Отжимания на брусьях являются популярным и эффективным способом укрепления и роста силы мышц верхней части тела, особенно грудных мышц, трицепсов и плеч. Отжимания относятся к комплексным упражнениям, поскольку они задействуют сразу несколько мышечных групп, что делает их эффективным и удобным способом тренировки. Они подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, поскольку их можно легко модифицировать, увеличивая или снижая сложность выполнения.

Вариации отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы и трицепс – это два немного разных упражнения, которые обычно используются для проработки мышц груди и трицепсов соответственно. Они могут выполняться с использованием брусьев, станции для наклонов или домашней мебели и подразумевают опускание и поднимание тела с помощью рук.

Отжимания на грудь и отжимания на трицепс похожи тем, что в них в качестве сопротивления используется вес тела человека, однако между этими двумя упражнениями есть несколько ключевых различий. Далее мы рассмотрим детальнее разницу между этими двумя упражнениями, определим их сильные и слабые стороны.

Отжимания на грудные и трицепс: в чём различия?

Одно из ключевых различий между отжиманиями на грудь и отжимания на трицепс заключается в форме и технике выполнения упражнения. Для выполнения отжиманий на грудь требуется широкий хват и небольшой наклон вперед, в то время как для выполнения отжиманий на трицепс требуется более узкий хват и вертикальное положение туловища, при котором лучше включаются мышцы трицепса.

Кроме того, в отжиманиях на грудные задействована большая амплитуда движения, чем в отжиманиях на трицепс, что может сделать отжимания на грудь более требовательными с точки зрения энергозатрат и мышечной активации. Несмотря на то, что акцент у этих упражнений разный, они всё равно эффективны для обеих мышечных групп.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях отлично подходят для развития силы верхней части тела, но могут быть сложными для новичков. Новичкам следует начинать с более легких вариаций, таких как отжимания в гравитроне или отжимания сзади от скамьи. По мере того, как атлет становится сильнее, он может постепенно усложнять упражнение, используя меньше помощи со стороны тренажёра или увеличивая вес своего тела.

Начните с поиска параллельных брусьев в своём зале, они могут быть частью зоны для функциональных тренировок или в виде отдельной стойки для выполнения отжимания и подъёма ног для пресса. Дома можно использовать предметы мебели, главное чтобы они были устойчивыми, например стулья или столы.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Чтобы начать упражнение, расположите тело лицом к станции для отжиманий, ноги на ширине плеч, руками возьмитесь за перекладину. При выполнении отжимания с акцентом на грудные используйте широкий хват и наклоните корпус вперед. Крепкий хват за перекладину необходим для поддержания веса тела. Затем выпрямите руки и поднимите тело вверх, подтягиваясь до полного разгибания рук. Это исходное положение.

Чтобы выполнить следующую часть упражнения, медленно опустите тело, сгибая локти и позволяя телу опуститься вниз, пока верхние части рук не станут параллельны полу. При выполнении отжиманий на грудь держите локти разведенными. Чтобы вернуться в исходное положение, используйте мышцы рук для толчка вверх, разгибая локти. Повторите движение для желаемого количества повторений.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

Выполнение отжиманий на трицепс очень похоже на выполнение отжиманий на грудь. Разница между ними заключается в хвате и положении локтей, а также в положении тела относительно пола.

Примите исходное положение, встав перед станцией для наклонов и взявшись за перекладину узким хватом. Крепко возьмитесь за брусья и оттолкнитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Сохраняйте вертикальное положение на протяжении всего движения. Приняв исходное положение, контролируемо опустите тело, сгибая руки в локтях. При опускании держите локти близко к телу – это поможет более эффективно проработать трицепсы. Также важно держать тело прямо и вертикально на протяжении всего упражнения.

Когда локти достигнут полностью согнутого положения, толкните тело вверх, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите движение на необходимое количество повторений.

Общей целью является выполнение трех подходов по 8-12 повторений. Очень важно соблюдать правильную технику при выполнении отжиманий, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения. Сделайте перерыв, если чувствуете усталость или техника начинает страдать. Лучше сделать небольшой перерыв и вернуться к упражнению с хорошей техникой, чем слишком сильно напрягать тело и рисковать получить травму.

