Также известные как “Обратный Пек Дек” или “Махи на задние дельты в тренажере” – это упражнение, направленное на работу задней части дельтовидных мышц, выполняемое в тренажёре Пек-Дек или Бабочка.

Спортсмены часто выполняют это упражнение с низким сопротивлением и большим количеством повторений в надежде увеличить мышечную массу в верхней части спины, задних дельтах и верхней части трапеции.

Культуристы и спортсмены, ориентированные на гипертрофию мышц, найдут данное упражнение наиболее полезными, так как оно идеально подходит для создания постоянного напряжения на протяжении большого диапазона движения.

Как правильно выполнить Отведение на заднюю дельту в тренажёре Пек-Дек?

• Чтобы правильно выполнить Отведение на заднюю дельту, спортсмен садится лицом к спинке тренажера, а ручки тренажёра отрегулированы так, чтобы они находились на уровне груди
• Взявшись за рукоятки двойным верхним или нейтральным хватом, атлет обеспечивает вертикальное положение туловища, нейтральное положение дельтовидных мышц и прямые, но не полностью выпрямленные руки
• Далее атлет, напрягая заднюю головку мышцы дельтоидов, отводит руки к бокам туловища, отводя лопатки назад
• Когда руки параллельны бокам туловища, лопатки полностью втянуты, а локти по-прежнему выпрямлены, атлет затем медленно, контролируемым образом начинает обратное движение
• Следите за тем, чтобы голова не отклонялась вперед, а туловище оставалось неподвижным на протяжении всего движения. Большая часть силы в упражнении должна приходиться на задние дельтоиды и другие мышцы средней части спины.

Частые ошибки при выполнении Отведения на задние дельты

Хотя упражнение отведения “Отведение на задние дельты” является довольно безопасным, убедитесь, что вы избегаете следующих распространенных ошибок при его выполнении.

Недостаточный диапазон движения

Самым важным аспектом выполнения упражнения его диапазон движения, при котором каждое повторение должно начинаться и заканчиваться с ручками перед торсом.

Точно так же наивысшая точка движения также должна включать сведение лопаток, способствуя правильному вовлечению мышц средней части спины.

Неполный диапазон движения может привести к общему недостаточному развитию мышц, а также к точкам застоя и нестабильности.

Невозможность задействовать лопатки

На точке наивысшего подъема в повторении (при разведении рук непосредственно в стороны), поднимающийся должен сосредоточиться на правильном сокращении мышц средней части трапеции и близлежащих мышц, сводя лопатки.

Помимо правильного сокращения этих мышц, правильное включение лопаток позволяет атлету максимизировать выходное усилие, повышая интенсивность тренировки и обеспечивая достаточную проработку мышц.

Качание туловища

По возможности, атлеты должны стараться избегать движения туловища во время выполнения махов на задние дельты.

Это может вызвать импульс мышц, не предназначенных для мобилизации, что приведет к снижению интенсивности тренировки, плохому мышечному развитию и даже к травмам в некоторых случаях.

По возможности, чтобы избежать неосознанных движений туловища, следует упереться грудью в спинку тренажера. Это создает больший рычаг, с помощью которого можно втягивать лопатки, и помогает “зафиксировать” ориентацию туловища во время повторения.

Вытягивание шеи и головы

Хотя вероятность получения травмы ниже, чем при других ошибках, атлетам следует избегать вытягивания головы вперед. Вытягивание головы вперед может увеличить нагрузку и давление на шею, что может привести к травмам и неправильной осанке.

Чтобы правильно сократить верхнюю часть трапеции и избежать травм шеи, держите шею на одной линии с остальной частью туловища и фиксируйте взгляд на точке, находящейся на расстоянии нескольких метров.

Неправильная настройка тренажёра

Возможно, самой распространенной ошибкой, которую часто можно увидеть как на обычных, так и на обратных тренажерах Пек-Дек, является неправильная настройка самого тренажера.

Первым аспектом настройки тренажера, который следует рассмотреть, является высота сиденья – сиденье должно быть достаточно высоким, чтобы верхние части рук оставались параллельными полу на протяжении всего полного диапазона движения без поднятия выше плеч.

Ручки тренажёра должны быть расположены таким образом, чтобы они находились напротив передней части туловища в начале и в конце каждого повторения. Часто это уровень “0” или самый дальний уровень регулировки, к которому можно отрегулировать ручки.

Наконец, специфический хват также должен быть настроен по мере необходимости. В зависимости от подвижности и индивидуальных предпочтений могут использоваться как пронированный, так и нейтральный хват.

Преимущества Отведения на задние дельты

Отлично подходит для наращивания массы трапеций, задних дельт и других мышц спины

Основное преимущество Махов на задние дельты — заключается в способности наращивать массу в области трапеций, задних дельтовидных головок и средней части спины в целом.

Благодаря большой амплитуде движения, постоянному уровню сопротивления и высокой объемной нагрузке упражнение отлично подходит для стимула мышечной гипертрофии – особенно в сравнении с другими традиционными упражнениями для средней части спины, которые дают несколько иной тренировочный стимул.

Чтобы максимизировать эффективность с точки зрения гипертрофии, следите за тем, чтобы эксцентрическая фаза движения была замедлена, а каждый подход был направлен на увеличение объема нагрузки.

Сравнительно большой диапазон движения, фиксированная траектория движения

В отличие от вертикальных тяг или тяг с широким хватом, “Отведения на задние дельты” имеет значительно больший диапазон движения для задних дельтовидных мышц и средних мышц спины.

Большая амплитуда движения обеспечивает более эффективное развитие мышц, особенно в положении “растяжки”, когда они мышцы полностью растянуты и удлиненны.

В сочетании с относительно фиксированным ходом ручек тренажера Пек-Дек и относительно низкой вероятности “читинга”, это упражнение является отличным выбором для включения в любую программу тренировки.