Хотя внутренние сгибания на бицепс выглядит достаточно простым упражнением, так как движение выполняется в одном суставе, как и в любом другом изолирующем упражнении, оно имеет десятки вариаций, чтобы лучше стимулировать одну из двух головок бицепса. Внутреннее сгибание рук – одно из таких упражнений, направленное на то, чтобы больше задействовать короткую головку бицепса.
Внутреннее сгибание рук работает аналогично сгибанию штанги широким хватом, но без неудобного положения запястья, которое вызываает неудобством и дискомфорт. Это упражнение способствует внешней ротации плеча, что приводит к лучшей стимуляции короткой головки бицепса.
На самом деле трудно изолированного тренировать только одну из головок бицепса. Впрочем это практически нереально с любой другой мышечной группой. Несмотря на то, что такие как факторы как ширина хвата, тип хвата, вращение плеча, сгибание плеча – влияет на то, какая головка бицепса будет в этот момент более активной – добиться полной изоляции одного участка мышечной группы от другого невозможно. Так или иначе обе головки будут задействованы, но в разной степени.
Бицепс: Анатомия и Функциии
Двуглавая мышца плеча (бицепс) – это мышца на передней части плечевой кости. Состоит из двух головок: длинной головки, которая начинает от надсуставного бугорка лопатки и короткой головки, которая тоже берёт начало от лопатки, но от другой её части – клювовидного отростка. Тем не менее они соединяются вместе, образуя единое мышечное брюшко на всей верхней части руки, а затем сужаются и входят в одну и ту же область на передней части локтя.
Две головки бицепса отвечают за сгибание локтя (что приближает предплечье к верхней части руки) и супинацию (вращение предплечья так, чтобы ладони были обращены вверх).
Бицепс является мощным супинатором предплечья. Согласно исследованиям Джарретта и др., короткая головка значительно более эффективна в качестве супинатора как в нейтральном, так и в пронированном положении предплечья. Однако, когда предплечье супинировано, длинная головка может выполнять супинацию с большей эффективностью. Наиболее важная роль, которую играет бицепс в сгибании и разгибании локтя, заключается в том, что он служит стабилизирующей и поддерживающей структурой для плечевой мышцы, которая расположена ниже бицепса. Однако механический импульс плечевой мышцы находится в невыгодном положении по сравнению с бицепсом, когда рука находится в супинированном и согнутых положениях.
Существует распространенное заблуждение, что бицепс – самая сильная мышца плеча, которая отвечает за сгибание руки. Однако это не так, бицепс немного уступает как сгибатель локтя по сравнению с плечевой мышцой, особенно когда мы выполняем сгибание пронированным хватом (хватом сверху).
Что такое внутренние сгибания на бицепс?
Внутреннее сгибание бицепса – это изолирующее упражнение, направленное на короткую головку бицепса. Однако мы редко видим атлетов, выполняющих это упражнение в тренажерном зале, возможно, из-за не самого удобного движения.
Поднимайте руки по направлению к плечу, постепенно вращая плечо наружу. Удерживайте верхние части рук неподвижными, а локти держите близко к телу. В верхней точке движения задержитесь на секунду и сожмите бицепсы. Делая глубокий вдох, медленно верните гантели в исходное положение. Повторите это действие на необходимое количество повторений.
Приступая к выполнению внутренних сгибаний на бицепс, важно использовать вес, позволяющий поддерживать правильную технику на протяжении всего упражнения. Используйте достаточное количество веса, чтобы можно было выполнить три подхода по 8-12 повторений в каждом.
Техника выполнения внутренних сгибаний на бицепс
Примите положение стоя, держа гантель в каждой руке, ноги на ширине бедер. Очень важно держать локти близко к телу. Затем поверните плечи наружу и держите их в таком положении до конца упражнения. Это будет исходное положение.
Поднимайте руки по направлению к плечу. Удерживайте верхние части рук неподвижными, а локти держите близко к телу. В верхней точке движения задержитесь на секунду и сожмите бицепсы. Делая глубокий вдох, медленно верните гантели в исходное положение. Повторите это действие на необходимое количество повторений.
Приступая к выполнению внутренних сгибаний на бицепс, важно использовать вес, позволяющий поддерживать правильную технику на протяжении всего упражнения. Используйте достаточное количество веса, чтобы можно было выполнить три подхода по 8-12 повторений в каждом.
Преимущества внутренних сгибания на бицепс
Одно из главных преимуществ внутреннего сгибания бицепса заключается в том, что оно более эффективно воздействует на короткую головку бицепса, чем традиционное сгибание с гантелями. Упражнение выполняется с внешним вращением плеч, что увеличивает активацию короткой головки. Это может быть особенно полезно для тех, кто хочет специально нацелиться на короткую головку и укрепить ее.
Внутреннее сгибание бицепса также может помочь улучшить мышечный дисбаланс. Многие люди склонны иметь более объёмные бицепсы на внешней стороне рук. Включив внутренние сгибания на бицепс в тренировочную программу, можно сбалансировать развитие мышц бицепса и добиться более симметричного внешнего вида.
Включить данное упражнение в тренировочную программу достаточно легко – достаточно добавить несколько подходов этого упражнения к уже существующей тренировке рук. Его также можно включить в силовую тренировку full-body, сочетая с упражнениями на другие группы мышц.
Частые ошибки при выполнении внутренних сгибания на бицепс
При выполнении внутренних сгибаний на бицепс вместо того, чтобы концентрироваться на том, какой вес вы можете поднять, отдавайте предпочтение правильной технике и форме выполнения. Выберите тот вес, который можно поднять плавным движением, а также опустить гантели медленно и контролируемо. Так вы добьётесь максимального прироста мышц и силы.
Локти должны оставаться в положении, относительно близком к боковой поверхности тела, и единственная часть руки, которая должна двигаться, – это предплечье. Положение локтей должно сохраняться на протяжении всей амплитуды движения. Всегда держите позвоночник в вертикальном положении и избегайте раскачивания тела во время движения.
В заключении
Важно отметить, что хотя внутренние сгибания на бицепс могут быть полезным упражнением для укрепления мышц рук и улучшения функциональной формы, они не являются самостоятельным решением для достижения хорошо очерченных рук. Для достижения общих целей фитнеса и хорошего самочувствия наиболее эффективным будет комплексный подход, включающий в себя различные упражнения для верхней части тела. Кроме того, при выполнении внутренних сгибаний бицепса или любого другого упражнения необходимо соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.
В заключение следует отметить, что внутренние сгибания на бицепс – это ценное упражнение для укрепления бицепсов и улучшения функциональной подготовки. В фитнес-боте Тренер Здесь вы сможете найти в тренировочных программах представленных на данный момент.
