Я не заметил увеличения размера груди от выполнения этого упражнения в отличие от других упражнений, таких как махи на грудь.

Я не знаю, почему вы считаете, что махи приносят больше пользы, чем жимы. Возможно, это связано с тем, что вы чувствуете их лучше, чем жимы. Может быть, это потому, что форма и техника выполнения махов более эффективна, а жимы выполняются с ошибками в технике или с небольшим диапазоном движения? Кто знает?

Жим на скамье как со штангой, так и с гантелями определенно задействует ваши грудные мышцы, а также трицепсы и передние дельты. Некоторые другие мышцы будут работать в меньшей степени.

Но в зависимости от того, какая скамья используется — плоская, наклонная вниз или наклонная вверх, а также от того, каким хватом выполняется упражнение — узким, широким или обратным — напрямую зависит то, насколько сильно будут задействованы грудные мышцы, а также то, насколько сильно трицепсы будут задействованы для помощи в выполнении движения.

Ваши грудные мышцы имеют три отдела для тренировки. Просто подумайте о том, где находится вес с точки зрения вашей груди и с точки зрения гравитации, и вы поймете, какой отдел работает лучше. Когда вы используете наклонную скамью вверх, вы тренируете верхнюю часть грудных мышц и большую часть дельт. Если скамья находится в положении вниз, то вы тренируете нижнюю часть грудных мышц. Если скамья горизонтальная, то, конечно, средние грудные мышцы.

Что легче всего, так это плоская скамья. Что сложнее, так это наклонная скамья.

Обратные хваты, как правило, больше воздействуют на трицепсы и верхнюю часть груди.

Узкий хват, как правило, больше воздействует на трицепсы и внутреннюю часть груди.

Широкий хват, как правило, воздействует на внешнюю часть груди, и именно с его помощью вы можете толкать наибольший вес.

На что обратить внимание при выполнении жима лёжа?

Если вы не ощущаете его там, где должны, это часто является признаком того, что ваша техника нуждается в небольшой корректировке. Давайте разберемся в этом.

Жим лежа направлен в первую очередь на грудные мышцы, но также задействует трицепсы и дельтовидные мышцы. Если вы чувствуете нагрузку на эти второстепенные мышцы, то это может быть связано с несколькими причинами.

Неверная ширина хвата: слишком широкий или слишком узкий хват могут сместить акцент с груди. Как правило, широкий хват больше нацелен на грудь, а узкий делает акцент на трицепсы.

Отсутствие втягивания лопаток: не втягивая лопатки, вы создаете менее устойчивую базу, что может привести к меньшему вовлечению грудной клетки. Представьте, что вы зажимаете карандаш между лопатками, чтобы помочь им втянуться, и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Угол в локтях: если ваши локти разводятся в стороны (образуя с телом Т-образную форму), напряжение часто переходит на плечи. Старайтесь, чтобы ваши руки образовывали с телом угол в 45 градусов, чтобы лучше задействовать грудную клетку.

Не задействовать грудные мышцы: это может показаться очевидным, но во время подъема активно думайте о мышцах груди. Эта связь между разумом и мышцами поможет вам сосредоточиться на мышцах, которые вы пытаетесь проработать.

Недостаточное опускание штанги: если вы не опускаете штангу до легкого касания груди (не отталкиваясь от нее), то, вероятно, вы не используете полный диапазон движения, который необходим для оптимального задействования груди.