Сгибание рук на бицепс кажется простым в освоении упражнением. Но многие выполняют его, но так и не видя значительного роста бицепсов. Вы можете сделать по другому. Узнайте о 5 ошибках при выполнении разгибаний на бицепс, которые нужно исправить прямо сейчас, чтобы добиться значительного роста.
Тренировка бицепсов не представляет собой ничего сложного.
Хотя существует масса различных упражнений, все они сводятся к одному движению: сгибанию рук, то есть бицепса. Просто держите вес, затем сгибайте руку. Просто, правда? Не совсем.
Существует 5 распространенных ошибок, которые допускают почти все при выполнении сгибаний на бицепс.
Исправьте их, и ваши сгибания сразу же станут намного эффективнее для роста бицепсов.
Ошибка №1: читинг в нижней позиции
Возможно, вы уже заметили, что по мере того, как вы поднимаете штангу или гантели, это становится все сложнее и сложнее, и сложнее всего в становится в середине пути, когда ваше предплечье перпендикулярно земле.
После этого становится легче.
Ваше тело чувствует это и находит способы “обмануть” вас в этой сложной нижней половине движения, даже не осознавая этого.
Один из способов сделать это – начать каждое повторение с легкого замаха.
Уверен, что все мы видели в тренажерном зале парней, которые доводят это до крайности, но даже легкое покачивание в нижней части может сделать сгибание бицепса намного легче и позволит вам использовать более тяжелые веса. Независимо от того, какие варианты вы предпочитаете – сгибание бицепса с гантелями или сгибание бицепса в блочном тренажёре.
Однако проблема в том, что, несмотря на то что вы можете использовать более тяжелый вес, это не приводит к увеличению напряжения бицепсов. Дополнительная нагрузка идет прямо на поясницу, которая теперь помогает вам поднять вес, используя импульс.
И… возможно, именно поэтому вы чувствуете ноющую боль в пояснице.
Выполните эти действия, чтобы не поддаться на читинг при выполнении сгибаний на бицепс
На самом деле, в следующий раз, когда вы будете в спортзале, попробуйте выполнить стандартный набор сгибаний в своей обычной форме.
Затем встаньте спиной к стене, чтобы тело не раскачивалось и попробуйте выполнить сгибания. Если вам пришлось значительно снизить вес, это значит, что вы, скорее всего, включили слишком много импульса в свои обычные сгибания.
Хотя я не рекомендую выполнять все сгибания на бицепс у стены, вы добьетесь гораздо лучшего роста бицепсов и снизите риск травм, если просто уменьшите вес и сведете к минимуму количество махов, особенно к концу подхода, когда повторения станут очень тяжелыми.
Это значительно повысит ваши шансы добиться правильной, способствующей росту технике при выполнении сгибаний на бицепс.
💁♂️ Тест подготовлен сертифицированным тренером FPA
Ошибка 2: сокращение диапазона движений (ROM) при сгибаниях рук на бицепс
В качестве следующей ошибки я хочу познакомить вас с двумя очень интересными исследованиями.
В одном из исследований, опубликованном в прошлом году, испытуемые выполняли сгибания до отказа, но в двух разных условиях.
Одна группа выполняла только нижнюю половину сгибаний, а другая – только верхнюю, используя вес, соответствующий уровню их силе в каждой позиции.
Бицепс каждого испытуемого измерялся в трех точках.
Через 5 недель вот что произошло.
У группы, выполнявшей только нижнюю половину, рост бицепса был примерно в 2,6 раза больше, чем в среднем по всем точкам измерения. Однако интересно то, что большая часть этого роста пришлась на третий участок измерения, расположенный в нижней части бицепса.
Другое исследование, также опубликованное только в прошлом году, воспроизвело почти идентичную схему, но не на бицепсах, а на мышцах ног.
Испытуемые выполняли нижнюю и верхнюю половину разгибаний ног, а еще одна группа выполняла полную амплитуду движения.
Они измерили рост четырехглавых мышц в четырех разных местах. Через 12 недель они обнаружили вот что.
В точке измерения, расположенной ближе к верхней части квадрицепсов, рост был одинаковым для всех групп. Однако по мере продвижения вниз по квадрицепсам рост стал значительно больше в группе, выполнявшей только нижнюю половину разгибания ног, и даже больше, чем в группе, выполнявшей повторения в полном диапазоне движения.
Это похоже на то, что мы видели и в предыдущем исследовании сгибаний на бицепс.
Всегда полностью вытягивайте руку в этом нижнем положении при сгибании рук на бицепс.
Что это значит?
Я бы не рекомендовал впредь делать только неполные повторения, но, похоже, нижняя часть упражнения, когда мышца полностью растянута, дает мощный стимул для роста.
Особенно в дистальных отделах мышц, таких как нижняя часть бицепса.
