Углеводы и силовые тренировки: оптимизация результатов

Я, Менно Хенсельманс, недавно руководил наиболее комплексным на сегодняшний день обзором того, сколько углеводов нужно силовым атлетам для оптимизации результатов. Сейчас новый обзор Кинга и соавторов провел мета-анализ исследований влияния предтренировочных углеводов на острую эффективность силовых тренировок.

Новый обзор по сути фокусируется на разделе нашего обзора об острой эффективности и подкрепляет его выводы статистическим мета-анализом. Некоторые из их выводов расходятся с нашим анализом, поэтому давайте глубоко погрузимся в данные, чтобы найти истину.

Основные выводы нового обзора говорят, что прием углеводов улучшает результативность силовых тренировок, особенно когда тренировки длятся более 45 минут и период голодания составляет не менее 8 часов. Они рекомендуют прием углеводов как эффективную стратегию для увеличения объема тренировок.

В отличие от этого, мы пришли к выводу, что предтренировочные углеводы обычно не влияют на результативность силовых тренировок в практических условиях, если человек не тренируется натощак и не выполняет более 10 подходов на группу мышц.

Ключевое различие в позициях заключается в том, что их общий вывод говорит о пользе углеводов для результативности, тогда как наш общий вывод говорит, что они обычно не приносят пользы. Однако есть 3 важных оговорки к выводу о том, что углеводы универсально улучшают наши результаты в зале:

1. Тренируетесь ли вы натощак? Их анализ показал, что предтренировочные углеводы значимо влияли на результативность только когда участники голодали не менее 8 часов.
2. Выполняете ли вы более 10 подходов на группу мышц? Их анализ показал значимое улучшение результативности только в тренировках длительностью более 45 минут.
3. Углеводы - не единственный источник энергии. Все контрольные группы в новом мета-анализе фактически тренировались натощак, сравнивая предтренировочные углеводы с практически бескалорийным плацебо, водой или ничем.

Учитывая эти оговорки, новый мета-анализ на самом деле показал только то, что потребление углеводов лучше, чем не потребление ничего, если и только если вы голодали 8+ часов и/или тренируетесь с очень большим объемом за тренировку (на группу мышц). Результаты мета-анализа, таким образом, на самом деле полностью согласуются с нашими выводами и далеки от категоричного утверждения "предтренировочные углеводы улучшают вашу результативность".

В целом, наши выводы показывают, что обычные рекомендации по высокому потреблению углеводов 4-10 г/кг/день могут быть чрезмерными для результативности силовых атлетов. На основе неубедительных доказательств и потенциальной пользы, но не вреда, силовым атлетам рекомендуется потреблять как минимум 15 г углеводов и 0,3 г/кг белка в течение 3 часов до тренировок. Если тренировка содержит 11 или более подходов на группу мышц или в тот же день запланирована другая высокоинтенсивная тренировка для той же мускулатуры, может быть оправдано более высокое потребление углеводов до 1,2 г/кг/ч для максимизации ресинтеза гликогена между тренировками.