Умная тренировка: Забудьте о "3 по 10" — как настроить программу под себя
Представьте более умную и гибкую систему тренировок, где вы не привязаны к жёстким схемам типа "3 по 10" или "5 по 5". Статья рассказывает о методе, который подстраивается под ваши личные особенности: генетику, выносливость и даже настроение.
В современной практике силовых тренировок широко распространены стандартные схемы построения тренировочного процесса, такие как "3 подхода по 10 повторений с весом 12ПМ" или "5 подходов по 5 повторений с 80% от 1ПМ". Однако такой подход имеет существенный недостаток - он не учитывает индивидуальные особенности спортсменов.
Практика показывает, что разные люди демонстрируют значительные различия в способности справляться с одинаковыми нагрузками. Например, женщины часто обладают более высокой рабочей ёмкостью и могут выполнять 7-8 подходов по 5 повторений с 80% от своего 1ПМ, тогда как другие атлеты испытывают сильное утомление уже после нескольких подходов.
Концепция авторегуляции
Термин "авторегуляция" приобрел особую популярность в научно обоснованном фитнесе благодаря многочисленным исследованиям, демонстрирующим превосходство авторегулируемых программ над программами с фиксированными параметрами в развитии силовых показателей. Истинная авторегуляция представляет собой не просто субъективную корректировку нагрузки, а системный подход к программированию тренировок, который автоматически адаптируется к текущему состоянию спортсмена.
Метод авторегулируемых объёмных тренировок (АОТ) предлагает практическое решение для внедрения принципов авторегуляции в тренировочный процесс. В его основе лежит научно обоснованный подход к определению тренировочной нагрузки с учетом индивидуальных особенностей спортсмена.
Генетические особенности и тренировочная нагрузка
Исследования в области спортивной генетики показывают, что эффективность тренировок во многом зависит от генетической предрасположенности атлета. Особенно показательны результаты исследований носителей генотипа ACE-2, которые демонстрируют лучшие результаты при тренировках в высоком диапазоне повторений (12-15), чем в среднем (8-12). Это противоречит общепринятому мнению о том, что более тяжелые веса и меньшее количество повторений всегда приводят к лучшим результатам в развитии силы.
Методология авторегулируемых объёмных тренировок
Ключевой особенностью АОТ является разделение тренировочной сессии на два компонента: контрольный подход и объёмные подходы. Контрольный подход всегда выполняется первым и служит надежным индикатором прогресса. Он выполняется в свежем состоянии, без предварительного утомления, что позволяет точно оценивать развитие силовых показателей.
Определение тренировочной нагрузки начинается с выбора процента от максимума в одном повторении (1ПМ). При работе с этим весом спортсмен выполняет максимально возможное количество повторений, которое затем становится целевым показателем для контрольного подхода. Такой подход позволяет автоматически учитывать индивидуальные особенности силовых способностей и выносливости.
Объёмные подходы, выполняемые после контрольного, имеют более гибкую структуру. В них не устанавливается жесткое количество повторений, а интервалы отдыха регулируются самостоятельно. Это позволяет спортсмену уделять больше внимания технике выполнения упражнений и учитывать текущий уровень утомления. Если контрольный подход оказался особенно тяжелым, количество повторений в последующих подходах естественным образом снижается. И наоборот, при легком выполнении контрольного подхода спортсмен способен выполнить больше повторений в объёмных подходах.
Практическое применение и преимущества
АОТ предоставляет ряд существенных преимуществ для тренировочного процесса. Метод обеспечивает надежное измерение прогресса через контрольный подход, позволяя точно отслеживать развитие силовых показателей. При этом гибкость в выполнении объёмных подходов способствует лучшему восстановлению и снижает риск перетренированности.
Особенно эффективен данный метод для спортсменов, нацеленных на наращивание мышечной массы, поскольку позволяет достигать необходимого тренировочного объёма без излишнего психологического напряжения от необходимости достигать фиксированных показателей в каждом подходе.
Заключение
Метод авторегулируемых объёмных тренировок представляет собой практичный и научно обоснованный подход к организации тренировочного процесса. Он естественным образом учитывает индивидуальные особенности спортсмена и автоматически регулирует тренировочную нагрузку. Интуитивная понятность метода делает его доступным как для опытных атлетов, так и для начинающих спортсменов, обеспечивая эффективное развитие силовых показателей и мышечной массы.
Перевод и адаптация статьи фитнес-методиста Менно Хенсельманса
