Крепатура после тренировки: Научная правда о мышечной боли и связи с ростом мышц 🔍

Что означает мышечная боль после тренировки? Можно ли тренироваться, когда мышцы болят? Означает ли боль, что тренировка была эффективной? И о чем говорит её отсутствие? У большинства людей есть интуитивное представление, что мышечная боль связана с повреждением мышц, а повреждение мышц — с их ростом. Логика кажется очевидной: вы усердно тренировались, теперь испытываете боль, значит, мышцы растут... верно?

Неверно! Причем сразу по обоим пунктам.

🔥 Разрушаем главный миф о крепатуре

Жизнь несправедлива. Тяжелая работа не всегда окупается. И мышечная боль не означает, что у вас была хорошая тренировка. Даже если предположить, что боль свидетельствует о повреждении мышц, научные исследования очень ясно показывают, что:

• Повреждение мышц не требуется для их роста
• Повреждение мышц не коррелирует ни с ростом мышц, ни с развитием силы

Более того, существуют прямые исследования, показывающие, что люди, которые лучше реагируют на тренировки (так называемые «высокие респондеры»), не испытывают больше боли, чем те, кто реагирует слабо. Существуют значительные индивидуальные различия в том, насколько сильно люди испытывают боль и насколько хорошо наращивают мышечную массу, но эти два фактора, похоже, никак не связаны.

Это можно наблюдать не только между разными людьми, но и между разными частями тела одного человека. Например, у меня лучше всего развиты дельтовидные мышцы и ягодицы, но я почти никогда не испытываю в них мышечной боли после тренировок.

📊 Научное объяснение: белковый баланс

Исследования белкового баланса показывают нам, почему повреждение мышц и рост мышц не связаны. Повреждение мышц в первую очередь увеличивает распад белка, а не его синтез. Оно увеличивает синтез белка только в той мере, в какой это необходимо для замены разрушенных белков.

Таким образом, большее повреждение мышц увеличивает общий оборот белка, но не его чистый синтез. Хорошо спроектированная программа тренировок фактически минимизирует количество мышечных повреждений относительно стимуляции роста мышц.

Пример: тренировка до отказа

Один из примеров, о котором я говорил в предыдущих материалах, — это тренировка до полного отказа мышц. Исследования показывают, что тренировка до отказа вызывает непропорционально большое повреждение мышц и требует непропорционально много дополнительного времени на восстановление по сравнению с тем количеством дополнительной мышечной массы, которую вы набираете.

Вы наращиваете лишь немного больше мышц, когда доводите подход до полного отказа, по сравнению с тем, если вы остановитесь, скажем, за одно повторение до отказа. Но это значительно увеличивает время восстановления и снижает вашу работоспособность, поскольку вы гораздо больше утомляетесь в оставшейся части тренировки.

Это того не стоит — соотношение стимула к усталости при тренировке до полного отказа для большинства людей очень плохое.

❓ Свидетельствует ли боль о повреждении мышц?

Итак, мышечная боль не является признаком хорошей тренировки, но, наверняка, это признак того, что ваши мышцы повреждены, верно?

Снова неверно. Если у вас болят мышцы, то, вероятно, произошла определенная степень мышечного повреждения. Однако интенсивность боли и степень повреждения мышц почти не коррелируют. На самом деле, они вообще статистически значимо не коррелируют в многочисленных исследованиях.

Мышечная боль также не коррелирует с различными другими показателями мышечного восстановления, в частности, с восстановлением самой силы.

🧪 Интересные исследования

Например, в одном исследовании измеряли количество мышечной боли и повреждения мышц у группы нетренированных людей по сравнению с группой тренированных тяжелоатлетов после тяжелого дня тренировки ног. Удивительно, но тяжелоатлеты на самом деле испытывали немного больше боли, чем нетренированные люди. Это показывает, что количество боли и степень повреждения мышц не только плохо коррелируют, но иногда даже идут в противоположных направлениях.

Другое исследование сравнивало тренировки на выносливость и тяжелые силовые тренировки. Учёные измеряли количество мышечных повреждений и потерю силы, которые происходили после обоих типов тренировок.

