Сегодня я хочу поделиться с вами тренировкой №1 для дельт, которая просто взорвала мои плечи.
Я не использовал никакого допинга. Я следовал простой, научно обоснованной тренировке для дельт, которая сработала лучше, чем все, что я пробовал в прошлом. В этой тренировке плеч всего 3 упражнения, но правильная техника очень важна, поэтому будьте внимательны.

Автор: Джереми Этье (перевод с сайта builtwithscience.com специально gymBot.ru)

Упражнение №1: Отведение одной руки в блоке из-за туловища

Сначала в нашей тренировке плеч начнем с боковых или средних дельтовидных мышц.

Это часть плеч, которая расширяет вашу фигуру, и в которую я вкладываю больше всего усилий.

Ранее на тренировках плеч я всегда делал типичные упражнения – разведение гантелей в стороны.

Но есть впечатляющая новая область исследований, изучающая тренировку на растянутую мышцу, которая предполагает, что это может быть лучший способ для роста.

Исследования показали, что мышцы имеют больше шансов на рост, если они подвергаются нагрузке в растянутом положении.

Например, одно исследование, опубликованное в 2023 году, показало, что сгибания на скамье Скотта, создают максимальную нагрузку на бицепс, когда он почти полностью растянут, что привели к росту бицепса на 150% больше, чем сгибания с гантелями на наклонной скамье, где нагрузка приходится на участок, когда бицепс не находится в таком сильном растянутом состоянии.

Подобные выводы были сделаны и для трехглавой мышцы руки, бицепса, и квадрицепса.

Хотя мышцы плеч еще не были исследованы, кажется вероятным, что они также могут извлечь пользу из этого.

Но вот проблема с разведением гантелей в стороны – это упражнение самое легкое в нижней точке, когда дельтовидная мышца полностью растянута, и самое сложное в верхней точке, когда она полностью сокращена.

Это противоположно тому, что нам нужно.

Поэтому я выбрал отведение одной руки в блоке для тренировки средних дельт.

Здесь я стою спереди и в стороне, таким образом, моя боковая дельтовидная мышца теперь растянута за моей спиной.

Но просто “растягивание” ваших дельт недостаточно.

Вам нужно убедиться, что трос находится на правильной высоте, чтобы создать наибольшую нагрузку на ваши дельтовидные мышцы, когда они растянуты.

Если трос находится в самом низу, упражнение создаст большую нагрузку на дельтовидные мышцы ближе к концу, когда они полностью сокращены.

В то время как если вы поднимете его на 2 или 3 шкалы вверх, упражнение будет создавать большую нагрузку на дельтовидные мышцы в начале, когда они растянуты.

Если у вас нет доступа к тросам для тренировки дельтовидных мышц, разведение гантелей в стороны все равно является отличным вариантом и, вероятно, дополняет это упражнение.

Вы также можете использовать методику “растяжки” с ними, выполнив сначала максимальное количество полных повторений, а затем завершив подход с частичными повторами внизу для большей работы дельтовидных мышц в этом растянутом положении.

Важнейший совет по прогрессивной нагрузке

Тем не менее есть еще один совет по прогрессивной нагрузке, который я применил в тренировке средних дельт.

Обычно, когда я делал боковые подъемы и пытался увеличить вес, моя техника и форма выполнения становилась хуже, и я начинал чувствовать, что нагрузка переходит на трапеции.

Но недавнее исследование 2022 года помогло найти решение этой проблемы.

Я применил результаты исследования в своей тренировке дельт, придерживаясь одного и того же веса каждую неделю и стараясь делать на пару повторений больше, чем в прошлый раз.

Я начинал с 10 повторений за сет, и только когда мне удавалось сделать хотя бы 15-20 повторений за подход с хорошей техникой, я увеличивал вес. Таким образом, я все равно добивался прироста за счет увеличения количества повторений, а когда я переходил на новый вес, я был готов к этому.

