🔬 Сколько углеводов действительно нужно перед тренировкой: научное исследование развенчивает распространенные мифы
Научный анализ влияния углеводов перед тренировкой на спортивные результаты: сколько на самом деле необходимо для максимальной производительности и почему многие рекомендации преувеличены
Нужно ли потреблять углеводы перед тренировкой, чтобы максимизировать результаты? И если да, то какое количество углеводов требуется для оптимальной производительности? Чтобы ответить на эти вопросы, я собрал исследовательскую команду, и мы изучили все доступные исследования, сравнивающие различное потребление углеводов и измеряющие эффективность силовых тренировок.
🔍 Первый систематический обзор литературы по этой теме
Это фактически был первый систематический обзор литературы по этой теме. До сих пор все обзоры были повествовательными, что по сути является статьями с мнениями, где авторы свободны включать и не включать исследования по своему выбору. В нашем случае мы буквально включили все доступные исследования.
Что показал обзор 22 исследований
Мы обнаружили 22 релевантных исследования. Из них:
- 11 исследований не обнаружили значительных эффектов от предтренировочного потребления углеводов
- 14 исследований не обнаружили значительных различий в производительности тренировки при высоком и низком потреблении углеводов
Таким образом, большинство исследований не обнаружили влияния потребления углеводов на силу или объем работы, который вы можете выполнить за тренировку.
Из восьми исследований, которые обнаружили значительные различия между группами:
- 2 исследования благоприятствовали низкому потреблению углеводов
- 6 исследований благоприятствовали высокому потреблению углеводов
В целом наблюдалась некоторая тенденция к пользе от более высокого потребления углеводов.
🧪 Анализ контекста исследований с положительным эффектом
Если мы рассмотрим контекст исследований, в которых потребление углеводов имело положительное влияние на производительность, мы обнаружим, что во всех этих случаях группа с более высоким потреблением углеводов также имела более высокое потребление энергии в целом.
Фактически, группа плацебо или группа с более низким потреблением углеводов часто не получала вообще никакого энергетического потребления и тренировалась после ночного голодания. Условия обычно были следующими:
- Одна группа приходит в лабораторию утром после ночного голодания, ничего не потребляет и тренируется полностью натощак
- Другая группа получает углеводы (по сути, завтрак) перед тренировкой
В этом случае, конечно, мы не можем сказать, было ли положительное влияние на производительность вызвано именно потреблением углеводов, или просто потреблением энергии в целом.
🤔 Проблема с контролем плацебо
Отсутствие надлежащего контроля плацебо особенно сбивает с толку, потому что в некоторых исследованиях мы обнаружили, что когда группа с более высоким потреблением углеводов, получающая, например, добавку декстрозы, сравнивалась с группой без каких-либо добавок, наблюдался благоприятный эффект. Но это легко могло быть неметаболическим эффектом, эффектом плацебо или чем-то еще.
В других исследованиях, где группа получала плацебо, соответствующее по текстуре и вкусу углеводной добавке, не обнаружено дополнительной пользы по сравнению с плацебо.
Было также исследование, в котором плацебо предлагалось в виде жидкости или твердого вещества. Так вот, плацебо-завтрак (модифицированный гелевый продукт) улучшал производительность больше, чем жидкая добавка. И это коррелировало с чувством голода.
Это показывает, что существуют нефизиологические, психологические эффекты, которые могут влиять на производительность. Даже просто знание о том, что у вас был завтрак, что вы не голодны, может оказывать влияние.
🧠 Психологические эффекты углеводов
У нас также есть несколько исследований, в которых полоскание рта углеводами (без проглатывания) имело положительный эффект на производительность. Так что просто полоскание рта, например, Gatorade, и его сплевывание может улучшить производительность.
Это, по-видимому, опосредовано дофаминергическими рецепторами, которые активируются углеводами во рту, или каким-то другим неметаболическим эффектом. Это явно указывает на наличие психологических эффектов.
📊 Исследования зависимости эффекта от дозы
Дополнительные доказательства отсутствия физиологического эффекта от потребления углеводов поступают из исследований зависимости эффекта от дозы.
В исследованиях, где измерялось потребление углеводов в различных дозах (низкой, средней и высокой) и изучалось влияние на производительность, мы обычно видим, что если есть какой-либо эффект, то нет влияния от увеличения содержания углеводов.
