Тяга штанги к подбородку на блоке: как безопасно качать плечи и трапеции
Изучите технику тяги штанги к подбородку на блоке - универсального упражнения для развития дельт и трапеций с регулируемой нагрузкой.
Тяга штанги к подбородку на блоке - универсальное упражнение для верха спины на блочном тренажёре. Лучше всего программировать как вспомогательное комплексное движение в тренировке плеч или спины.
На практике тягу к подбородку на блоке используют для развития силы в вертикальной тяге и мышечной массы дельт, трапеций и бицепсов.
🎯 Что такое тяга штанги к подбородку на блоке?
Тяга к подбородку на блоке - комплексное упражнение на блочном тренажёре, классифицируемое как вертикальная тяга.
Чаще всего тягу к подбородку на блоке включают в программы бодибилдинга или силовые программы для укрепления верхней/задней части спины и дельт.
Хотя упражнение планируется как умеренно интенсивное, оно заработало плохую репутацию из-за якобы большего риска травм плеча. При условии разумного веса и правильной техники этот риск можно значительно снизить.
Однако из-за повышенного риска травм атлетам всё же следует избегать программирования тяги к подбородку на блоке как основного тягового движения. Упражнения вроде подтягиваний или тяг в наклоне намного безопаснее и, возможно, эффективнее с точки зрения основного стимула.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
✅ Подходит ли вам это упражнение?
Тяга к подбородку на блоке требует хорошо развитой подвижности плеч и знания правильной техники.
Поэтому упражнение лучше оставить атлетам как минимум среднего уровня, если не с ещё большим опытом.
Людям с проблемами бицепсов, лопаток, плечевых суставов или локтей в анамнезе следует сначала посоветоваться с врачом перед попыткой выполнения тяги к подбородку на блоке.
🔧 Техника выполнения
- Для выполнения повторения тяги к подбородку на блоке сначала установите блок на самое низкое положение, прикрепив прямую рукоять или аналогичную двуручную рукоять, держа её прямым хватом сверху.
- Исходное положение: руки на рукояти шире плеч, грудь выпячена, внутренний поворот плеч минимизирован насколько возможно.
- Встав близко к блоку и убедившись, что корпус расположен вертикально, начните тянуть рукоять к шее, разводя локти в стороны и напрягая дельты.
- Подъём: когда рукоять поднимается вверх, а локти поднимаются над плечами, сводите лопатки и напрягайте мышцы верха спины, достигая пика движения.
- Опускание: медленно верните движение в обратную сторону и позвольте сопротивлению блока потянуть руки обратно вниз, выпрямляя их, когда рукоять проходит под животом.
- Когда руки снова находятся перед корпусом, повторение считается завершённым.
📊 Сеты и повторения
С умеренной нагрузкой и умеренной возможностью объёма тяга к подбородку на блоке наиболее эффективна при выполнении 3-4 сетов по 8-12 повторений.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
🎯 Работающие мышцы
Тяга к подбородку на блоке - комплексное движение, то есть оно воздействует на несколько групп мышц на протяжении всего движения.
Конечно, эти мышцы прорабатываются не в одинаковой степени. Чтобы понять, какие мышцы работают наиболее эффективно, нужно разделить их по типу мышечного сокращения.
Мышцы с динамическим сокращением называются "рабочими" мышцами - они получают наибольшую пользу от упражнения. Для сравнения, мышцы, которые сокращаются изометрически, просто называются "стабилизирующими".
Рабочие мышцы
Во время повторения тяги к подбородку на блоке динамически работают:
- Средние дельты - главные мышцы при подъёме рук в стороны
- Трапеции - поднимают плечи и сводят лопатки
- Плечевая мышца - сгибает руки в локтях
- Внутренняя головка бицепса - помогает сгибанию рук
Особенно активны средние дельты и верхние трапеции - они работают тяжелее всего из-за вертикального тягового движения и подъёма лопаток.
Благодаря такому акценту тягу к подбородку на блоке часто используют для развития этих часто забываемых групп мышц, помогая округлить силуэт верхней части тела и укрепить плечевую структуру в целом.
Стабилизирующие мышцы
Помимо рабочих мышц, тяга к подбородку на блоке также изометрически сокращает передние дельты, наружную головку бицепса и задние дельты.
В отличие от рабочих мышц, эти стабилизаторы сокращаются статически, то есть от упражнения они получают мало развития, кроме изометрической силы.
🌟 Преимущества упражнения
Несмотря на репутацию причины проблем с защемлением в плече, тяга к подбородку на блоке всё же полезна для достижения ряда преимуществ, связанных с дельтами и трапециями.
Развивает силу и массу трапеций и дельт
Независимо от того, сторонник вы тяги к подбородку или противник, обе стороны согласны, что упражнение довольно эффективно развивает дельты и трапеции с высокой интенсивностью.
