Упражнения на бицепс играют важную роль в общей программе силовых тренировок. Одним из таких упражнений, которое часто недооценивают, является Cгибания рук со штангой широким хватом. Это упражнение не только помогает разнообразить тренировку, но и эффективно прорабатывает внутреннюю часть бицепса, придавая рукам более массивный вид.
Преимущества упражнения
Увеличение массы и силы бицепсов: Широкий хват в сгибаниях со штангой позволяет лучше изолировать бицепс, особенно его короткую головку. Это способствует увеличению в объёме внутреннего бицепса, как бы расширяя бицепс по бокам.
Улучшение симметрии мышц: Использование широкого хвата помогает равномерно распределить нагрузку на обе руки, что улучшает симметрию и внешний вид мышц.
Снижение нагрузки на запястья: Широкий хват уменьшает нагрузку на запястья, что делает это упражнение более комфортным для выполнения и снижает риск травм.
Усиливает предплечья: Так как широкий хват также требует большей стабилизации, то мышцы предплечий получают дополнительную нагрузку.
Техника выполнения
Техника выполнения
Для достижения максимальной эффективности и безопасности при выполнении сгибаний рук с грифом широким хватом, важно соблюдать правильную технику:
- Исходное положение: Возьмите гриф широким хватом (руки должны быть на расстоянии шире плеч). Встаньте прямо, держа гриф перед собой на уровне бедер.
- Сгибание рук: Медленно поднимайте гриф, сгибая локти, пока он не окажется на уровне плеч. При этом старайтесь не двигать локти вперед или назад.
- Контроль движения: Медленно опустите гриф в исходное положение, полностью контролируя движение, чтобы избежать резких рывков и снизить риск травм.
Ошибки, которых следует избегать
- Не допускайте “читинга” (не помогайте поднять штангу спиной или плечами);
- Избегайте резких движений и великого веса, чтобы не травмировать локти;
- Не держите штангу слишком далеко от тела.
Тяжелее, чем разгибания штанги узким хватом
Тем атлетам, которые регулярно выполняют сгибание штанги обычным хватом, стоит перейти на сгибания штанги широким хватом, чтобы поднять больший вес.
Это преимущество обусловлено двумя факторами:
- Относительно более короткая амплитуда движения, так как штанга должна пройти меньшее расстояние, чтобы достичь вершины повторения.
- Атлет может лучше задействовать предплечья.
- Помните, что это не означает, что вы должны выполнять сгибания штанги широким хватом с максимальным весом, а лишь то, что при переходе на широкий хват можно добиться большего сопротивления для бицепсов.
Что лучше – сгибания с широким или узким хватом?
Сгибания штанги широким и узким хватом могут выполняться в рамках одной тренировочной программы. В некоторых случаях они могут даже выполняться в паре, чтобы равномерно распределить тренировочный объем на обе головки бицепса.
Следует помнить, что повышенное внимание к одной из частей бицепса – это лишь акцент, а значит, значительный уровень набора мышечной массы сохраняется и на противоположной головке.
Короче говоря, ни один из них не лучше другого, и их следует рассматривать как два отдельных инструмента для наращивания мышечной массы бицепса.
Сгибания рук со штангой широким хватом – это отличное упражнение для тех, кто хочет улучшить форму и силу своих бицепсов. Правильная техника выполнения и постепенное увеличение нагрузки помогут добиться впечатляющих результатов без риска травм. Включите это упражнение в свою тренировочную программу, чтобы сделать свои тренировки более разнообразными и эффективными.