Мышцы, работающие при отжиманиях на брусьях

Отжимания на брусьях – это популярный и эффективный способ привести в тонус и укрепить мышцы верхней части тела. Трицепс, расположенный на задней поверхности верхней части руки, является одной из основных мышц, прорабатываемых во время упражнения. Трицепс разгибает локтевой сустав и используется в различных толкающих движениях.

Еще одна мышца, которая интенсивно задействуется при выполнении отжимания, – дельтовидная мышца, соединяющая руку и ключицу. Эта мышца отвечает, в том числе за отведение руки в сторону и состоит из трех частей: передней дельтовидной, средней дельтовидной и задней дельтовидной. Отжимания на брусях, в частности, отжимания с акцентом на грудные, помогают укрепить эти мышцы, особенно передние дельтовидные, что улучшает силу и стабильность плеч в целом.

Помимо трицепса и дельтовидной мышц, отжимания также прорабатывают грудные мышцы. Грудные мышцы отвечают за приведение руки к телу и используются в таких видах деятельности, как толкание и броски.

Стоит также поговорить о мышцах синергистах, если трицепс, грудные и дельтовидные – это антагонисты, главные мышцы, получающая большую часть нагрузки, есть также синергисты, мышцы, которые им в этом помогают. Одна из таких мышечных групп – это широчайшие мышцы спины. Эта мышца расположена по бокам спины. Широчайшие мышцы отвечают за тягу рук вниз и назад, а также имеют решающее значение для хорошей осанки. В этом упражнении также задействованы: бицепсы, которые сгибают локоть; передняя зубчатая мышца по бокам груди, которая помогает двигать руку вперед и вверх; и трапециевидная мышца в верхней части спины, которая способствует движению лопаток.

Преимущества отжиманий на брусьях

Упражнения на брусьях имеют ряд преимуществ для верхней части тела, включая улучшение силы, стабильности и рельефа мышц. Кроме того, они являются удобным и эффективным способом тренировки, так как могут выполняться с минимальным оборудованием и легко модифицироваться для увеличения или уменьшения сложности. Некоторые из ключевых преимуществ упражнения на брусьях включают:

Улучшает силовые возможности

Отжимания на брусьях требуют значительного количества силы, особенно в мышцах груди, трицепсах и плечах. Регулярно выполняя отжимания, атлеты могут улучшить силу и мощность верхней части тела, что облегчает выполнение других спортивных задач.

Увеличивает размер мышц и рельеф

Отжимания на брусьях отличное упражнение для набора мышечной массы в верхней части тела: мышцах груди, трицепса и плеч. Выполняя отжимания в правильной технике, постепенно увеличивая сложность упражнения, можно добиться значительного прогресса в росте мышц верхней части тела.

Улучшает осанку и стабильность мышцы туловища

Сильные и крепкие грудные мышцы, трицепс и плечи, помогают держать правильную осанку и улучшают стабильность верхней части туловища. Выполняя отжимания на брусьях, атлет уменьшает риск возникновения боли в спине и плечах, уменьшает риск травмы в следствии падения или перелома.

Удобное и адаптируемое упражнение

Для выполнения отжиманий на брусьях требуется минимальный спортивный инвентарь и оборудование. Стойка с брусьями есть в каждом тренажёрном зале, на многих спортивных площадках города, а также это упражнения легко выполнять дома, испльзуя устойчивые и стабильные предметы домашней мебели.

Отжимания на брусьях – это отличное упражнение в плане повышения интенсивности и сложности. С увеличением веса атлета, в следствии роста мышечной массы, будет увеличиваться и сложность выполнения упражнения. Более того, легко использовать дополнительные веса в виде блинов и гирь, которые крепятся на специальном поясе.

В качестве фильных слов

Отжимания на брусьях – это незаменимое упражнение в большинстве программ тренировок. В своих программах для фитнес-бота я часто использую отжимания на брусьях или их модификацию для укрепления мышц груди и трицепсов.

Советую и Вам включит это замечательное упражнение в свою программу тренировок.