![Стоит ли планировать перерывы в диете во время сушки? [Новое исследование]](/images/680f5ff43b67e_b47eb7e0-5832-4c81-8e18-d40a1b03791a.png)
Стоит ли планировать перерывы в диете во время сушки? [Новое исследование]
Менно Хенсельманс, известный фитнес-методист и тренер, о влиянии диетических перерывов на эффективность похудения. Мы посмотрели его видео и сделали для вас его краткий пересказ.
Диетические перерывы считаются популярным инструментом в кругах, основывающихся на научных данных. Считается, что они улучшают сохранение мышц, потерю жира и приверженность диете. Мы решили проверить эти утверждения в новом исследовании, проведенном в сотрудничестве с Университетом Южной Флориды и другими исследователями.
Мы набрали 54 женщины, занимающихся силовыми тренировками, для участия в 6-недельной диете для потери жира с 25% дефицитом энергии. Все участницы потребляли высокобелковую диету с содержанием белка не менее 1,8 г/кг/день, 60% оставшихся калорий из углеводов и 40% из жиров. Все женщины тренировались 3 раза в неделю.
Группа обычной диеты проходила программу без перерывов. Группа с диетическими перерывами делала 2 недельных перерыва с поддерживающим потреблением энергии после 2-й и 4-й недель. Поскольку группа с перерывами тренировалась на 2 недели дольше, они выполняли немного меньше подходов за тренировку, чтобы уравнять общий объем тренировок между группами.
После диетического периода мы оценили изменения в составе тела (с помощью ультразвукового сканирования и домашнего биоимпедансного анализа), скорости метаболизма, уровне голода, легкости соблюдения диеты и пищевом поведении. Мы также еженедельно отслеживали эти психологические переменные во время диеты.
Результаты оказались неожиданными: диетические перерывы не дали абсолютно никакого эффекта. Между группами не было значимых различий в изменениях состава тела, скорости метаболизма в покое или семи из восьми измеренных переменных пищевого поведения, включая легкость соблюдения диеты, голод и мотивацию продолжать диету.
Если углубиться в детали, технически были обнаружены два незначительных различия между группами. Во-первых, согласно домашним весам для измерения процента жира в организме, группа с диетическими перерывами потеряла значительно больше безжировой массы. Однако более надежные ультразвуковые измерения не подтвердили это, поэтому я бы не придавал этому большого значения. Очевидно, что диетические перерывы не улучшили сохранение мышц.
Во-вторых, диетические перерывы снизили расторможенность, что теоретически могло бы улучшить долгосрочное соблюдение диеты. Однако это довольно спекулятивно, учитывая большое количество проведенных измерений и заданных участникам вопросов. Даже если различие между группами было реальным, сомнительно, имеет ли это значение, поскольку оно не привело к каким-либо изменениям в фактическом пищевом поведении, соблюдении диеты или воспринимаемых усилиях.
Наши выводы соответствуют результатам других высококачественных исследований диетических перерывов для людей, занимающихся силовыми тренировками: диетические перерывы просто приостанавливают ваш прогресс без каких-либо чистых преимуществ для метаболизма, гормонов, соблюдения диеты или состава тела.
Основные выводы:
- Диетические перерывы - пустая трата времени для большинства целей. Вы просто приостанавливаете свой прогресс, и любые проблемы, с которыми вы сталкивались до перерыва, все еще будут там, когда вы возобновите диету.
- Если вы чувствуете, что вам нужны диетические перерывы, скорее всего, вам лучше просто придерживаться более медленной диеты, чем более агрессивной диеты с перерывами между ними. Меньший средний дефицит энергии имеет хорошо установленные преимущества для изменения состава тела, в то время как диетические перерывы - нет.
- Если вам нужно приостановить диету, например, для отпуска, вы можете попробовать набрать мышечную массу в этот период с небольшим избытком энергии, чтобы улучшить рост мышц и развитие силы.
- Если по какой-то причине вы все же предпочитаете фазу поддержания веса в качестве диетического перерыва и вас устраивает более медленное достижение целей, это нормально. Это не имеет никаких негативных последствий.