставались нейтральными на протяжении всего движения.

Часто задаваемые вопросы

Сгибание рук с EZ-грифом лучше других сгибаний?

В некоторых отношениях сгибания, выполняемые с EZ-штангой, лучше, чем те, которые выполняются с другими видами оборудования.
Сниженный риск травм и большая амплитуда движений благодаря форме EZ-штанги создают более естественное движение, что позволяет выполнять большее количество качественных повторений, особенно по сравнению со сгибаниями с прямым грифом.

Сгибание рук с EZ-грифом – это хорошее упражнение для бицепса?

Да – сгибания с EZ-штангой – это высокоэффективное упражнение для тренировки бицепса, особенно если атлет хочет сосредоточиться на медленных и качественных повторениях с небольшим весом.
Сгибания с EZ-грифом не только обеспечивают более безопасное и комфортное выполнение сгибаний, но и большую амплитуду движения, чем другие сгибания со штангой, а также укрепляют биомеханику сгибания локтей, поскольку снижается нагрузка на предплечья и запястья.

Помните, что перед тем, как начать выполнять это упражнение, ещё раз изучите технику выполнения во избежания вероятных ошибок.
Начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений с минимальным весом, прежде чем добавлять общий рабочий вес штанги.

Если вы хотите получить полноценную программу тренировки бицепсов и остальных частей тела, то попробуйте наш фитнес-бот, в котором вы найдёте готовые программы тренировок для новичков, людей среднего уровня и более опытных.