Силовые тренировки нечасто становятся первым выбором, когда люди пытаются сбросить жир. Но так ли это? Мы все, вероятно, знакомы с распространенным мнением, что кардио «сжигает жир», а силовые тренировки «растят мышцы», что звучит как полная противоположность потере жира.

Но действительно ли вы можете похудеть, занимаясь силовыми тренировками? Что лучше для потери жира — кардио или силовая?

Давайте разберемся в извечной борьбе кардио и силовых тренировок.

Автор: Менно Хенсельманс (перевод с сайта mennohenselmans.com для gymbot.ru)

Не все движения одинаковы

Одним из основных (если не главным) аспектов похудения является поддержание энергетического дефицита в течение длительного времени, что может быть достигнуто либо путем снижения общего потребления энергии, либо путем увеличения общих энергетических затрат.

Увеличение общего количества, частоты и продолжительности физической активности — самый очевидный способ увеличить эти расходы. Когда люди узнают об этом, они делают вывод, что движение есть движение, и им просто нужно «больше двигаться», чтобы сбросить жир.

Новость: не все движения одинаковы. Особенно, если речь идет о том, как оно влияет на потерю жира.

Есть два критерия, которые определяют тип движения:

• Количество энергии, которую вы сжигаете во время выполнения движения
• Долгосрочные адаптации к постоянному выполнению этого движения.

Давайте займемся физическими упражнениями

Количество энергии, которое вы сжигаете при выполнении любой деятельности, в значительной степени зависит от количества времени и интенсивности выбранного вами занятия. Вот таблица, в которой сравниваются энергозатраты, возникающие при выполнении обычных видов упражнений.

Время и интенсивность находятся в обратной зависимости, то есть чем менее интенсивна деятельность, тем дольше вы можете ею заниматься, и наоборот. Поэтому, хотя было бы здорово ездить на велосипеде со скоростью 25+ миль в час в течение нескольких часов подряд, я думаю, что это нарушит и работу организма, и законы физики.

При выполнении упражнений важно учитывать, что по мере снижения веса вы будете сжигать меньше энергии при выполнении любых действий. Именно поэтому все цифры сжигания ккал на диаграмме выше выражены в пересчете на килограмм в минуту.

Если человек весит 100 кг, за час ходьбы со скоростью 4,5 мили в час он сожжет 636 ккал. Если этот человек похудел на 10 кг и теперь весит 90 кг, то за час ходьбы с той же скоростью он сожжет 572 ккал.

В этом кроется одна из главных особенностей использования кардио в качестве единственного средства снижения веса: вам придется тратить все больше и больше времени на занятия, чтобы сжечь такое же количество энергии и создать такой же дефицит энергии.

«Но кардио сжигает больше энергии, чем силовая тренировка»

Когда вы пытаетесь выбрать между кардио и силовыми нагрузками для снижения веса, вы можете отбросить идею убывающей отдачи, потому что считаете, что большее количество сожженных ккал — это главное.

«Ну и что, что я сожгу всего 500 ккал, когда стану легче на 10 килограммов, я все равно потрачу больше энергии, чем если бы тренировался с отягощениями!»

Вспомните второе соображение: долгосрочные адаптации к постоянному выполнению этого движения.

Хотя верно, что кардио или упражнения на выносливость сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, это верно только в определенном смысле. Кардио не оказывает существенного влияния на скорость метаболизма в состоянии покоя, главным образом потому, что оно не стимулирует гипертрофию (запомните это на будущее). Когда вы прекращаете кардио, любой дефицит энергии, который вы могли создать, исчезает.

Этот эффект становится еще более заметным, если учесть, что энергозатраты в определенной степени ограничены. Вы не можете просто заниматься физической активностью часами каждый день и ожидать, что это окажет абсолютно линейное, аддитивное воздействие на ваш метаболизм. Хотя верно, что затраты энергии в основном аддитивны, недавно опубликованная точка зрения предполагает, что “часть энергии, по-видимому, «пропадает» и в настоящее время не учитывается”. Это особенно верно, когда вы находитесь в условиях энергетического дефицита.

Это означает, что более высокая активность в один момент дня может снизить энергозатраты в другие моменты дня. Часто это происходит на подсознательном уровне и выражается в снижении спонтанной физической активности (SPA) и термогенеза без физической нагрузки (NEAT).

Еще одним аргументом против кардио является то, что этот эффект компенсации обычно проявляется только при низкоинтенсивных/аэробных нагрузках. После силовых тренировок компенсация NEAT практически не наблюдается. Стоит еще раз подчеркнуть: при кардио вы затратите больше энергии одномоментно, во время тренировки, но последствия этого для всего остального дня, скорее всего, будут препятствовать долгосрочной потере жира, а не увеличивать ее.

Не просто жиротопка!

