Большие икры – одно из желаний, которое есть у некоторых из нас. Это часто встречается в среде атлетов-эстетов, когда мы стремимся создать эстетичную фигуру и достичь симметрии. Некоторые из нас могут выглядеть фантастически во всем остальном, но, по какой-то причине, у нас маленькие икры. Как такое возможно?

На это может влиять множество факторов, о которых я хотел бы рассказать. Первый из них – генетика. Посмотрите на икры людей в тренажерном зале: вы заметите, что они имеют разные точки крепления в нижней части икры. У одних икры маленькие и крепятся высоко на косточке, у других – очень низко, ближе к лодыжке. Мы не можем ничего с этим поделать, это то, что нам дали наши родители. Однако вы заметите, что у спринтеров и очень взрывных спортсменов икры расположены выше, что позволяет им делать более взрывные движения.

Теперь, когда мы разобрались с генетикой, все еще есть надежда. Хотя мы не можем изменить длину мышц, мы все же можем заставить их расти. Вот несколько способов увеличить объем своих маленьких икр.

Тренируйте икры так же, как и другие мышечные группы.

У меня были клиенты, которые были недовольны тем, что их икры не росли. Когда я спрашивал их, как они тренируются, они отвечали: “О, я просто делаю пару подходов тут и там”. К сожалению, с таким подходом вы не сможете добиться роста икр. А стали бы вы тренироваться таким образом, чтобы вырастить любую другую мышцу?

Вы должны относиться к икрам так же, как и к другим группам мышц. Тренируйте их 2-3 раза в неделю, чтобы дать им необходимый стимул для роста. Используйте различные диапазоны повторений (6-10, 10-15, 15-20). Как правило, икры лучше работают в более высоком диапазоне повторений, поскольку они привыкли к большому количеству повторений (учитывая, что вы ходите, в том числе благодаря им, весь день).

Любой, кто скажет вам, что вы можете вырастить большие икры только за счет приседаний, либо генетически одарен хорошими икрами, либо не понимает, о чем говорит.

Правильная техника

Теперь, когда у вас есть понимание структуры, пришло время заняться формой выполнения упражнений. По какой-то причине людям нравится просто подпрыгивать и делать резкие движения, тренируя икры. Возможно, это связано с тем, что икры – небольшая, часто игнорируемая часть тела, которую мы оставляем на конец тренировки и хотим побыстрее с ней закончить. Еще раз повторю: вы должны относиться к икрам, как к любой другой мышце тела.

Установление связи между мышцами и мозгом – еще одно преимущество более высокого диапазона повторений. Это позволит вам замедлиться с небольшим весом и сосредоточиться на глубоком растяжении в нижней точке выполнения упражнения, сделать паузу, сократиться до конца в верхней точке и сделать еще одну паузу.

Такой подход позволит вам лучше контролировать свои движения и избежать травм. Помните, что икры – важная часть вашего тела, которая заслуживает такого же внимания, как и другие мышцы.

С этим можно поэкспериментировать. Например, в одном из упражнений на икры сделайте короткую паузу внизу, чтобы убрать лишнее подпрыгивание и импульс. В другой день можно сделать более продолжительную паузу в верхней точке, чтобы сосредоточиться на сжатии мышцы.

Добавьте объёма

Как уже было сказано, икры привыкли к большим нагрузкам из-за ходьбы. И поскольку они являются гораздо меньшей мышечной группой, они могут взять на себя гораздо больший объем, чем ваши более крупные мышцы. Начните с одного упражнения, трех дней в неделю по три подхода. Если вы обнаружите, что не видите роста от этого, попробуйте добавить один-два подхода и повторить. Пройдите еще один мезоцикл и посмотрите, есть ли у вас рост.

В конце концов, вы должны прийти к определенному объему и количеству подходов, равномерно распределенных по неделе, чтобы начать видеть тот рост, которого вы так долго ждали. Поскольку это более мелкие мышцы, можно тренировать их чаще, так как они восстанавливаются гораздо быстрее.

Взрывная сила

Не обязательно включать упражнения на взрывную силу в свою программу тренировок, но вы можете обнаружить, что они помогут вам выйти из точки застоя, если все остальные методы не работают. Добавив несколько спринтов или прыжков со скакалкой, вы можете получить необходимый объем и взрывной стимул для роста.