Конечно, после тренировки на выносливость потеря силы была незначительной. От такой тренировки было относительно легко восстановиться — примерно через день большая часть силы вернулась к исходному уровню, а через два дня уже не наблюдалось значительной потери силы. Однако именно в этот период мышечная боль достигла своего пика (через 24-48 часов), что типично для мышечной боли.

Силовая тренировка вызвала значительно большую потерю силы и гораздо более длительную потерю силы, но оценки мышечной боли были очень похожи в обоих случаях.

🕒 Типичный паттерн мышечной боли

Это типичная модель, которую мы наблюдаем в научной литературе о мышечной боли. Мышечная боль обычно демонстрирует одинаковый паттерн:

1. Вы начинаете ощущать боль через несколько часов после тренировки или даже через целый день
2. Пик боли приходится на период 24-48 часов после тренировки
3. Обычно примерно через три дня боль в основном проходит

И что интересно: степень мышечного повреждения, интенсивность тренировки — все эти факторы на самом деле не сильно меняют временной график мышечной боли.

🔄 Другие интересные факты из исследований

Мы также видим, что определенные типы упражнений, такие как мышечные сокращения, вызванные электрической стимуляцией, могут вызывать значительно большее повреждение мышц, чем обычные силовые тренировки, но они не делают нас более болезненными.

И наоборот, у нас есть исследования, показывающие, что высокое потребление белка может ускорить мышечное восстановление без влияния на мышечную боль.

С другой стороны, у нас есть исследования определенных методов восстановления, таких как применение льда и тепла. Они обычно оказывают значительное влияние на количество боли, которую мы испытываем, то есть уменьшают мышечную боль, но на самом деле ничего не делают для ускорения процесса заживления тканей. Они не влияют на маркеры повреждения мышц и мышечную работоспособность.

В целом, очевидно, что мышечная боль не является надежным индикатором вашего статуса восстановления. Для этого есть две основные причины.

🧠 Нейрологическая природа боли

Во-первых, боль — это ощущение, и она имеет очень большой нейрологический компонент. У вас даже может быть боль в конечности, которой у вас больше нет. Это называется фантомной болью конечности.

Таким образом, существует различие между срабатыванием болевых рецепторов и фактическим количеством мышечного повреждения. Вы даже можете испытывать боль в местах, где нет мышечного повреждения, а мышечное повреждение не обязательно должно стимулировать болевые рецепторы.

Ощущение боли — это скорее нейрологическая интерпретация количества мышечного повреждения, если оно вообще связано с мышечным повреждением, а не его прямое отражение.

🦴 Соединительные ткани и боль

Во-вторых, мышечная боль иногда вообще не связана с повреждением мышц. Мышечная боль может быть связана с повреждением соединительных тканей, а не самой мышцы.

Таким образом, иногда ощущение изначально вызывается не мышечной тканью, а окружающими соединительными тканями.

Full-Body Power (4D)

Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.

Перейти в бота

И другие программы в боте для разных уровней

🏋️‍♂️ Тренировка через боль

С практической точки зрения, возможно, самый простой способ понять, что боль не отражает способность к восстановлению, заключается в том, что вы часто можете тренироваться через боль, и это не делает ее хуже. Часто она даже становится лучше. И это происходит из-за так называемого "repeated bout effect" (эффекта повторного сеанса).

Что такое "Repeated Bout Effect"?

"Repeated bout effect" — это название феномена, при котором после определенного типа тренировки или стимула мы получаем гораздо меньше боли от него во второй раз, даже если этот второй раз происходит через длительный период времени.

Вы можете испытать это сами. Всякий раз, когда вы начинаете новую программу, вы обычно испытываете боль просто потому, что это новый стимул. И это, по сути, все, о чем на самом деле говорит мышечная боль — что вы сделали что-то новое.

Я сам почти никогда не испытываю боли от силовых тренировок, отчасти потому что я провожу высокочастотные тренировки, которые, как было показано, снижают уровень мышечной боли, но также и потому, что я просто привык к типам тренировок. Если я делаю что-то совершенно новое, я действительно испытываю боль, и я испытываю это, как ни странно, больше всего, когда занимаюсь сноубордингом или серфингом. Эти виды активности всегда вызывают у меня сильную боль, но, конечно, я не собираюсь набирать мышечную массу от них.