Вместо того чтобы оказывать сильное воздействие на метаболизм, как кардио, силовые тренировки оказывают длительное влияние на обмен веществ по многим причинам. Конечно, вы все еще сжигаете 100-200 ккал во время обычной тренировки с отягощениями, но когда речь идет о силовых тренировках для похудения, рассмотрите их побочные эффекты как настоящий “секретный ингредиент”.

Для начала, сухая мышечная масса (мышцы) – это метаболически дорогая ткань, то есть вашему организму требуется больше энергии для поддержания мышечной массы, чем для поддержания жировой массы. На сохранение одного фунта мышц вы тратите в три раза больше калорий, чем на поддержание одного фунта жира. Хотя разница может показаться незначительной (6 калорий на фунт против 2 калорий на фунт), она быстро увеличивается.

Проверенные формулы для оценки энергетических затрат в состоянии покоя (REE), такие как уравнение Кэтча-МакАрдла, основаны на измерении сухой массы именно по этой причине: вы просто сжигаете больше энергии, когда у вас больше мышц, даже в состоянии покоя.

Bosselaers et al. прекрасно продемонстрировали этот эффект в исследовании 1994 года, в котором 10 силовых атлетов (классифицированных в исследовании как «бодибилдеры») сравнивались с 10 худыми испытуемыми из контрольной группы, чтобы изучить, как различаются их энергозатраты в течение 24 часов. Даже когда бодибилдеры сидели и ничего не делали, они сжигали почти на 15% больше ккал в течение дня по сравнению с контрольной группой, имевшей аналогичный уровень худобы.

При сравнении двух групп, было обнаружено, что бодибилдеры в среднем имеют на 9 килограмм больше массы тела, свободной от жира, чем их худые сверстники. Очевидное объяснение заключается в том, что бодибилдеры могли сжигать больше калорий, просто имея больше мышечной массы.

Конечно, новые мышцы не появляются из воздуха. Создание новой сухой ткани также требует больших затрат энергии. Ваш метаболизм увеличивается, чтобы соответствовать более высокой скорости расходования энергии при создании новых тканей (анаболизм).

Чтобы еще больше подтвердить пользу силовых тренировок для потери жира, стоит учесть, что они также улучшают распределение питательных веществ, повышают утилизацию глюкозы и улучшают чувствительность к инсулину. Силовые тренировки также значительно подавляют аппетит, причем в гораздо большей степени, чем тренировки на выносливость. В совокупности это означает, что вы будете менее склонны к перееданию, а потребляемая вами пища с большей вероятностью будет использована в качестве топлива, а не отложена в виде жира.

Силовые тренировки для сжигания жира: вывод

Если речь идет исключительно о силовых тренировках для снижения веса, то они дают очень много преимуществ, чего не скажешь о кардио.

Вы сжигаете меньше энергии в единицу времени, чем при кардио, но это не полная картина. Наращивание и поддержание мышц оказывает длительное положительное влияние на ваш метаболизм, а кардио просто не дает такой степени гипертрофии, как силовые тренировки. Силовые тренировки также не страдают от ограниченных энергозатрат, как кардио, и подавляют аппетит в большей степени, чем кардио. Кроме того, силовые тренировки улучшают способ использования питания организмом в большей степени, чем кардио.

На самом деле, исследования показали, что независимо от того, создаете ли вы энергетический дефицит с помощью меньшего количества пищи или большего количества кардио-тренировок, со временем вы будете терять одинаковое количество веса. Это означает, что час, который вы собирались провести на беговой дорожке, может оказать на ваш энергетический баланс такой же эффект, как если бы вы просто оставили на столе вторую половину сэндвича.

Таким образом, если вы хотите достичь своей цели по снижению веса, важно сосредоточиться на создании дефицита энергии в целом, а не только на кардио-тренировках или уменьшении количества пищи.

С другой стороны, метаанализ 2021 года показал, что начало силовых тренировок достоверно способствует потере жира. Более того, другой метаанализ 2015 года показал, что силовые тренировки сами по себе более эффективны для потери жира у взрослых с избыточным весом, чем кардио или даже сочетание силовых тренировок и кардио. В той же популяции (взрослые с избыточным весом) от шести до 12 месяцев одних только кардиотренировок были неэффективны для снижения веса.

Это не означает, что целевые кардио-сессии не могут быть полезным дополнением для здоровых людей с правильно построенной диетой. Кардио может обеспечить дополнительное сжигание калорий при разумном использовании, и в некоторых случаях может быть более безопасной альтернативой, чем дальнейшее снижение потребления пищи во имя потери большего количества жира. Кардио может помочь в потере и поддержании веса со временем, если оно используется в качестве дополнительного средства.

Однако, если выбирать между кардио и силовыми тренировками для потери жира, существующие данные убедительно свидетельствуют о том, что силовые тренировки дадут более надежные и устойчивые результаты в качестве основного средства.