Ходьба является отличным способом улучшения сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья. Для тех, кто стремится к потере веса, важно понимать, сколько калорий можно реально сжечь во время ходьбы, будь то на улице или на беговой дорожке.
Понятие калории
Калория – это мера расхода энергии. Физиотерапевт Калум Фрейзер объясняет это понятие просто: калорию можно представить как крошечный пакет энергии. Когда мы говорим о калориях в контексте питания и движения, мы обсуждаем энергию, которую наше тело получает или использует. Эта энергия измеряется в килокалориях, которые обычно называют просто “калориями”.
Сжигание калорий при ходьбе
Количество сжигаемых калорий при ходьбе зависит от многих факторов. В среднем, ходьба в умеренном темпе в течение часа может сжечь около 200-300 калорий. Однако это очень приблизительная оценка, и реальное число может значительно колебаться.
Факторы, влияющие на сжигание калорий при ходьбе:
- Возраст: С возрастом метаболизм обычно замедляется, поэтому пожилые люди могут сжигать меньше калорий при той же ходьбе, что и молодые. Однако мышечная масса играет большую роль в общем сжигании калорий.
- Пол: Мужчины, обычно сжигают больше калорий во время всех форм упражнений из-за большего размера тела и большей мышечной массы. Уровень гормонов также влияет на сжигание калорий у людей всех полов.
- Вес тела: Более крупные люди требуют больше энергии для движения. Человек весом 72 кг, идущий с той же скоростью и уровнем усилий, что и человек весом 59 кг, сожжет больше калорий за то же время просто из-за большего веса.
- Уровень усилий: Скорость ходьбы значительно влияет на сжигание калорий. Медленный темп сжигает меньше калорий, а быстрый – больше. Эрин Бек, сертифицированный персональный тренер, рекомендует обращать внимание на частоту сердечных сокращений для понимания интенсивности тренировки.
- Дистанция: Чем дальше вы идете, тем больше калорий сжигаете, так как увеличивается время ходьбы и количество шагов.
- Рельеф местности: Ходьба в гору или по наклонной поверхности обычно сжигает больше калорий по сравнению с ходьбой по ровной дороге. Мягкая поверхность (например, песок) также требует больше энергии.
- Температура: Ходьба в экстремальных температурных условиях (очень жарко или очень холодно) может увеличить сжигание калорий, так как тело работает усерднее для поддержания температуры тела.
- Физиологическая адаптация: По мере того как тело привыкает к регулярным прогулкам, оно становится более эффективным в выполнении этой деятельности, часто требуя меньше калорий для выполнения той же задачи.
Примеры Сжигания Калорий
- 30 минут ходьбы при скорости 4 км/ч:
- Человек весом 55 кг: около 100 калорий.
- Человек весом 70 кг: около 140 калорий.
- 30 минут ходьбы при скорости 5.6 км/ч:
- Человек весом 55 кг: около 150 калорий.
- Человек весом 70 кг: около 200 калорий.
Способы увеличить сжигание калорий при ходьбе:
- Ходьба в гору: Значительно увеличивает сжигание калорий даже при медленном темпе.
- Ходьба с дополнительным весом: Использование утяжеленного жилета или рюкзака увеличивает расход калорий.
- Увеличение скорости ходьбы: Просто ходить быстрее – хороший способ сжечь больше калорий.
- Ходьба по песку или нестабильной поверхности: Нестабильная поверхность заставляет тело работать усерднее.
- Интервальные тренировки: Чередование периодов высокой и низкой интенсивности может помочь сжечь больше калорий за то же или меньшее время.
Важные заметки:
- 30-минутная прогулка в среднем сжигает 100-200 калорий при умеренно интенсивном темпе.
- Ходьба 10 000 шагов может сжечь от нескольких сотен до тысячи калорий, в зависимости от различных факторов.
- Ходьба не сжигает напрямую жир на животе, но может помочь создать общий калорийный дефицит, что приводит к потере жира со временем.
В заключение, важно помнить, что хотя сжигание калорий может быть целью основной для ходьбы, не стоит пренебрегать общими преимуществами ходьбы для здоровья. Регулярные прогулки улучшают сердечно-сосудистое здоровье, укрепляют мышцы и кости, помогают управлять весом и улучшают общее самочувствие.