🔎 Выводы: что на самом деле означает мышечная боль

Итак, подведем итоги:

1. Мышечная боль — это ощущение, которое очень отличается от повреждения мышц и особенно от роста мышц

2. Наличие боли не означает, что у вас была хорошая тренировка

3. Это также не означает, что вы еще не восстановились

4. Вы можете тренироваться через боль, и обычно это не делает ее хуже, часто на самом деле делает ее лучше

5. Таким образом, мышечная боль на самом деле не имеет никаких программных последствий для большинства людей

Конечно, нужно применять здравый смысл. Если вы настолько болезненны, что даже после разминки все еще не можете выполнить упражнение с полной амплитудой движения, то, вероятно, вам стоит его пропустить.

💡 Практические рекомендации

На основе научных данных, вот несколько практических рекомендаций по тренировкам и мышечной боли:

Для новичков

• Ожидайте, что будете испытывать значительную мышечную боль в начале любой новой программы тренировок
• Понимайте, что это нормальная реакция на новый стимул, а не признак повреждения или будущего роста
• Не используйте интенсивность боли как показатель эффективности тренировки
• Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы дать телу время адаптироваться

Для опытных атлетов

• Отсутствие мышечной боли не означает, что тренировка была неэффективной
• Используйте другие, более надежные показатели прогресса (увеличение объемов, весов, повторений)
• Не бойтесь тренироваться через умеренную мышечную боль — часто это даже помогает ее уменьшить
• Помните, что цель тренировки — стимулировать рост, а не вызывать повреждение

Восстановление

• Уделяйте внимание правильному питанию (особенно достаточному потреблению белка)
• Обеспечивайте адекватный отдых между тренировками одной и той же группы мышц
• Используйте методы восстановления (массаж, тепло/холод) для комфорта, но понимайте, что они влияют только на ощущение боли, а не на фактический процесс восстановления
• Слушайте свое тело, но интерпретируйте сигналы с пониманием научных фактов

🔬 Научный контекст: дополнительная информация

Для более глубокого понимания темы, стоит рассмотреть некоторые научные аспекты мышечной боли и роста.

Механизмы мышечного роста

Мышечный рост (гипертрофия) происходит главным образом из-за трех основных механизмов:

1. Механическое напряжение — напряжение, прикладываемое к мышечным волокнам
2. Метаболический стресс — накопление метаболитов при тренировке
3. Микроповреждения — незначительные повреждения мышечных волокон

Из этих трех механизмов, наиболее эффективным для стимуляции роста является механическое напряжение. Микроповреждения могут способствовать росту, но они не являются необходимыми и могут даже мешать, если их слишком много.

Боль с физиологической точки зрения

С физиологической точки зрения, мышечная боль после тренировки (также называемая отсроченной мышечной болью или DOMS — Delayed Onset Muscle Soreness) возникает из-за комплекса процессов:

• Воспаление в ответ на микроповреждения
• Отек тканей
• Высвобождение веществ, стимулирующих болевые рецепторы
• Нейрологическая интерпретация этих сигналов

Интересно, что воспаление, которое часто сопровождает мышечную боль, может фактически играть положительную роль в процессе роста, не из-за повреждения, а из-за сигнальных молекул, выпускаемых во время воспалительного процесса.

Мощные грудные (4D)

Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.

Перейти в бота

И другие программы в боте для разных уровней

🎯 Заключение

Так что же на самом деле говорит нам мышечная боль? Короткий ответ: практически ничего полезного для программирования тренировок.

Мышечная боль — это просто сигнал, что вы сделали что-то новое для вашего тела. Она не указывает на качество тренировки, количество повреждений или потенциал роста. Она также не является надежным показателем того, восстановились ли вы достаточно для следующей тренировки.

Вместо того, чтобы использовать мышечную боль как ориентир, сосредоточьтесь на надежных показателях прогресса, таких как увеличение силы, выносливости или объема мышц с течением времени. Разрабатывайте свои тренировки на основе научных принципов прогрессивной перегрузки и адекватного восстановления, а не на погоне за болью как признаком эффективности.

И помните: идеальная тренировка — это та, которая дает максимальный стимул для роста с минимальным ущербом для восстановления. Ваша цель должна заключаться не в том, чтобы разрушить себя на каждой тренировке, а в том, чтобы последовательно и методично стимулировать рост в течение длительного времени.

Тренируйтесь умнее, а не только усерднее! 💪🧠