Поскольку тяга к подбородку на блоке имеет большую амплитуду движения, длительное время под нагрузкой и относительно изолированный фокус, это идеальный инструмент для развития этих мышц в погоне за гипертрофией.
Средние дельты и верхние трапеции сильно влияют на внешний вид широкого верха туловища, создавая желанную V-образную форму, к которой стремятся бодибилдеры и фитнес-модели.
Чтобы обеспечить максимальную гипертрофию, стремитесь держать сопротивление только на умеренном уровне, вместо этого сосредоточьтесь на времени под нагрузкой, полной амплитуде и достаточном объёме в каждом сете.
Уникальный паттерн движения и угол сопротивления
По сравнению с большинством других упражнений, тяга к подбородку и её блочный вариант уникальны благодаря паттерну движения и углу сопротивления.
Большинство вертикальных тяговых движений имеют значительно отличающийся паттерн. Более распространённые примеры, такие как подтягивания или тяга верхнего блока, начинаются из положения над головой и более выгодно используют сгибание локтей.
Эта разница в паттерне движения считается преимуществом, поскольку позволяет атлетам тренировать силу тяги в направлении, которое иначе может быть плохо развито из-за чрезмерной зависимости от других форм тяговых упражнений.
Дополнительно поддерживает это преимущество способность блочного тренажёра создавать уникальные углы сопротивления.
Регулируя положение блока (и собственное расстояние до него), можно достичь более выгодного угла сопротивления.
В отличие от тяги к подбородку со свободными весами, эта регулируемость блочного тренажёра может создать несколько более наклонную тягу, снижая нагрузку на плечи или позволяя большее включение трапеций просто подъёмом или опусканием блока соответственно.
Перенос на другие вертикальные тяги
Хотя относительно редко, движения вроде рывка штанги, становой тяги рывковым хватом или подъёма силой имеют схожую механику и паттерны движения с тягой к подбородку.
Хотя не обязательно одинаковые по интенсивности, мышечному вовлечению или классификации, регулярное выполнение тяги к подбородку может помочь улучшить производительность в этих касательно связанных упражнениях.
Хороший пример - атлеты, которым трудно развить достаточную мощность при переходе из положения становой тяги к движению через торс во время силового рывка. Без достаточно сильных и подвижных трапеций и дельт это движение становится намного более рискованным и трудным для контроля.
Длительное время под нагрузкой
Как преимущество большинства других упражнений на тренажёрах, тяга к подбородку на блоке предлагает постоянный и устойчивый уровень натяжения на протяжении всего паттерна движения.
В отличие от упражнений со свободными весами или эспандерами, это постоянное натяжение лучше нагружает мышцы в прямом противодействии углу сопротивления, помогая в развитии мышц и снижая риск острых травм.
Чтобы лучше использовать это преимущество, атлеты должны стоять достаточно далеко от блока, чтобы трос оставался натянутым даже в начале и конце каждого повторения.
🔥 Спортивные витамины для максимальной силы
Мощный витаминно-минеральный комплекс для мужчин-спортсменов. Высокие дозировки. Всего одна таблетка в день
❌ Частые ошибки
С тягой к подбородку правильная техника должна быть приоритетом превыше всего.
Помимо подъёма разумного веса, убедитесь, что не делаете следующие ошибки, поскольку они могут легко привести к защемлению в плече и другим формам травм.
Быстрый темп
Насколько возможно, каждое повторение тяги к подбородку на блоке должно выполняться медленно и подконтрольно.
Выполнение упражнения с чрезмерно быстрым темпом создаёт больший импульс, потенциально приводя к нарушению техники и заставляя плечевой сустав без нужды поглощать ещё больше воздействия, чем обычно.
Упражнение следует выполнять достаточно медленно, чтобы корпус не раскачивался в любой точке движения. Каждая половина повторения (концентрическая и эксцентрическая) должна растягиваться до двух секунд каждая.
Неправильная регулировка тренажёра или выбор рукояти
Тяга к подбородку на блоке особенно опасна при плохой регулировке или выборе оборудования.
Из-за большего риска травм, присущего движению, выбор рукояти, которая вынуждает к слишком узкому или неправильно ориентированному хвату, может привести к большей нагрузке на плечи. Аналогично, установка блока слишком высоко может превратить движение в разведения к лицу, а не в тягу.
Держите блок относительно близко к полу и выбирайте рукоять, которая позволяет хват шире плеч сверху. Некоторые атлеты могут обнаружить, что использование EZ-грифа или верёвочной рукояти значительно легче для локтей и плеч, чем прямая рукоять.
Подъём плеч выше параллели с полом
Хотя локти действительно должны подниматься над плечами для максимизации движения "шрагов", избегайте подъёма плеч выше уровня плечевого пояса тоже.