Например, одно из исследований Кранкса изучало потребление 15, 30 и 60 г углеводов в час. Они обнаружили, что все эти дозы были немного лучше для производительности, чем полное отсутствие углеводов. Но 15 г уже было достаточно для максимизации производительности. Фактически, 15 г дали абсолютно лучшую производительность (хотя и не значительно отличающуюся от других групп).
🏋️♂️ Почему мы слышим так много о пользе углеводов?
Почему мы так часто слышим о пользе углеводов, если большинство исследований не показывают эффекта на производительность? "Углеводы нужны для энергии", верно?
Причина, по которой вы можете получить пользу от углеводов перед тренировкой, заключается в том, что организм превращает глюкозу в гликоген, который хранится в мышцах, и сжигает этот гликоген через гликолитическую систему для производства энергии.
⚡ Энергетические потребности и сжигание гликогена
Однако количество гликогена, которое организм сжигает за тренировку, просто не так велико. Хорошая тренировка может сжечь около 300-500 калорий сверх базового уровня, а может даже меньше, поскольку большую часть времени тренировки вы на самом деле не поднимаете вес.
Вы делаете подход, может быть, это 30 секунд или около того, а затем большинство людей отдыхают гораздо дольше. Так что соотношение отдыха к работе на большинстве тренировок сильно в пользу отдыха.
Кроме того, эксцентрические сокращения мышц очень энергоэффективны, поэтому они не требуют столько энергии по сравнению с только концентрическими упражнениями. Вот почему, если вы делаете что-то вроде езды на велосипеде, где у вас непрерывные концентрированные мышечные действия, вы сжигаете больше энергии в минуту, чем при силовых тренировках.
🔢 Точные расчеты расхода гликогена
Если мы проведем точные расчеты для этих 300-500 калорий, мы увидим, что аэробная система все еще оказывает очень большое влияние - от 20% до 70% в зависимости от исследования. Это в основном обеспечивается жиром, потому что периоды отдыха позволяют организму по-прежнему производить большую часть своей энергии из жира.
Если мы вычтем эту долю (возьмем нижнюю границу - 20%), то нам также нужно вычесть часть креатинфосфатной системы энергопроизводства. Это как бы три основные системы производства энергии, которые у нас есть:
- Аэробная (жир)
- Анаэробная гликолитическая (гликоген)
- Креатинфосфатная (запасенные связи креатинфосфата)
Креатинфосфатная система составляет 16-31% энергии во время типичного подхода. Если мы вычтем это, то остается около 64% гликолитического компонента. Используя верхнюю границу в 500 калорий энергозатрат от тренировки, мы получаем потребность примерно в 80 г углеводов для обеспечения типичной тренировки.
Если мы предположим около 500 г запасов гликогена для типичного атлета, то мы говорим о 16% истощении гликогена. Это очевидно недостаточно для нарушения нейромышечного функционирования.
Full-Body Power (4D)
Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
📉 Литература об истощении гликогена
Если мы посмотрим на литературу об истощении гликогена, многие исследования изучали это. Наибольшее истощение, которое мы видим от данной тренировки, даже у бодибилдеров, выполняющих множество подходов в день, составляет 39-41%.
Оказывается, вам нужно истощение гликогена около 40% или выше, чтобы значительно нарушить нейромышечное функционирование. Для начала вмешательства в нейромышечное и сократительное функционирование мышц требуются уровни гликогена приблизительно 250-300 ммоль на килограмм сухого веса.
⏱️ Временные рамки потребления углеводов
Более того, многие углеводы, которые вы потребляете перед тренировкой, по сути поступают слишком поздно, потому что эти углеводы не успевают перевариться, всосаться и поступить в мышцы в виде гликогена, чтобы быть доступными для производства энергии на этой конкретной тренировке.
Поэтому количество потребляемых углеводов перед тренировкой на самом деле не так важно, как количество углеводов, которые вы съели между двумя последними тренировками.
🔬 Когда углеводы действительно могут помочь?
Однако есть некоторые исследования, в которых объемы от 10 и более подходов на группу мышц действительно вызывают достаточное истощение гликогена, возможно, в некоторых двигательных единицах с самым высоким порогом, особенно конкретно в мышечных волокнах типа II, чтобы потенциально вмешаться в производительность.
И если мы сосредоточимся конкретно на исследованиях с 11 и более подходами на группу мышц за тренировку, то мы действительно видим тенденцию, что большинство исследований начинает благоприятствовать более высокому потреблению углеводов, или по крайней мере углеводам по сравнению с их отсутствием.
