Задние дельтовидные мышцы играют важную роль в формировании плечевого пояса и общей симметрии тела. Одним из эффективных упражнений для их проработки является Тяга на блочном тренажёре (кроссовере).
Мышцы дельтовидные состоят из трех головок: передней, средней и задней. Задняя головка, также известная как задняя дельта, часто пренебрегается во время тренировок, хотя она играет ключевую роль в движении руки назад и подтягивании лопаток. Упражнение Тяга в блоке на задние дельты направлено на развитие этой мышцы.
Исследования подтверждают, что упражнения на задние дельты способствуют улучшению осанки и предотвращению травм плечевого сустава (McAllister et al., 2017). Также, регулярные тренировки этой группы мышц улучшают общую силу и стабильность верхней части тела.
Часто передние и боковые дельты получают больше нагрузки, что может приводить к дисбалансу. Упражнение Тяга в блоке на задние дельты помогает устранить этот дисбаланс.
Техника выполнения
- Начальная позиция: Встаньте перед тренажером, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмитесь за ручку, чтобы ладони были направлены друг к другу, и отойдите назад, пока руки не будут полностью вытянуты перед вами.
- Движение: Тяните рукоятки к груди, разводя локти в стороны. Убедитесь, что плечи опущены, а грудь поднята. После короткой паузы медленно верните руки в вытянутое положение.
- Возврат: Медленно вернитесь в исходное положение.
Частые ошибки
- Слишком большой вес, приводящий к неправильной технике.
- Использование инерции, а не мышечной силы.
Задние дельты – это мышцы, которые почти невозможно изолировать, потому что множество других мышц также задействованы в их движениях. Однако Тяга в блоке на задние дельты максимально приближает к изоляции этих мышц. Это упражнение полезно для роста мышц, улучшения рельефа и объёма плеч и повышения стабильности плечевых суставов.
