В своих программах в фитнес-боте я часто использую упражнение Разгибание ног в тренажёре, так как это по сути уникальное изолирующее упражнение для четырёхглавой мышцы бедра. Если брать большинство упражнений на ноги – Приседания, Становая тяга, Жим ног, то окажется, что добиться полной изоляции той или иной мышечной группы в них невозможно. В отличие от Разгибания ног, которое отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра и несёт риски травмы, поэтому его можно назвать безопасным упражнением для атлетов любого уровня.
Чтобы описать Разгибания ног как можно короче, можно сказать, что Разгибания ног – это изолированное станочное упражнение, в котором атлету оказывается сопротивление на лодыжки. Квадрицепсы сокращаются, чтобы противостоять этому сопротивлению и разгибают колено, что приводит к значительной мышечной гипертрофии.
Для чего упражнение Разгибание ног в тренажёре?
Как следует из названия, разгибания ног основаны исключительно на разгибании колена за счет сокращения четырехглавой мышцы бедра, и поэтому используются в программах, где объем тренировки четырехглавой мышцы недостаточен.
Зачем выполнять Разгибание ног?
Разгибания ног относительно просты и доступны атлетам любого уровня опыта.
Однако людям с историей или предрасположенностью к травмам коленей лучше поискать альтернативное упражнение, поскольку разгибание ног создает значительную нагрузку на коленный сустав.
Когда лучше выполнять Разгибание ног?
Разгибания ног наиболее эффективны в качестве вспомогательного упражнения с большим объемом, поэтому их следует выполнять после выполнения более тяжелых комплексных упражнений.
С точки зрения объема, хорошей отправной точкой является выполнение 2-3 подходов до 16 повторений в каждом.
Как правильно выполнить Разгибание ног?
- Сядьте на тренажер для разгибания ног, регулируя его так, чтобы подушечки плотно прилегали к лодыжкам, а рукоятки находились на расстоянии вытянутой руки.
- Затем, убедившись, что все остальное тело остается неподвижным, напрягите мышцы квадрицепса и поднимите голени вверх, останавливаясь чуть ниже полного разгибания колена.
- Из этой точки медленно опустите ноги в исходное положение, тем самым завершив повторение.
Какие мышцы работают в Разгибание ног?
Упражнение Разгибание ног в тренажёре – это изолирующее упражнение, это значит, что при его выполнении работает только одна мышечная группа – это четырёхглавая мышца бедра или квадрицепс бедра.
Как следует из названия мышца состоит из четырёх головок: латеральной, медиальной, промежуточная и прямая мышца бедра. Расположена четырёхглавая мышца на передней поверхности ноги.
Преимущества упражнения Разгибания ног
Помимо более общих преимуществ всех силовых упражнений, разгибания ног также весьма эффективны для достижения нескольких более индивидуальных эффектов, связанных с квадрицепсами и коленями.
Отличное упражнения для наращивания мышечной массы квадрицепса
Немногие упражнения изолируют четырехглавую мышцу бедра в такой степени, как разгибания ног – как из-за сложности изоляции любой мышечной группы ног, так и из-за угла сопротивления, задействованного в разгибании ног.
Для атлетов, стремящихся к укреплению и увеличению квадрицепсов, сочетание разгибаний ног с тяжелыми комплексными упражнениями для ног, такими как приседания и становая тяга, является идеальным подходом.
Укрепление и улучшение функции колена
Основная биомеханика, связанная с квадрицепсом, заключается в разгибании колена – или, как его еще это называют – выпрямлении ног.
Поэтому неудивительно, что тренировка четырехглавой мышцы бедра посредством целенаправленной изолирующей работы, такой как разгибание ног, также укрепит любую биомеханику, связанную с ней.
При регулярном выполнении атлеты обнаружат, что разгибания ног создают более стабильное и мощное разгибание колена, снижая риск травм в будущем и улучшая общую двигательную активность нижней части тела.
Умеренная нагрузка и низкий риск травмы
Многие начинающие атлеты избегают упражнений на нижнюю часть тела из-за большого веса – этот фактор не является проблемой для этого упражнения, поскольку оно выполняется на тренажере и используют относительно небольшой вес.