Поэтому при выполнении сгибаний на бицепс старайтесь не сокращать амплитуду движения в нижней позиции. Вместо этого полностью разгибайте руку, сгибая трицепс в нижней позиции разгибаний на бицепс, прежде чем перейти к следующему повторению, чтобы бицепс был полностью растянут.
Ошибка № 3: Сгибание запястья и задействование предплечий больше, чем необходимо
Помню, что долгое время, когда я делал сгибания на бицепс (будь то сгибания с гантелями или с тросами), я в итоге чувствовал боль в предплечьях, а не в бицепсах.
В некоторых случаях мне приходилось останавливать подход не потому, что отказывали бицепсы, а потому, что предплечья просто не могли больше удерживать вес.
Причина этого заключалась в положении моего запястья.
Функция внутренних мышц предплечья заключается в сгибании запястья. Многие люди при выполнении сгибаний подсознательно сгибают запястья, пытаясь поднять вес. Это может привести к тому, что предплечья будут работать сильнее, чем нужно, что в конечном итоге приведет к усталости и судорогам.
Вместо этого в следующий раз, когда будете выполнять сгибания на бицепс, сначала согните запястье назад так, чтобы оно было на одной линии с предплечьем, а затем держите его в таком положении во время сгибания.
При правильном выполнении вы заметите, что ваши предплечья теперь задействованы гораздо меньше, а бицепсы работают гораздо активнее, чем раньше.
Ошибка №4: подъём локтей
Далее поговорим о локтях.
Основная функция бицепсов – сгибание локтя. Но когда вы выполняете сгибания с весом, который слишком тяжел для ваших бицепсов, ваши передние дельты начнут помогать вам, поднимая локоть вперед.
Некоторые утверждают, что это движение локтя вперед, называемое сгибанием плеча, на самом деле полезно при выполнении сгибаний, потому что это одна из функций бицепса.
Это правда, но это лишь вторичная функция бицепса.
Передние дельты гораздо лучше выполняют это движение. И на самом деле, эксперт по биомеханике тренер Кассем проверил это и обнаружил, что если позволить локтям чрезмерно подниматься вперед во время сгибаний на бицепс, это приведет к меньшей активации бицепсов и большей активации передних дельт. Противоположное тому, что вы хотели бы получить.
Поэтому во время выполнения сгибаний на бицепс держите локоть неподвижно и сосредоточьтесь на основной функции бицепса – сгибании руки.
Небольшое движение локтями вполне нормально, и его трудно избежать, но все, что сильные движения вперёд скорее всего, приведет к тому, что вместо бицепсов в работу включатся ваши передние дельты.
Ошибка № 5: Пренебрежение связью мозга и мышц
Если вы посмотрите на мою форму сейчас, то заметите, что я исправил все распространенные ошибки в сгибаниях на бицепс, которые допускал ранее.
Но есть еще одна незаметная глазу ошибка, которая может замедлить ваши успехи.
Чтобы объяснить это, давайте обратимся к статье 2018 года, которую некоторые из вас могут помнить из моих прошлых статей.
Внутри него исследователи случайным образом распределили участников на 2 группы:
- Группа 1: Выполняла сгибания на бицепс, концентрируясь на том, чтобы сжать бицепс и почувствовать работу мышц.
- Группа 2: Инструктаж по простому поднятию веса
После 8 недель таких занятий группа, сосредоточившаяся на ощущении своих бицепсов при выполнении сгибаний на бицепс, увеличила прирост бицепсов почти в два раза.
Не можете “почувствовать” свои бицепсы при выполнении сгибаний?
Однако некоторым из вас, даже при правильной техники, может быть трудно почувствовать свои бицепсы. В таком случае попробуйте следующее упражнение:
- Держа руку на боку, напрягите бицепс как можно сильнее.
- Затем поднимите руку перед лицом и снова сильно согните.
В таком положении вы должны почувствовать очень сильное сокращение бицепса, почти до судорог.
Не стоит делать сгибания в таком положении, но вы должны сделать это, чтобы почувствовать, что такое сильное сокращение бицепса.
Затем, когда вы перейдете к сгибаниям на бицепс, вот несколько дополнительных советов:
- Во-первых, вместо того чтобы просто поднимать вес вверх, подумайте о том, чтобы втянуть штангу или гантель в свое тело.
- А когда вы будете сгибать вес, сосредоточьтесь на том, чтобы поднять мизинцы к потолку, как будто вы пытаетесь повернуть руки наружу. Это подчеркивает еще одну функцию бицепса – супинацию, которая поможет вам добиться еще более сильного сокращения и получить максимальную отдачу от каждого повторения.
Не ограничивайтесь только сгибаниями на бицепс
В следующий раз, когда вы будете делать сгибания на бицепс, воспользуйтесь этими 5 советами, и вы быстро почувствуете (и увидите!), насколько велика разница.