Это крайне невыгодное положение для плечевого сустава, потенциально приводящее к раздражению и травмам, особенно при внутреннем повороте.
Хорошая подсказка для избежания этой ошибки техники - вести подъём локтями, при условии, что трапеции соответствуют этому движению согласованно, чтобы также избежать напряжения локтей.
Не напрягают трапеции
Для максимизации амплитуды движения и силового выхода атлеты должны убедиться, что полностью включают верхние трапеции.
Для этого движение пожимания плечами должно выполняться вместе с обычным разведением локтей и наружным поворотом плеч - особенно во время верхней половины повторения, когда рукоять приближается к подбородку.
Неправильное включение трапеций может вызвать плохую производительность или увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы, поскольку они вынуждены нести больше нагрузки.
Плохая амплитуда движения
Для максимизации развития мышц в результате тяги к подбородку на блоке убедитесь, что выполняете полную амплитуду движения в каждом повторении.
Полная амплитуда означает начало и окончание каждого повторения с полностью выпрямленными вниз руками, тогда как пик движения подразумевает рукоять почти касающуюся шеи с высоко поднятыми над плечами локтями.
Неполная амплитуда движения может привести к развитию мышечных дисбалансов, мёртвых точек и в целом плохому развитию.
Выдвижение головы вперёд
Атлеты могут неосознанно вытягивать шею и голову вперёд в высшей точке повторения, приводя к большей нагрузке на шейный отдел позвоночника и в целом плохой технике.
Хотя менее опасно, чем другие ошибки в этой статье, избегайте выдвижения головы вперёд или движения ею любым способом во время выполнения повторения. Держите шею и голову выровненными над корпусом в нейтральном и стабильном положении.
Прогиб спины/округление плеч
Прогиб спины или округление плеч вперёд во время тяги к подбородку может поставить плечевой сустав в невыгодное положение и включить широчайшие - и того, и другого следует избегать.
Чтобы предотвратить эту ошибку, выпячивайте грудь и стремитесь держать лопатки либо нейтральными, либо приподнятыми во время повторения, причём последнее происходит в высшей точке повторения.
🔄 Альтернативы
Если тяга к подбородку на блоке раздражает ваши плечи или вы просто хотите упражнение с похожей пользой, попробуйте следующие альтернативы.
Разведения к лицу
Разведения к лицу - по сути более безопасный и эффективный родственник тяги к подбородку на блоке. Имеют схожий паттерн мышечного вовлечения, но без такого же воздействия на суставы или присущих ограничений.
Как и тяга к подбородку на блоке, разведения к лицу также в основном выполняются на блочном тренажёре, но блок находится на уровне головы, а угол сопротивления гораздо более горизонтальный.
Используйте разведения к лицу как замену тяге к подбородку на блоке в ситуациях, когда ваши плечи склонны к травмам, или если хотите больший акцент на задних дельтах.
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга верхнего блока узким хватом - аналогично упражнение на блочном тренажёре для спины, которое больше акцентирует трапеции и сгибатели локтя, чем традиционный вариант.
Как замена тяги к подбородку, тяга верхнего блока узким хватом позволяет значительно меньший риск травм, больший поднимаемый вес и в целом более комфортное упражнение.
Несмотря на эти преимущества, замена этой альтернативой, к сожалению, уменьшит акцент на средних дельтах - что может быть решающим для некоторых.
Разведения эспандера
Разведения эспандера - очень удобное упражнение с эспандером, которое воздействует на многие из тех же групп мышц, что и тяга к подбородку на блоке, только с большим акцентом на задних дельтах и несколько меньшим на верхних трапециях.
Как альтернатива, разведения эспандера лучше всего использовать в ситуациях, когда нет блочного тренажёра, или если атлет хочет реабилитировать и укрепить плечевые структуры в целом.
❓ Частые вопросы
Безопасна ли тяга к подбородку на блоке?
Да, тяга к подбородку на блоке может быть безопасной при условии подъёма только умеренного веса и соблюдения правильной техники. Помните: никогда не поднимайте плечи выше уровня плечевого пояса в любой точке движения.
Достаточно ли тяги к подбородку для задних дельт?
Хотя тяга к подбородку действительно воздействует на задние дельты до определённой степени, скорее всего она приведёт к развитию средней части дельт.
Поэтому нет, тяги к подбородку, вероятно, недостаточно для воздействия на задние дельты.
Эффективна ли тяга к подбородку на блоке?
Тяга к подбородку на блоке настолько эффективна, насколько позволяют ваше программирование и восстановление.
Независимо от риска травм, упражнение имеет большую амплитуду движения, высокую возможность как нагрузки, так и объёма, и относительно небольшой охват мышечного вовлечения. Все эти факторы складываются в упражнение, идеальное для развития как силы, так и массы в правильных тренировочных контекстах.
