Силовая тренировка — это тренировка, в первую очередь направленная на рост силовых показателей. В начале давайте немного вспомним курс физики и разберёмся с понятием «сила».

Сила — это понятие, используемое для описания взаимодействия одного объекта с другим объектом. Сила — это такое действие одного тела на другое, которое изменяет или стремится изменить движение: изменить его скорость или вывести из состояния покоя.

Проще говоря, сила — то, что заставляет предмет двигаться поступательно.

Мышцы – это компонент нашего тела, который увеличивается в ответ на силовую тренировку и является частью адаптации нашего организма на силовую нагрузку.

Силовая тренировка, в зависимости от специализации, может быть направлена только на рост силы или на увеличение силовой выносливости. При тренировки силовой выносливости создаётся наиболее благоприятное состояние для роста мышц. В то время как тренировка только на силу растит мышцы в меньшей степени.

Давайте сначала разберём отличия тренировки силы и тренировки мышц (хотя тренировки мышц по сути нет, правильнее будет сказать тренировка с более мощным стимулом роста мышц).

Всё дело в количестве повторений, которые вы делаете в подходе на мышечную группу и ту нагрузку которую вы используете. Если тренироваться в диапазоне 1-4 повторений, то стимул роста силы будет выше, чем мышц (далее мы разберём чем они отличаются). При работе же от 5-6 повторений и выше мы создаём больший стимул для роста мышц и от тренировки силы переходим к тренировке силовой выносливости.

Силовая выносливость – это симбиоз между силой и выносливостью. Если выносливость – это способность работать длительное время без потери работоспособности. То силовая выносливость – это способность выполнять силовую работу в более продолжительном периоде.

Если ваша цель от тренировок – это рост силы, то ваша задача тренироваться так, чтобы за единицу времени поднять максимальный вес. К примеру, выполнить жим штанги лёжа с весом 150 кг. на одно повторение. Соответственно все ваши тренировки будут построены на принципе 1-3 повторения в подходе. Это не даст большого прироста мышечной массы (создаваемый стимул силовой работы будет недостаточным для роста мышц), но даст большой прирост именно силы. Эту силу ещё можно называть взрывной силой. Взрывная сила является основой тренировок тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Для тренировки и силы и выносливости (как мы выше выяснили, что это силовая выносливость) нужно тренироваться в диапазоне от 6 повторений и выше (разумно работать до 20 повторений максимум). В среднем 8-12 или 10-14 повторений в каждом подходе. Именно этот диапазон повторений лучше всего стимулирует рост мышечной массы (при тренировка меньше 6 повторений этот стимул недостаточный).

Сила зависит от мышц и того как эффективно работает нервно-мышечная система (то как мозг управляет мышцами):

Мышечный компонент силы:

• Количество и толщина миофибрилл (это структурные единицы наших мышц): чем больше и толще миофибриллы тем больше силы
• Соотношение быстрых (гликолитических) и медленных (окислительных) мышечных волокон: чем больше быстрых волокон в мышечной группе, тем большую силу она может развить
• Мощность механизмов анаэробного энергообеспечения: количество запасов ресурса АТФ в мышцах: чем больше креатинфосфата и гликогена в мышцах, тем лучше для силы

Запасы креатинфосфата в мышцах даже важнее, чем запасы других форм запаса энергии, так как креатинфосфатная система самая мощная, что очень важно для силовых возможностей.

Тем более запасов креатинфосфата очень мало, поэтому они в отличие от гликолитической системы, сильно лимитируют проявление силы.

Центрально-нервный компонент силы:

• Внутримышечная координация: количество рекрутируемых двигательных единиц, частота импульсации, синхронность вовлекаемых в работу ДЕ
• Межмышечная координация — согласование работы различных мышц, обеспечивающих выполнение двигательных действий

Как Вы наверное уже поняли мышцы – это часть компонента силы (но не самая важная).

Рост мышц зависит в первую очередь от количества и толщины мышечных миофибрилл, которые являются частью мышечных волокон. Если мышечные волокна не делятся и не увеличиваются в количестве (по крайней мере наука пока этого не доказала) и их число является заложенным в нам природой, то миофибриллы могут расти и становится толще, увеличивая тем самым в размере мышечные волокна. Это называется гипертрофией мышечной массы.

Для роста мышц существуют два научно доказанных стимула это:

• Механическая нагрузка
• Поступление аминокислот

Именно эти два процесса дают гипертрофию мышечной массы

Механическая нагрузка – это процесс сокращения мышц, когда мышца растягивается под тяжестью веса и сокращается поднимая этот вес.