💡 Оптимальный объем тренировки
Следует отметить, что с моей точки зрения, вы не должны выполнять 10+ подходов на группу мышц за тренировку. Существует несколько направлений исследований, показывающих, что вы получаете резко уменьшающуюся отдачу и, по сути, никаких дополнительных преимуществ, как только вы переходите примерно через 6 подходов на группу мышц за тренировку.
Это превращается в "мусорный объем" и вы в основном получаете больше мышечных повреждений, стимулируете больший распад мышечных белков. Но не похоже, что есть большое дополнительное увеличение синтеза мышечных белков.
📘 Новый мета-анализ подтверждает наши выводы
После нашего обзора был опубликован мета-анализ по той же теме, и он практически дословно повторил наши выводы. Цитируя их заключения:
"Потребление углеводов имеет эргогенный (повышающий производительность) эффект на производительность силовых тренировок, если продолжительность тренировки была более 45 минут, а продолжительность голодания составляла не менее 8 часов. И наоборот, потребление углеводов не оказывало значительного влияния на производительность, когда продолжительность тренировки была меньше 45 минут или продолжительность голодания меньше 8 часов."
Эти выводы почти точно соответствуют нашим. По сути, нет эффекта в условиях, когда вы не тренируетесь натощак и не выполняете сверхвысокий объем за тренировку.
🧐 Почему продолжительность тренировки — не лучший показатель
В их случае они смотрели на минуты за тренировку, и я не поклонник этого подхода, потому что запасы гликогена локальны. Если вы делаете тренировку на все тело и тренируете много групп мышц, у вас может быть очень длинная тренировка. Но это на самом деле не увеличивает ваши потребности в гликогене.
Это потому, что только подходы на группу мышц имеют значение для истощения гликогена для этой группы мышц. Организм также имеет некоторый гликоген в печени, но в целом мышца полагается на гликоген, запасенный в этой конкретной мышце. Это по сути местный резервуар энергии, который есть у мышцы.
И не имеет значения, тренируете ли вы также другую группу мышц - она не будет брать энергию из бицепса, не будет брать гликоген из бицепса для обеспечения производительности квадрицепсов. Это на самом деле невозможно в организме. Тот резервуар гликогена, который находится в бицепсах, может использоваться только бицепсами.
📝 Выводы и рекомендации
На основании неопределенных доказательств и потенциальной пользы, которая не наносит вреда, мы рекомендуем тренирующимся силовым путем потреблять по крайней мере 15 г углеводов и по крайней мере 0,3 г/кг белка (но минимум 20 г для большинства людей) в течение трех часов до тренировки.
Если тренировка содержит 11 или более подходов на группу мышц, или в этот день запланирована еще одна высокоинтенсивная тренировка для той же мускулатуры, могут быть оправданы более высокие потребления углеводов (до 1,2 г/кг в час) для максимизации восполнения гликогена между тренировками.
🔑 Ключевые рекомендации
Для большинства людей основное сообщение таково:
- В течение трех часов до тренировки потребляйте прием пищи (может быть шейк или что-то еще) с не менее чем 15 г углеводов и не менее чем 20 г белка
- С этим вы, вероятно, обеспечены достаточной энергией, если не выполняете тренировку со сверхвысоким объемом (что, вероятно, не стоит делать в любом случае)
- Если вы все же выполняете такую высокообъемную тренировку, вы можете получить пользу от дополнительных предтренировочных углеводов
- Даже в этом случае более важно, сколько углеводов вы потребили в течение всего предыдущего дня или всего периода между вашей последней тренировкой и этой тренировкой, а не сколько углеводов содержится в вашем предтренировочном приеме пищи
Руки: Объём и Детализация (4D)
Специализированная программа для максимального развития рук. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на бицепс, трицепс и предплечья. Научный подход к стимуляции роста, проверенные методики для впечатляющих результатов.
🎯 Заключение
Для большинства людей, которые не тренируются натощак и не выполняют безумно высокие объемы, вам действительно не нужно сильно беспокоиться о предтренировочных углеводах. Просто убедитесь, что вы не тренируетесь полностью натощак, и вы будете в порядке.
В итоге, научные данные свидетельствуют о том, что большинство рекомендаций о необходимости высокого потребления углеводов перед тренировкой преувеличены. Для типичного спортсмена минимальная доза углеводов в сочетании с адекватным потреблением белка обеспечивает почти такую же производительность, как и высокоуглеводный прием пищи.
Эти выводы подчеркивают, насколько важно основывать наши представления о питании на систематических научных доказательствах, а не на анекдотических свидетельствах или маркетинговых утверждениях производителей спортивного питания. 💪🧠