Машинное сопротивление и небольшой вес позволяют уменьшить нагрузку на суставы, а также напрямую снижают риск получения травм.
Важно отметить, что разгибания ног, тем не менее, оказывают значительную нагрузку на коленный сустав, поэтому их следует выполнять с соответствующей осторожностью.
Дополнительная нагрузка на мышцы передней части ног
Поскольку большинство упражнений для квадрицепсов являются комплексными, объем их нагрузки часто ограничивается усталостью других близлежащих групп мышц. Это может привести к недоразвитию или дисбалансу мышц квадрицепса, а также к плохой физической подготовке нижней части тела в целом.
К счастью, разгибания ног не вовлекают в работу никакие другие группы мышц, кроме квадрицепсов, и поэтому отлично подходят для увеличения общего объема нагрузки на мышцы без таких ограничивающих факторов, как усталость вспомогательных мышц.
Частые ошибки
Хотя разгибание ног является относительно простым и легко осваиваемым упражнением, тем не менее, существует несколько распространенных ошибок, которых атлетам следует избегать для достижения наилучших результатов.
Полное разгибание коленей
Пожалуй, одна из самых распространенных ошибок при выполнении разгибания ног – полное разгибание коленей в точке повторения. Это может создать ненужное давление на сустав, испытывающий значительную механическую нагрузку, и повышает риск развития тендинопатии или других хронических травм, связанных с перегрузкой.
Выполнение упражнения до почти полного разгибания коленей – лучший способ избежать их травмирования при выполнении разгибаний ног.
Движение в других частях тела
Во время разгибания ног движение остальной части тела может указывать на то, что используется слишком большой вес или что атлет не отрегулировал тренажер в соответствии со своими пропорциями.
Независимо от причины, движение любого другого сустава, кроме коленей, может сместить акцент упражнения с четырехглавых мышц, тем самым сводя на нет всю цель разгибания ног.
Атлеты должны следить за тем, чтобы они двигались как можно меньше, стабилизируя себя с помощью рукояток тренажера и при необходимости регулируя подушечки.
Слишком большой вес
Как и в случае со всеми другими упражнениями, выполнение разгибаний ног с неоправданно большим весом может привести к неправильному соблюдению техники и травмам.
Риск травмы особенно велик при выполнении разгибаний ног из-за изолированного сокращения четырехглавой мышцы, а также из-за того, что колени не рассчитаны на угол сопротивления, используемый тренажером.
Для безопасного выполнения упражнения атлеты должны стремиться к такому весу, который позволяет выполнить 8-15 повторений без достижения полного мышечного утомления.
Вариации упражнения Разгибание ног
Для атлетов, желающих еще больше повысить эффективность разгибаний ног, изменение направления, в котором направлены пальцы ног, или использование только одной ноги может помочь больше сфокусироваться на определенной части квадрицепса.
Разгибание одной ноги
Хотя сопротивление будет меньше, выполнение разгибаний только одной ногой поочерёдно может позволить атлетам лучше сосредоточиться на правильном сокращении мышц.
При выполнении разгибаний одной ногой следует уделять дополнительное внимание технике, поскольку риск получения травмы относительно выше.
Направление стопы внутрь
Если направить пальцы ног внутрь во время разгибания ног, можно сделать больший акцент на латеральной части четырехглавой мышцы бедра (vastus lateralis) – так называемой “каплевидной” головке, расположенной на наружной части ноги.
Хотя остальные квадрицепсы все равно будут задействованы, это небольшое изменение в ориентации стопы может помочь атлетам более точно определить тренировочный стимул своей тренировки.
Направление стопы наружу
Точно так же, как при разгибании ног внутрь большую нагрузку получает латеральная широкая мышца больше, так и при разгибании пальцев в противоположном направлении больше внимания уделяется медиальной широкой мышце бедра.
Медиальная широкая мышца бедра находится на противоположной стороне четырехглавой мышцы бедра и, тем не менее, будет тренироваться вместе с остальными квадрицепсами, даже с большим упором на нее.