Механическая нагрузка является научно доказанным стимулом для роста мышечной массы.

По сути механическая нагрузка – это обычная силовая тренировка, в которой идёт активно растяжение и сокращение мышц.

Учёные узнали о том, что в мышцах существует механорецепторы, которые реагируют на растяжение и сокращение мышц. Эти механорецепторы посылают данные о мышечной работе в мозг и таким образом мозг понимает, что мышцы используются и их не хватает для выполнения работы.

Важным условием тут является не просто мышечное сокращение, а мышечная работа до отказа или до состояния близкого к отказу. Именно это мозг расценивается как нехватку мышечного ресурса и запускает процессы строительства новых мышечных миофибрилл.

Другим научно доказанным стимулом роста мышц является поступление в организм аминокислот. Аминокислоты – это составные части белка, они содержаться в обычной пище, а также в специализированных пищевых добавках для спортсменов.

Поступая в организм некоторые аминокислоты выступают как “сигнальные молекулы”, которые своих нахождением в организме могут стимулировать мышечный рост. К таким аминокислотам относится Л-Лейцин. Но нужно понимать, что только одной сигнальной аминокислоты недостаточно, нужен ещё остальной материал для строительства новых мышц. И для этого используются остальные аминокислоты белков. Поэтому отдельный приём Л-Лейцина эффекта не даст.

Синергия механической нагрузки (один научно доказанный стимул) и аминокислоты (другой) даёт наибольший эффект для роста новых мышц.

Долгое время считалось, что стимулом для роста мышц являются микротравмы, которые происходят во время тренировки. Но на данный момент эту теория так и не удалось доказать.

Другим недоказанным стимулом для роста мышц является временный выброс гормонов (тестостерон и гормон роста) во время тренировки и сразу же после неё.

Ещё одна теория подразумевает то, что рост новых мышечных белков стимулируют продукты распада или метаболитов, которые образуются в процессе мышечной работы и закисляют мышцу. К ним относится: лактат, ионы водорода, АДФ, Кр. На данный момент она также является недоказанной.

Точно не являются стимулами роста мышц — мышечная боль на следующие сутки после тренировки. Учёными доказано, что данная боль не имеет ничего общего с ростом новых мышечных клеток.

Также, повышение фермента креатинфосфокиназы тоже не является признаком и стимулом роста мышц.

Рост мышц сильно связан со стажем тренировок и возрастом тренирующегося. Больше всего шансов быстро набрать мышечную массу у новичка, мужчины, возрастом от 18 до 35 лет. Рост сухой массы тела (это мышцы без учёта жировых отложений) у них может быть до 10 кг. за год.

Чем больше стаж тренировок и соответственно чем больше мышц, то тем меньшее количество мышц атлет может нарастить за год тренировок. На второй год тренировок максимальная цифра падает до 5 кг, а к третьему и четвёртому году опускается до максимальных 3 кг., а к десятому году может опуститься до 1 кг.

Что влияет на рост мышц человека (при условии грамотных тренировок и восстановления)

• Возраст: после 35-40 лет потенциал роста мышечной массы снижается
• Пол: у мужчин больше шансов нарастить мышцы, чем у женщин
• Опыт: у абсолютного новичка больше всего шансов быстро увеличить количество мышц на теле (чем меньше мышц изначально, тем больше стимул для организма для их создания)
• Генетика: по данным исследований большинство людей имеют примерно равные шансы на рост мышечной массы – таких 90%. Но есть 5% у кого мышцы растут очень хорошо и опережают средние показатели и 5% с другой стороны у кого мышцы растут очень плохо, сильно ниже средних показателей.

Вначале нужно определиться вот с чем:

Сила – это спортивный навык человека, который он развивает в результате силовых тренировок.

Мышцы – это компонент организма человека, который является частью адаптации организма на силовые тренировки. Мышечная система – это часть развития силы, но не единственная.

Сила в больше степени зависит от работы нервной системы: скорость передачи нервного импульса от мозга в мышцы, способность мозга активировать нужное количество мышечных единиц для совершения работы.

По этой причине развитие силы происходит хоть и в паре с ростом мышц, но является более независимым процессом. Нужно понимать что построить новые нервные связи быстрее для организма, нежели увеличение мышечной массы.

По этой причине рост силы происходит быстрее, но всё же остаётся долгое время органиченным более медленным ростом мышц.