Сколько дополнительных калорий вы сжигаете в день, набирая килограмм мышц?

По старинным преданиям, каждый килограмм мышц сжигает 100 калорий в день. Более распространенная цифра, которую можно услышать от ученых, – 13 калорий.

Истина находится где-то посередине.

Когда вы начинаете заниматься спортом, это почти обряд посвящения – “узнать”, что наращивание мышц значительно увеличивает ваши ежедневные энергозатраты. Вы можете услышать это от большого парня в тренажерном зале, можете прочитать это в статье в Интернете или встретить в социальных сетях, но вы практически гарантированно “узнаете”, что мышцы сжигают тонну калорий даже в состоянии покоя. Я встречал предложения от 40 калорий до 400 калорий на килограмм в день, при этом типичной цифрой является 60-100.

Было бы хорошо, если бы это было правдой – я думаю, каждый хотел бы начать тренироваться, нарастить 10 килограмм мышц и обнаружить, что он может съедать дополнительно 600-1000 калорий в день, независимо от уровня активности. К сожалению… это не так.

Напротив, согласно исследованию, скелетные мышцы сжигают только около 13 калорий на килограмм мышц в день в состоянии покоя. Поэтому, когда вы видите людей, утверждающих, что наращивание мышц резко увеличивает ваши энергозатраты, велика вероятность того, что какой-нибудь ученый вклинится и “поправит” вас, заявив, что наращивание 10 килограмм мышц должно увеличить ваши энергозатраты примерно на 130 калорий в день.

Однако истина не так проста. Действительно, тканевая базальная скорость метаболизма мышц составляет всего 13 калорий на кг. в день, но в расходе энергии есть нечто большее, чем базальный метаболизм.

Вы можете разделить свои общие энергозатраты различными способами, но для наших целей проще всего разделить энергозатраты на две группы: активные энергозатраты и неактивные энергозатраты.

Неактивные энергозатраты включают базальный метаболизм (энергия, которую вы тратите каждый день, чтобы просто “поддерживать свет”: поддерживать работу органов, осуществлять основные клеточные процессы и т.д.), и термический эффект питания (энергия, которую вы сжигаете для переваривания, поглощения и метаболизма пищи).

Активные энергозатраты включают в себя все остальное – энергию, которую вы тратите при ходьбе, сидя прямо, а не лежа, при беге, поднятии тяжестей, мытье посуды, возиться и т.д.

Набор килограммов мышц влияет на обе категории энергозатрат. Цифра в 13 калорий на килограмм в день учитывает только влияние мышц на неактивные энергозатраты. Чтобы оценить влияние набора килограмма мышц на активные энергозатраты, мы можем опираться на простую зависимость: при заданном уровне активности активные энергозатраты линейно зависят от массы тела.

Затраты активной энергии линейно зависят от общей выполненной работы, а общая выполненная работа линейно зависит от массы: Работа = Масса x Ускорение x Расстояние.

Другими словами, если ваш уровень активности остается неизменным, активные энергозатраты увеличиваются пропорционально массе тела. Если ваш вес увеличивается на 1%, то для выполнения любого вида движения требуется примерно на 1% больше энергии.

Таким образом, нам нужно оценить активные энергозатраты на килограмм ткани.

Оценить активные энергозатраты на килограмм ткани очень просто.

• Сначала вычтите неактивные энергозатраты (базальный метаболизм и термический эффект пищи) из общих энергозатрат, чтобы оценить активные энергозатраты.
• Затем разделите активные энергозатраты на массу тела, чтобы оценить активные энергозатраты на каждый килограмм веса тела.
• Наконец, добавьте неактивные энергозатраты на килограмм мышечной ткани: 13 калорий на килограмм.

Вот простой расчёт:
Допустим, я вешу 90 килограмм, моя базальная скорость метаболизма составляет 1700 калорий в день, и в общей сложности я сжигаю 3000 калорий в день. Если у меня нет большого энергетического профицита или дефицита, я могу предположить, что на термический эффект питания приходится около 300 калорий.

Итак, чтобы рассчитать свои активные энергозатраты, я просто вычту свою базальную скорость метаболизма и термический эффект питания из своих общих ежедневных энергозатрат: 3000 – 1700 – 300 = 1000 калорий в день.

Затем я делю свои активные энергозатраты на массу тела, чтобы рассчитать активные энергозатраты на килограмм веса тела: 1000 ÷ 90 = 11 калорий на килограмм.

Поскольку я уже знаю, что каждый килограмм мышц увеличит мои неактивные энергозатраты на 13 калорий в день, мне просто нужно добавить мои активные энергозатраты на килограмм, чтобы оценить влияние набора килограмма мышц на мои общие энергозатраты: 13 + 11 = 24 калории на килограмм в день.

У большинства людей активные энергозатраты составляют примерно 3-15 калорий на килограмм веса тела. Таким образом, если вы ведете малоподвижный образ жизни, набор килограмма мышц должен увеличить ваши общие энергозатраты примерно на 15 калорий. С другой стороны, если вы достаточно активны, набор килограмма мышц должен увеличить ваши общие энергозатраты примерно на 25 калорий. Если вы очень активны (например, если вы элитный спортсмен на выносливость), набор килограмма мышц может увеличить ваши общие энергозатраты на 25-30 калорий на килограмм.

Но для большинства людей, в большинстве случаев, 19-22 калорий на килограм – это вполне приемлемая оценка.

Вывод из этой статьи должен быть довольно простым: В следующий раз, когда кто-то спросит, сколько калорий сжигает килограмм мышц, и братва из зала, и ботаники будут неправы.

• Братва из зала вытащили случайную цифру из своей задницы (или они просто передают цифру, которую кто-то другой вытащил из какой-то другой задницы), а ботаники правы только в том случае, если вы никогда не покидаете свою кровать.

Если учесть влияние на активные и неактивные энергозатраты, то можно подсчитать, что каждый набранный килограмм мышц увеличит ваши общие энергозатраты примерно на 19-22 калории в день.

Таким образом, набор 10 килограмм мышц все равно не увеличит ваши энергозатраты на 600-1000 калорий в день, но 200-250 – это, по крайней мере, немного лучше, чем 130.