Упражнение №2: Отведение на заднюю дельту под углом 45 градусов

Таким образом, боковые дельты создают ширину, а задние помогают сделать плечу более округлым и придать ему 3D-вид.

Но это, безусловно, самая недоразвитая часть плеч у большинства людей.

И я не являюсь исключением.

Мои задние пучки всегда были слабыми.

В моей обычной тренировке плеч я много использовал обратные разведения гантелей и обратный пек-дек, и не мог понять, почему они просто не росли.

Ну вот почему.

Мы знаем, что мышцы лучше всего растут, если направление движения руки в упражнении соответствует направлению волокон мышцы.

В случае задних пучков, они проходят примерно под углом 45 градусов.

Поэтому некоторым людям удается нарастить массивные задние пучки даже без усилий.

Они выполняют множество тяг под этим углом руки и в результате наращивают задние пучки вместо других частей спины.

Но у меня это никогда не срабатывало, поэтому мне нужно было упражнение, которое хорошо изолировало бы мои задние пучки в моей тренировке плеч.

Что мне удалось наилучшим образом — это использование угла в 45 градусов во время обратного кабельного разведения, но на несколько шагов назад от кабеля, чтобы сделать упражнение более сложным в самом начале, когда задние пучки более растянуты.

Но вы также можете применить это к обратному пек-деку.

Поднимите сиденье повыше и вместо того, чтобы сидеть прямо на подушке, отведите зад назад и упритесь грудью в подушку.

Таким образом, угол наклона ваших рук будет лучше соответствовать задним дельтам.

А если у вас нет доступа к тросам или тренажерам для тренировки дельт, вы можете выполнять наклонные упражнения с гантелями, держа руки под углом 45 градусов.

Однако во всех этих упражнениях, чтобы мышцы спины не включились в работу, не сжимайте лопатки.

Упражнение №3: жим гантелей сидя

И наконец, в нашей тренировке мы займемся передними дельтами.

Это обычно самая развитая часть плеч у большинства людей, потому что она уже работает косвенно во многих других упражнениях.

Фактически в исследованиях исследователи учитывали 1 подход для жима лежа как 1 подход для груди, но также как 1 подход для передних дельт.

Но все равно хорошей идеей будет выполнить хотя бы 1 упражнение для этой области в тренировке плеч, особенно учитывая, что упражнение, которое я покажу вам, также может помочь косвенно развивать другие части ваших плеч.

К сожалению, нет исследований, которые сравнивают, насколько хорошо различные упражнения развивают передние дельты.

Но помните, как мы говорили, что мышцы лучше всего растут, если направление движения руки в упражнении соответствует направлению волокон мышцы?

Так вот, для передних дельт это направление движения довольно хорошо соответствует подъемам штанги над головой.

В прошлом я всегда делал жим штанги стоя.

Но они начали сильно нагружать мои суставы, и мне всегда было трудно сохранять равновесие.

Поэтому я заменил их более стабильным и плавным упражнением для суставов – жимом на плечи сидя.

Но не так, как это делают большинство людей.

Настройка для максимального комфорта и роста

Поднимите руку прямо к боку так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов. Затем, не разгибая спины, поверните руку назад настолько, насколько сможете.

Как далеко вы можете зайти?

Исследование 2020 года, в котором приняли участие более 2400 человек, показало, что в среднем они могли дойти только до 60 градусов.

Но взгляните на жим гантелей на плечи.

При прямом положении скамьи вы должны быть в состоянии комфортно дойти до 90 градусов.

В противном случае вы будете выжимать вес немного вперед, напрягая другие мышцы, или можете усугубить состояние плеча.

Поэтому попробуйте отвести скамью назад на 1-2 ступеньки, и, как вы видите, это потребует гораздо меньшей подвижности плеч.

Когда вы настроены, выровняйте свою руку с мышцами передних дельт, слегка прижимая локти кнутри с ладонями, направленными внутрь.

Затем поднимите вес над плечами и вернитесь в исходное положение после каждого повторения.